डायबिटीज़ के मरीजों का वजन कम करने वाले स्वस्थ आहार

30 जून, 2019
यदि आपको डायबिटीज़  है और आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ्य आहार से जुड़ी इन बुनियादी बातों को जानना होगा।

जो लोग डायबिटीज़ से पीड़ित हैं उन्हें अपने खान-पान पर ख़ास निग़ाह रखनी होती है।

इसलिए आज हम कुछ ऐसी युक्तियों और उपायों के बारे में जानकारी शेयर करेंगे जो डायबिटीज़ के मरीज़ों को स्वस्थ तरीके से वजन घटाने में मदद करेगी। इनसे आपको अपने ब्लड शुगर लेवल से जुड़े खतरे कम करने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ आहार से जुड़ी महत्वपूर्ण बातें

सबसे पहले, तो स्वस्थ आहार वह है जिसके सेवन से आपके बीमार होने का ख़तरा तो कम हो ही, आपके शरीर को सही तरीके से चलने के लिए सभी पौष्टिक तत्व भी मिलते रहें।

स्वस्थ आहार में कई प्रकार का खाना शामिल किया जाना चाहिए। मिसाल के लिए सब्जियाँ, साबुत अनाज, फल, बिना फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट, बिना चर्बी का मांस और सफ़ेद तैलीय मछली

शुगर लेवल की नियमित जाँच है ज़रूरी

परफेक्ट डाइट यानी आदर्श खान-पान जैसी कोई चीज़ नहीं होती है।

  • तरह-तरह का खाना खाकर अपनी ख़ुराक में सभी पोषक तत्वों को जोड़ना और खाने की मात्रा नियंत्रित रखना एक स्वस्थ्य आहार का एहम हिस्सा है।
  • आपको इस बात की ओर विशेष ध्यान देना है कि आप अपने लिए जो खाना चुनते हैं, उसमे आपको देने के लिए सबसे उम्दा पोषण हों।
  • इसलिए डायबिटीज़ में आपको ऐसा खाना चुनना चाहिए जिसमे विटामिन्स, मिनरल्स और फाइबर के सभी गुण मौजूद हों।
  • ऐसा खाना ज़्यादा पका कर तैयार करे गए खाने यानी प्रोसेस्ड फूड्स से काफी बेहतर है।

ज़्यादातर, डायबिटीज़ के रोगी वो सब खा सकते हैं जो परिवार के अन्य सदस्य खा रहें होते है। और अगर परिवार के अन्य सदस्य भी वही खाना खाएँ जिसे एक डायबिटिक ने अपने लिए चुना है, तो उन्हें भी उसके गुणों का भरपूर फ़ायदा मिल सकता है।

इसके लिए आपको थोड़ी प्लानिंग करने की ज़रुरत है। लेकिन, ऐसा फ़िर भी संभव है कि आप अपनी पसंद का खाना भी खाते रहें और साथ-साथ अपना ग्लूकोस लेवल, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित रखें।

वजन घटाने के लिए खाया गया स्वस्थ्य आहार आख़िरकार एक स्वस्थ्य आहार ही है। फ़िर भले ही आपको डायबिटीज़ हो या नहीं!

इसे भी पढ़ें: डायबिटीज के 5 कम ज्ञात लक्षण

डायबेटिक्स के लिए वजन घटाने में सहायक डाइट

जब आप डाइट पर जा रहें हों, तो अपने खान पान को लेकर बेहद सतर्क रहिए। साथ में डायबिटीज़ में फ़ायदा पहुँचाने वाली सभी एक्सरसाइज़ रेगुलर तौर पर करिए। लेकिन, डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।

फलों का सेवन बेहद फ़ायदेमंद साबित होगा

यहाँ पर हमने सभी अधिक वज़नदार डायबेटिक्स यानी डायबिटीज़ के मोटे रोगियों के लिए वजन कम करने में सहायक कुछ युक्तियों के बारे में बात करी है।

  • चूंकि मोटापा, हाइपरटेंशन और कार्डियोवैस्कुलर परेशानियों का ख़तरा खड़ा कर देता है, सभी अधिक वज़नदार डायबेटिक्स के लिए एक स्वस्थ्य आहार का सेवन करना बहुत ज़रूरी है।

जैसा की हमने शुरुआत में कहा था कि डायबिटीज़ के रोगियों को अपने खान पान पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ये बात तब और ज़्यादा महत्वपूर्ण बन जाती है जब आप बहुत अधिक मोटे हों।

इसके चलते, हमने यहाँ कुछ ऐसे भोजन और खान पान से जुड़ी चीज़ों के कॉम्बिनेशन के विषय में बात करी है, जिन्हें आप अपनी मील्स में जोड़ सकते हैं।

डायबिटीज़ में खाया जाने वाला ब्रेकफास्ट/नाश्ता

  • स्किम्ड मिल्क यानी मलाई निकाले गए दूध से तैयार करी गई कॉफ़ी
  • रेड या ग्रीन टी
  • बिना चॉकलेट और चीनी का अनाज
  • शुगर-फ्री जैम के साथ अनाज से बनी ब्रेड (wholemeal bread) के दो स्लाइस

मिड- मोर्निंग स्नैक

  • कोई भी एक फल
  • कम फैट युक्त दही
  • बिना चीनी के तैयार करा गया सीरियल बार जिसमे अनाज के सभी गुण हों (sugar-free cereal bar)
  • टर्की मीट या चीज़ के साथ साबुत अनाज से बनी ब्रेड (wholemeal bread) के दो स्लाइस

इसे भी पढ़ें: ड्राई आई सिंड्रोम: इसका इलाज नेचुरल तरीके से कैसे करें

दोपहर का खाना

  • टमाटर, सलाद पत्ता, कॉर्न, चिकन, अंडे (बिना ज़रदी), और हरी पत्तेदार सब्ज़ियों से तैयार करा गया पास्ता सलाद। इस बात पर ध्यान देना है कि इसमें मेयोनेज़ न मिलाया जाए। इसके बजाए आप ऑलिव ऑयल, योघर्ट ड्रेसिंग (yoghurt dressing) यानी दही से तैयार करी गई प्यूरी, या सोया सॉस चुन सकते हैं।
  • मेडिटरेनीअन सलाद (Mediterranean salad)
  • ऑरेगैनो और चीज़ के साथ टमाटर
  • दालें और सब्जियाँ
  • पालक और छोले
  • चिकन की स्टफिंग से तैयार करी गई शिमला मिर्च
  • कोई भी सम्मिश्रित मिठाई (infusion-based dessert), मलाई निकाले गए दूध से तैयार करी गई कॉफ़ी
सलाद के सेवन से मिलते हैं लाभ

शाम का नाश्ता

  • मलाई निकाले गए दूध से तैयार करी गई ब्लैक या रेगुलर कॉफ़ी
  • नीबू या  मौसमी का जूस
  • रेड या ग्रीन टी
  • चार शुगर-फ्री बिस्कुट
  • घर में तैयार करी गई पुडिंग या कम फैट का दही
  • दही, कसे हुए नीबू और आटे से घर में तैयार करे गए होममेड बिस्कुट

रात का खाना

  • टमाटर, सलाद पत्ता, उबले अंडे ( बिना ज़रदी) , प्याज़ और टूना मछली को मिलाकर तैयार करा गया सलाद
  • भुनी हुई सब्जियाँ
  • बारीक कटी हुई पत्ता गोभी और गाजर से तैयार करा गया अमेरिकन सलाद
  • प्रॉन (prawn) के साथ फेंटे हुई गार्लिक अंडे
  • ग्रिल्ड सोल यानी एक प्रकार की मछली (Grilled sole), बीफ़ और चिकन ब्रैस्ट
  • इन्फ्यूश़न बेस्ड डेज़र्ट/ कोई भी सम्मिश्रित मिठाई (infusion-based dessert)

रात को सोने से पहले

वैसे तो वजन कम करने के लिए ऊपर सुझाए गए सभी आईडिया अपने आप में काफी असरदार हैं, लेकिन थोड़ी सी लाइट एक्सरसाइज़ से भी लाभ मिलता है।

  • लम्बी सैर या फ़िर ब्रिस्क वाक करना, डांस करना, और ऐसे व्यायाम आपको जल्द वजन कम करने में मदद करेंगे और आपके शरीर में ब्लड शुगर की खपत बढाएँगे।
  • जब आप इन्सुलिन लगाते हों, तब आपको अपने शरीर के ब्लड शुगर लेवल का ख़ास ध्यान रखना चाहिए।
  • उसे कभी भी कम न होने दें।

और अंत में, सबसे ख़ास बात: खाने के लिए अपने पास हमेशा कोई भी हल्की मीठी चीज़ें ज़रूर रखें।

अगर कभी भी आपको अपना शुगर लेवल कम होता लग रहा है, तो इन्हें खा कर आप वापस नार्मल महसूस करने लगेंगे।

 

  • Polsky S., Ellis SL., Obesity, insulin resistance, and type 1 diabetes mellitus. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2015. 22(4): 277-82.
  • Zitterman A., Pilz S., Vitamin D and cardiovascular disease: an update. Anticancer Res, 2019. 39 (9): 4627-4635.