आलू और सब्जियों वाली बेक्ड सामन फिश रेसिपी

19 जून, 2019
आलू और सब्जियों वाली बेक्ड सामन फिश इस मछली को बनाने का का एक और फ़ास्ट तरीका है। बिना कोई अतिरिक्त कैलोरी इसमें डाल आप इसके गुणों का लाभ उठा सकते हैं।

मछली प्रेमी हमेशा नई रेसिपी की खोज करते रहते हैं। इस कारण, आलू और सब्जियों बेक्ड सामन फिश (salmon) आपके मेनू में कुछ नया जायका लायेगी।

मछली दुनिया भर में सबसे ज्यादा खाए जाने वाले मीट में से एक है। जब बात सामन मछली की हो, तो न्यूट्रीशन एक्सपर्ट इसके सबसे ज्यादा सिफारिश करते हैं, क्योंकि इसमें फैटी एसिड और प्रोटीन की ऊँची मात्रा जो आपके शरीर के लिए बहुत ज़रूरी हैं।

बेक्ड सामन फिश रेसिपी : गुण

सामन मछली में जो सबसे उत्कृष्ट गुण हैं :

  • यह एंटी-इन्फ्लेमेटरी है।
  • यह आपकी संज्ञानात्मक प्रणाली (cognitive system) में सुधार करती है।
  • आँखों को तंदुरुस्त खती है।
  • यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए उपयोगी है।

इन सभी फायदों के साथ आलू को जोड़ लीजिये, यह वह ट्यूबर है जिसमें प्रचुर विटामिन B होती है, जो आपके नर्वस सिस्टम को मजबूत करता है। सामन में मैग्नीशियम, पोटेशियम, फैटी एसिड और एमिनो एसिड होते हैं जो आपके मस्तिष्क के कामकाज में सुधार कर सकते हैं

साथ ही, यदि आप इन गुणों के साथ इस बेक्ड सामन फिश रेसिपी में डाली जाने वाली सब्जियों के गुणों को भी जोड़ लें, जैसे कि गाजर (जो विटामिन A से समृद्ध है आपकी नज़र को दुरुस्त रखने के लिए आदर्श है) या मूली (जो आपके लिवर और गॉल ब्लैडर के लिए बहुत फायदेमंद है), तो आपके पास सामग्रियों का एक शानदार संयोजन होगा जो बहुत ही पौष्टिक है।

इस स्वादिष्ट बेक्ड सामन फिश रेसिपी को आजमायें। यह आपके द्वारा पहले किए गए किसी भी भोजन की तुलना में बहुत स्वस्थ हो सकती है!

इस लेख को भी पढ़ें: क्या मछली खाने से गठिया से होने वाला दर्द कम हो सकता है?

आलू और सब्जियों वाली बेक्ड सामन फिश रेसिपी

आलू और सब्जियों वाली बेक्ड सामन फिश रेसिपी

इस बेक्ड सामन फिश रेसिपी में न केवल आप गाजर या मूली का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि दूसरी सब्जियाँ भी डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, ब्रोकली फाइबर और प्रोटीन से समृद्ध है और हृदय रोगों को रोकने के अलावा वजन कम करने में मदद कर सकती है।

यह बेक्ड सामन फिश रेसिपी उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो अपनी सेहत के साथ फिगर का भी ध्यान रखते हैं। इसलिए इस रेसिपी में विशेष रूप से कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट हैं, क्योंकि तले जाने पर सामन का फैट निकल जाता है।

सामग्री:

  • 3 पीस सामन (लगभग 800 ग्राम)
  • 2 कप ब्रोकली (240 ग्राम)
  • 2 आलू
  • 1 गाजर
  • 2 मूली
  • 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (30 मिलीलीटर)
  • 3 लहसुन की कालियां (garlic cloves)
  • 1 बड़ा चम्मच थाइम (thyme) (15 ग्राम)
  • 1 बड़ा चम्मच नमक (15 ग्राम)
  • ½ कप वाइट वाइन  (125 मिली.)
  • 1 बड़ा चम्मच काली मिर्च (15 ग्राम)
  • ½ चम्मच पार्सले (parsley) (8 ग्राम)
  • 1 बड़ा चम्मच लीक (leek) (15 ग्राम)

बेक्ड सामन फिश रेसिपी के लिए जिन चीजों की आवश्यकता होगी

  • एल्यूमीनियम फॉयल
  • फ़ूड रैपिंग पेपर

इसे भी पढ़ें : डाइट में इन चीज़ों को खाकर पाएं शरीर की फालतू चर्बी से छुटकारा

निर्देश

आलू और सब्जियों वाली बेक्ड सामन फिश रेसिपी : ओवन

अगर आप मछली जैसे मीट पकाने की ट्रिक नहीं जानते, तो जान लीजिये कि यह ट्रिक उन्हें मैरिनेड करने में है

इस ट्रिक को करने के लिए, आपको धोड़ा धीरज रखना होगा, और वाइन व मसालों में सामन को भिगोकर इसे कम से कम 8 से 10 घंटे के लिए फ्रिज में रख देने की ज़रूरत होगी। इसलिए सामन को रात भर मैरीनेड करने की सिफारिश की जाती है।

  • पहली बात जो आपको करने की ज़रूरत है वह है, सामन के फिलेट्स को बेकिंग पैन में रखना।
  • फिर वाइन, लहसुन और नमक के साथ सभी मसाले इसमें डाल दें।
  • बाद में, कुछ फ़ूड रैपिंग पेपर से पैन को कवर करें और इसे रात भर फ्रिज में रहने दें। मछली का स्वाद इसे मैरिनेड किये जाने के कारण स्वादिष्ट होगा।
  • निर्धारित समय बाद, सब्जियों और आलू को स्लाइस या चंक्स में छील कर काट लें। सुनिश्चित करें कि वे बहुत मोटी नहीं हों।
  • जब सब्जियां तैयार हो जायें, तो ओवन को 180 ºC (360 ºF) पर प्रीहीट करें।
  • सामन के साथ ट्रे को फ्रिज से बाहर निकालें, एक अलग कंटेनर में इसे किनारे रखें, फिर सब्जियां, लीक और तेल डालें। बेक होते हुए मैरिनेड मछली को ब्राउन बनाएगा।
  • मछली और ट्रे को एल्यूमीनियम फॉयल से कवर करें और उन्हें ओवन में रखें।
  • आपको फ़िलेट्स को समय-समय पर पलटने के लिए फॉयल को खोलना होगा। लगभग 15 मिनट के बाद, मैरिनेड डालें और फिर 15 मिनट तक बेक करें।
  • अंत में, ट्रे को ओवन से बाहर निकालें, इसे थोड़ा ठंडा होने दें और आलू और सब्जियों के साथ परोसें। बेहतर स्वाद के लिए आप इसमें थोड़ा सा मैरिनेड भी मिला सकते हैं।
  • अब आप अपने लिए भी डिश को परोस सकते हैं और अपने स्वादिष्ट बेक्ड सामन फिश का आनंद ले सकते हैं!

अतिरिक्त टिप्स

आलू और सब्जियों वाली बेक्ड सामन फिश रेसिपी के टिप्स

  • ध्यान रखें कि मीट को मैरिनेट करने में अलग-अलग वाइन इस्तेमाल की जाती हैंहै। मछली के मामले में, वाइट वाइन सबसे अच्छी है क्योंकि रेड वाइन मछली में कड़वाहट ला सकती है।
  • मछली को अपनी पसंद के हिसाब से बनाने के लिए इसके मसालों में कुछ बदलाव कर सकते हैं। ऐसा करने में कोई समस्या नहीं है।
  • आपको हमेशा इस रेसिपी में उन्हीं सब्जियों का उपयोग नहीं करना होगा। आप चाहें, तो अपनी पसंदीदा सब्जियां भी डाल सकते हैं। हालांकि, आपको याद रखना चाहिए कि यह बेक्ड सामन फिश रेसिपी सभी सब्जियों में एक ही स्वाद नहीं देगी।
  • Ramírez, A. (2007). Salmon By-Product Proteins. FAO Fisheries Circular. https://doi.org/10.1186/1740-3391-3-8
  • Sprague, M., Dick, J. R., & Tocher, D. R. (2016). Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/srep21892
  • PESCADO AZUL, ¿POR QUÉ BENEFICIA A TU CORAZÓN?. (2018). Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2829-pescado-azul-ipor-que-beneficia-a-tu-corazon.html
  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506–516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154