इस ज़बरदस्त एक्सरसाइज रूटीन से गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करें

हमारी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने से न केवल बेहतर मुद्रा सुनिश्चित होगी, बल्कि इससे हमें सिरदर्द और गर्दन के दर्द को दूर करने में भी मदद मिलेगी।

हालांकि ऊपर से देखकर ऐसा नहीं लगता, पर हमारे गर्दन वाले हिस्से में कई मांसपेशियां मौजूद होती हैं। असल में, यह एक ऐसा हिस्सा है जिसमें बहुत हलचल होती है। हमारी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत रखना बेहद जरूरी है।

आज के दौर में, गर्दन को मजबूत करने वाली इन एक्सरसाइज का शुक्रिया अदा करना चाहिए, जो हमें गर्दन के दर्द से जुड़े विभिन्न प्रकार की समस्याओं की रोकथाम और हल करने में मदद करती हैं।

यदि आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों में परेशानी महसूस होती है और यह आपके सिरदर्द का भी कारण है, तो आगे बताई गयी एक्सरसाइज से आपको आराम मिलेगा।

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

आपको सप्ताह में कम से कम 4 से 5 दिन इन गर्दन मजबूत करने वाली एक्सरसाइज का अभ्यास करना चाहिए। ये काफी आसान एक्सरसाइज हैं, जिन्हें करने में ज्यादा वक्त नहीं लगता और आप इन्हें कहीं भी आराम से कर सकते हैं।

1. सिर झुकाएं

इस गर्दन की एक्सरसाइज में, हम नीचे बताए अनुसार दो तरीकों से मांसपेशियों के लिए वर्क आउट करने जा रहे हैं:

• अपने सिर को आगे और पीछे झुकाएं: आपकी ठोड़ी को आपकी छाती से छूना चाहिए और उसके बाद, अपने सिर को पीछे तक जितना हो सके ले जाएं। यह एक्सरसाइज धीरे-धीरे करें।
• अपने सिर को दोनों बाजू झुकाएं: आगे की ओर देखते हुए अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और फिर दाईं और झुकाएं, जैसे कि आप अपने कान से अपने कंधे को छूने की कोशिश कर रहे हों। आपको यह एक्सरसाइज भी धीरे-धीरे करनी चाहिए।

2. सिर को घुमाएं

हम इस एक्सरसाइज को दो अलग-अलग तरीकों से भी कर सकते हैं। दूसरा तरीका हमारी गर्दन को पहली एक्सरसाइज की तुलना में ज्यादा कसरत कराता है। इस एक्सरसाइज में आपको दाहिनी ओर, बाद में बाईं ओर देखना होता है।

• जितना संभव हो उतना सिर को घुमाएं।
• आप साथ ही साथ अपने सिर को जितना संभव हो आगे झुका सकते हैं। इस स्थिति में, अपने सिर को अपने दोनों कंधों के पास लाएं।

3. सिर को गोलाकार घुमाएं

यह एक लोकप्रिय एक्सरसाइज है और हमारी लिस्ट में पिछली एक्सरसाइज करने के बाद फॉलो-अप के लिए यह बहुत अच्छी है। इसके लिए आपको बस अपने सिर को गोलाकार घुमाने की जरूरत है।

• इसके बेहतरीन परिणाम के लिए जितना हो सके आपको यह एक्सरसाइज अधिक देर करनी चाहिए। यह निश्चित करें कि आपका सिर आपके कंधे, फिर छाती को छूए और इसे घुमाते हुए वापस इसी तरह लाते रहिए।
• सबसे पहले सिर को क्लॉकवाइज़ घुमाएं और फिर इसके विपरीत दिशा में इसे दोहराएं। जैसा कि हमने पहले एक्सरसाइज में उल्लेख किया है, इन एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करना महत्वपूर्ण है।

4. शोल्डर श्रग या कंधों का खिंचाव

इस एक्सरसाइज को करने का सबसे अच्छा तरीका डंबल या किसी ऐसे ही वजन का इस्तेमाल करना है। इस एक्सरसाइज से आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को और भी मजबूत कर सकते हैं।

• यह एक्सरसाइज करने के लिए आप हाथ में डंबल पकड़े हुए खड़े रहें या बैठ जाएं।
• इसी स्थिति में, आपको अपने कंधों को ऊपर की तरफ खींचना होगा, जितना आप अपने सिर को हिलाए बिना कर सकते हैं। केवल आपके कंधे ही हिलने चाहिए।
• इस स्थिति में बने रहें, अपने कंधों को 5 सेकंड तक खींच कर रखें और बाद में एक्सरसाइज को दोहराने के लिए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

5. बेंच एक्सरसाइज

हमारी लिस्ट में गर्दन की मांसपेशियां मजबूत करने की आखिरी एक्सरसाइज में सावधानी बरतने की जरूरत है। शुरू करने के लिए आपको एक बेंच की जरूरत होगी, जिसपर आप नीचे की ओर मुँह करके लेट सकें।

• फर्श को देखते हुए आपका सिर बेंच से लटका होना चाहिए।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें जैसे कि आप एक सीट-अप करने जा रहे हों। अपने सिर को झुकाएं और उठाएं।

आप अपने हाथों का उपयोग कर अपने सिर पर थोड़ा दबाव डाल सकते हैं। ऐसा करके आप अपनी गर्दन को बेहतर मशक्कत दे सकते हैं। यदि चाहें, तो आप इसमें वजन भी जोड़ सकते हैं।

एक्सरसाइज करने के बाद जरूरी सलाह

• ऐसा करके आप उस हिस्से को वॉर्म-अप कर सकते हैं और इसे हमारी लिस्ट में दी एक्सरसाइज के लिए तैयार कर सकते हैं।
• एक्सरसाइज को खत्म करने के बाद आपको कुछ निवारक उपायों को भी करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो गर्दन की समस्याओं से ग्रस्त हैं।
• हिस्से को सेंकने से पहले वहां ठंडक पहुंचाएं। ठंडे तापमान का उपयोग करके आप एक्सरसाइज से होने वाली सूजन को कम कर सकते हैं और अपने शरीर को ठीक करने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप इनमें से कोई भी एक्सरसाइज को करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर को सूचित करना चाहिए। वे आपको सलाह दे सकते हैं, कि क्या आपको वाकई किसी एक्सरसाइज से परहेज़ करना चाहिए या आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर कितनी मेहनत कर सकते हैं।

इन गर्दन से जुड़ी एक्सरसाइज को आजमाकर आप भविष्य में आनेवाली कई समस्याओं को रोक सकते हैं। क्या आपने अब तक इन्हें करना शुरू किया है?