4 लो-कैलोरी ब्रेकफास्ट डायबिटीज के मरीजों के लिए

अगर हम नाश्ता न खाएं, तो इसका बुरा असर पड़ता है, खासकर डायबिटीज के मरीजों पर। यह हमारे मेटाबॉलिज्म में गड़बड़ी पैदा करता है, इंसुलिन के गाढ़ेपन को कम कर देता है और खून में शुगर लेवल को बढ़ा देता है। ऐसे में लो-कैलोरी ब्रेकफास्ट बहुत फायदेमंद है।

आपके शरीर को फिट रखने वाला एक पौष्टिक नाश्ता यह सुनिश्चित करता है कि आपको उतनी ऊर्जा मिल सके जो पूरी मुस्तैदी से दिन की शुरुआत करने के लिये जरूरी है। डायबिटीज के मरीज़ों के लिए बहुत ही फायदेमंद साबित होने वाले लो-कैलोरी ब्रेकफास्ट  आठ घंटे तक कुछ नहीं खाने पर भी खून में शर्करा के स्तर को कम रखते हैं।

इस पोस्ट में हम ऐसे कुछ लो-कैलोरी ब्रेकफास्ट के बारे में जानेंगे।

1. लो-कैलोरी ब्रेकफास्ट: नाशपाती और अदरक से बना पैनकेक

ज़रूरी चीज़ें

• ½ कप आम आटा (100 ग्राम)
• ½ कप गेहूं का आटा (100 ग्राम )
• 1 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर (15 ग्राम)
• 2 चम्मच बेकिंग सोडा (10 ग्राम)
• 1 चम्मच पिसी हुई अदरक (5 ग्राम)
• एक चुटकी नमक
• ¾ कप टोंड मिल्क (120 मिलीलीटर)
• 1 अंडा (30 ग्राम)
• ½ कप बारीक कटी नाशपाती (100 ग्राम)

बनाने का तरीका

1. सबसे पहले, मीडियम-साइज़ के कटोरे में आटे को ब्राउन शुगर, बेकिंग सोडा, अदरक और नमक के साथ मिलाएं।
2. एक छोटे कटोरे में दूध, अंडा और तेल मिलाएं।
3. इसमें कटी हुई नाशपाती डालें और मिलाते रहें।
4. दोनों मिश्रणों को आपस में मिला दें जब तक कि मिश्रण अच्छी तरह से घुलकर गाढ़ा न हो जाये।
5. पैनकेक बनाने के लिए मिश्रण के ¼ कप को बराबर तरीके से हल्के तेल लगे एक गर्म तवे पर या फ्राई-पैन पर डालें।
6. जब तक पैनकेक दोनों तरफ से सुनहरे-भूरे रंग का ना हो जाये तब तक इसे पकाते रहें।
7. इसे नेचुरल जैम और नाशपाती के टुकड़ों के साथ परोसें।

2. लो-कैलोरी ब्रेकफास्ट: पालक और टमाटर का ऑमलेट

ज़रूरी चीजें

• 3 अंडों की सफेदी
• 3 बड़े चम्मच बिना चर्बी का मांस, बारीक कटा हुआ (60 ग्राम)
• 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ परमेसन पनीर (Parmesan cheese) (20 ग्राम)
• ½ कप कटी हुई सब्जियां (पालक, एस्पेरेगस, ब्रोकली, मशरूम, प्याज, मिर्च, टमाटर, तोरी) (100 ग्राम)
• तेल

बनाने का तरीका

1. सबसे पहले फ्राई-पैन में तेल डालें।
2. तीन मिनट तक मांस और सब्जियों को हिलाते हुये तलें।
3. उसके बाद इसमें अंडे की सफेदी मिलायें।
4. जब अंडे पक जायें तो उसमें पनीर मिला लें।
5. इस मिश्रण को सेंकी हुई गेहूं की रोटी के टुकड़ों पर रखें और मज़ा लें!

3. दही, फल और सब्जियों से बनी स्मूदी (Yogurt, fruit and vegetable smoothie)

ज़रूरी चीज़ें

• ½ कप दही (125 मिलीलीटर)
• ½ कप बादाम का दूध (125 मिलीलीटर)
• ¾ कप बेरी (ब्लूबेरी, रास्पबेरी या स्ट्रॉबेरी) (100 ग्राम)
• ½ कप पालक (30 ग्राम)
• 2 चम्मच अलसी के दाने (flax seeds) (30 ग्राम)
• 1 बड़ी चम्मच दालचीनी (15 ग्राम)

बनाने का तरीका

1. सबसे पहले, थोड़े से बादाम के दूध के साथ पालक को मिला लें।
2. फिर ब्लेंडर में बेरीज डालें और ब्लेंड कर लें।
3. इसमें दही और बादाम का दूध मिलायें।
4. अब पिसी हुई अलसी और दालचीनी को मिलाएं।
5. मिश्रण को कुछ मिनट तक मिलाते रहें ताकि यह सुनिश्चित हो जाये कि सभी फ्लेवर आपस में मिल चुके हैं।

4. साबुत-अनाज और संतरे का मफिन (Whole-grain orange muffins)

ज़रूरी चीज़ें

• ½ कप गेहूं का आटा (100 ग्राम)
• ¾ कप आम आटा (150 ग्राम)
• 2 बड़े चम्मच बेकिंग सोडा (18 ग्राम)
• एक चुटकी नमक
• ¼ चम्मच दालचीनी (3 ग्राम)
• ¼ कप चीनी (50 ग्राम)
• 2 बड़े चम्मच अंकुरित गेहूं (20 ग्राम)
• ¾ कप किशमिश (100 ग्राम)
• 1 कप नेचुरल दही (250 मिलीलीटर)
• 1 अंडा
• एक मध्यम आकार के संतरे का छिलका
• 3 बड़े चम्मच संतरे का रस (45 मिलीलीटर)

बनाने का तरीका

1. सबसे पहले ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस तक गरम करें।
2. आटा, बेकिंग सोडा, नमक और दालचीनी को छानकर एक बड़े कटोरे में मिलाएं। यहाँ पर आटे को छानना बहुत जरूरी है क्योंकि आटे में रोड़े हो सकते हैं और मफिन को स्पंजी बनने से रोक सकते हैं।
3. चीनी, अंकुरित गेहूं और किशमिश मिलायें। इसके बीचोंबीच एक गड्ढा बनाएँ।
4. तेल, अंडे, संतरे के रस और छिलकों को दही के साथ हल्के-हल्के फेंटें।
5. फिर स्टेप 3 में बनाये गये गड्ढे में दही के मिश्रण को डालें। हाथों से दोनों को मिलाएं और इसकी एक ढेली बना लें। 
6. इसके बाद तेल लगाकर रखे हुये मफिन पैन को दो तिहाई भाग तक भर दें।
7. इसे 20 मिनट तक 180 डिग्री सेल्सियस पर सेंकें, या जब तक मफिन तैयार न हो जाये तब तक सेंके। यह तैयार हुआ या नहीं यह पता करने के लिये उसके बीचोंबीच एक छड़ी घुसाएँ। स्टिक को पूरी तरह सूखी स्थिति में बाहर आना चाहिए।
8. मफिन को दो से तीन मिनट तक ठंडा होने के लिए बर्तन में ही छोड़ दें और फिर परोसें।