रात के खाने में खायें ये 6 चीजें, नहीं बढ़ेगा शरीर का वजन

मोटापा रोकने और अपने वजन को नियंत्रित रखने के लिए जिस बात पर ध्यान देना ज़रूरी है, वह है रात के भोजन की मात्रा को सीमित रखना। साथ ही, ऐसे हल्के खाने को चुनें जो पचाने में आसान हो।
रात के खाने में खायें ये 6 चीजें, नहीं बढ़ेगा शरीर का वजन

आखिरी अपडेट: 28 जून, 2018

हममें ऐसे कई लोग है जो अपने शरीर का वजन नियंत्रित करके सही शेप को बनाए रखकर आकर्षक तो दिखना चाहते हैं, लेकिन इसके लिए रात का खाना नहीं छोड़ सकते।

अगर आप भी इन लोगों में से एक हैं, तो हम आपको कुछ ज़रूरी जानकारी देना चाहेंगे।

हम कुछ ऐसे खान-पान के बारे में बात करेंगे जिसके सेवन को लेकर साइंटिस्ट और डायटीशियन, दोनों ही अपनी सहमति देते हैं।

ऐसी डाइट न केवल मोटापा बढ़ने से रोकेगी, बल्कि साथ ही आपके पाचन और रात की नींद से जुड़ी समस्याओं से भी छुटकारा दिलाएगी।

सबसे ज़रूरी है कि आप अपने लिए सही खाना चुनें और थोड़ी-थोड़ी देर पर उसका सेवन करें।

इसके अलावा आपको एक और बात का ख़ास ख़याल रखना होगा। आपको बढ़ते वजन को लेकर चिंतित नहीं रहना है।

कई लोग इस भ्रम में रात का खाना नहीं खाते हैं कि रात के खाने से उनके शरीर का वजन बढ़ जाएगा। अगर आप चाहते हैं कि आप पर मोटापा न चढ़े, तो रात के समय हल्का खाना खाएँ और रूटीन के मुताबिक़ निश्चित समय पर भोजन करें।

ऐसा प्रमाणित किया जा चुका है कि जो लोग एक तयशुदा वक्त पर खाना खाते हैं, वे अपने शरीर का वजन बहुत आसानी से नियंत्रण में रख पाते हैं।

अपने रात के खाने में प्रोटीन और विटामिन से भरपूर फलों और सब्जियों का सेवन करें।

यह भी याद रखें कि रात का खाना खाने का सबसे बढ़िया समय सोने से दो घंटे पहले का वक्त होता है। 

जो लोग लम्बे समय तक भूखे रहकर एकदम से ज़्यादा भोजन करते हैं, उन्हें टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा रहता है।

ऐसा शरीर में शुगर की मात्रा बढ़ने और इन्सुलिन से जुड़ी क्रियाओं के कारण होता है।

शरीर का वजन काबू में रखने के लिए खाने की क्वांटिटी को लेकर सतर्क रहें

रात के खाने के सही चयन के साथ-साथ आपको खाने की मात्रा यानी क्वांटिटी की तरफ भी ध्यान देना होगा।

बहुत ज़्यादा भूखे होने पर यह स्वाभाविक है कि आप ज़्यादा खाना खायेंगे।

  • हमेशा अपना खाने को खाने की थाली या बर्तन में परोसें।
  • जिन बर्तनों में खाना पकाया गया है, सीधे उन्हीं में खाना न शुरू कर दें। मोटापा कम करने की तरफ यह एक महत्वपूर्ण कदम होगा।
  • मीठा और तला हुआ खाना अपनी पहुँच से दूर रखें। यह भी मोटापा कम करने का एक सफल प्रयास होगा।

मुझे कैसा भोजन खाना चाहिए?

1. अंडे

शरीर का वजन: अंडे

  • अंडों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन और एमिनो एसिड पाए जाते हैं।
  • इनके सेवन से जल्द ही पेट भर जाता है।
  • इनके सेवन का सबसे अच्छा तरीका है कि इन्हें उबाल कर खाया जाए। अगर आप आमलेट खाना पसंद करते हैं तो इन्हें हमेशा कम तेल में पकाएँ।

2. मेवा और पनीर

थोड़े से ही पनीर यानी चीज़ में 100 कैलरी ऊर्जा होती है। इसलिए इसका छोटा सा टुकड़ा ही खाएँ।

  • पनीर में ट्राइपोफान, प्रोटीन और कैसीन जैसे पौष्टिक पदार्थ पाए जाते हैं।
  • पनीर के सेवन से शरीर की मेटाबोलिज्म प्रक्रिया में भी तेज़ी आती है।
  • अगर आप पनीर का सेवन मेलाटोनिन भरे मेवों और अंगूर के साथ करते हैं, तो आपको और बढ़िया फायदे मिल सकते हैं।
  • मेलाटोनिन के सेवन से आपको अच्छी नींद का सुख भी मिल सकता है।

3. टर्की और कद्दू की सब्ज़ी

शरीर का वजन: टर्की कद्दू

टर्की और कद्दू की सब्ज़ी अपने आपमें एक पौष्टिक और कम कैलरी वाला आहार है।

  • मोटापा नियंत्रित करने के साथ-साथ यह ट्रीप्टफैन का अच्छा स्त्रोत है।
  • इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।
  • इसे पचाना भी आसान होता है।

अपने रात के खाने में इस सब्ज़ी के सेवन से आपको संपूर्ण आहार मिलेगा।

4. हुमस (भीगे छोले की चटनी) और सब्ज़ियाँ

  • भीगे हुए छोले से तैयार की गई चटनी को हुमस कहा जाता है।
  • यह विटामिन B6 से भरपूर होती है जो मेलाटोनिन बनाने में मदद करता है।

आप इसे कई सब्ज़ियों के साथ मिलाकर खा सकते हैं। इसे खीरे और गाजर के साथ मिलाकर खाना भी एक अच्छा विकल्प है।

5. भुट्टा आपके काबू में रखेगा शरीर का वजन

शरीर का वजन: भुट्टा

  • रात के भोजन के लिए भुट्टा बहुत उम्दा विकल्प है।
  • भुट्टा शरीर के अत्यधिक कोलेस्ट्रॉल को कम करके शरीर का वजन बढ़ने से रोकता है। 

कृपया इस बात का ध्यान रखें कि यहाँ पके हुए भुट्टे की बात की जा रही है।

सीलबंद भुट्टे से वह फायदा नहीं हासिल होने वाला जो ताज़े पके हुए भुट्टे में मिल सकता है।

6. सफ़ेद मछली

जब हम पौष्टिक खाने की बात करें तो सफ़ेद मछली एक ऐसा विकल्प है जो आपके शरीर का वजन बढ़ने से रोकता है।

  • तेल वाली मछली की तुलना में सफ़ेद मछली ज़्यादा फायदेमंद होती है।
  • इसमें कम फैट होता है। इसे दोपहर के खाने के समय खाने से ज़्यादा लाभ मिलता है। 

तो आज हमने आपसे कुछ ऐसे सरल और पौष्टिक आहार के बारे में जानकारी साँझा की जिनके नियमित सेवन से आपके शरीर का वजन आपके काबू में रह सकता है।

इससे आप सुडौल शरीर पा सकते हैं और मोटापे को दूर भगा सकते हैं।



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  • Mario Seguel, L. (2015). Trastornos del sueño en trastornos del ánimo y de la conducta alimentaria. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(13)70185-8