5 थाईज एक्सरसाइज जिन्हें आप घर पर कर सकती हैं
अधिकतर महिलाएं चाहती हैं कि उनकी थाईज या जांघें सुंदर हों ताकि वह एक छरहरे फिगर की मालिक बन सकें। अत्यधिक फैट जमा होने के कारण शरीर का यह हिस्सा महिलाओं को अक्सर परेशान करता है। लेकिन आप फ़िक्र न करें, घर पर थाईज एक्सरसाइज करना बहुत आसान है।
वैसे कई आदतें जाँघों को सही आकार देने में मददगार हैं। फिर भी जाँघों की मांसपेशियों को पुख्ता और मज़बूत बनाने के लिए एक एक्सरसाइज प्लान अपनाना ज़रूरी है। अगर ट्रेनिंग में थाईज एक्सरसाइज नहीं की गई तो मांसपेशियां कमज़ोर पड़ती जाएंगी।
एक्सरसाइज रूटीन अपनाने से न केवल ये छरहरी दिखेंगी बल्कि इससे एक नज़र में पता चलने वाली सेलुलाइट, ढीली त्वचा और दूसरी सौंदर्य समस्याओं से भी बचा जा सकेगा।
कई लोग सोचते हैं कि आप केवल जिम में जाकर ही कामयाब हो सकती हैं और समय की कमी के कारण वे इन एक्सरसाइज को अपने रूटीन से हटा देते हैं।
सच यह है कि बहुत सी थाईज एक्सरसाइज ऐसी हैं जिन्हें आप घर पर कर सकती हैं। इन्हें करने के लिए एक्सरसाइज मशीन खरीदने की ज़रूरत भी नहीं पड़ती है।
क्या आप इन्हें आजमाना चाहती हैं? अगर ‘हां’ तो इन 5 बेहतरीन एक्सरसाइज को आज़मा कर देखें।
1. बेजोड़ थाईज एक्सरसाइज क्लासिक स्क्वैट (Classic Squats)
शरीर के निचले हिस्से की कसरत के लिए स्क्वैट करना सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। स्क्वैट करने से न केवल थाईज की मांसपेशिया मज़बूत होती हैं बल्कि इससे नितंब सुडौल होते हैं और टांगों को मज़बूती मिलती है।
आप स्क्वैट कैसे कर सकती हैं?
- सीधी खड़ी हो जाएं और अपनी टांगों को अपने कंधों जितनी चौड़ाई तक दूर कर लें। अब अपने हाथों को शरीर के आगे ले आएं या सिर के पीछे रखें।
- अपने शरीर को नीचे की ओर ऐसे लाना शुरू करें जैसे कि आप बैठने जा रही हैं। इस दौरान अपना पेट टाईट रखें।
- नितंबों को नीचे लाते समय यह ध्यान रखें, आपके घुटने आपके पैर के अंगूठों से आगे न निकलने पाएं।
- फिर से खड़ी हो जाएं और इसे 10 से 15 बार दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज की 3 या 4 सेट पूरी करें।
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2. एडक्टर एक्सरसाइज (Adductor Exercise)
एडक्टर मांसपेशियां थाईज के किनारे अंदर की ओर होती हैं। इस एक्सरसाइज से एडक्टर मांसपेशियां मज़बूत होती हैं और इस क्षेत्र में जमें फैट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यह एक्सरसाइज शरीर में रक्त संचार बेहतर करने और तरल पदार्थ बाहर को बाहर निकालने में भी मददगार है।
इस एक्सरसाइज को “सूमो स्क्वैट” भी कहा जाता है और इससे कमर और नितंबों की कसरत होती है।
आप सूमो स्क्वैट कैसे कर सकती हैं?
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़ी हो जाएं और अपनी टांगों को जितना हो सके उतना दूर ले जाएं। अपने पैरों को सामने की ओर रखें।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए इसी मुद्रा में रहें और फिर अपने घुटनों को मोड़ें और खुद को नीचे की तरफ 90 डिग्री के कोण पर लाएं।
- अपनी ग्लूट्स को सिकोड़ लें और 2 से 3 सेकेंड इसी स्थिति में रहें। इसके बाद पुरानी स्थिति में लौट जाएं।
- 12 से 15 बार दोहराएं और 3 सेट पूरे करें।
3. क्लासिक थाईज एक्सरसाइज ब्रिज (Bridge)
इस क्लासिक एक्सरसाइज को “पेल्विक लिफ्ट” भी कहते हैं। यह हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करती है जो कि थाईज के पीछे स्थित होती हैं।
ब्रिज करना बट और कमर को सही शेप देने में बहुत कारगर है। साथ ही, यह मेरुदंड की मज़बूती भी बढ़ाती है।
आप ब्रिज कैसे कर सकती हैं?
- किसी एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं और छत की ओर देखें।
- अपने हाथों को साइड में रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ लें।
- अपनी कमर को छत की ओर ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी ग्लूट्स, थाईज और पेट को सीधा रखें।
- 5 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे नीचे फर्श की ओर लौटें।
- अगर आप यह एक्सरसाइज थोड़ा मुश्किल करना चाहती हैं तो पेट पर थोड़ा वजन रख सकती हैं।
- इसे 12 से 15 बार दोहराएं और 3 सेट पूरे करें।
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4. साइड लेग लिफ्ट (Side Leg Lift)
कमर और थाईज के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों की मज़बूती के लिए साइड लेग लिफ्ट एक्सरसाइज करना सबसे अच्छा रहता है।
आप साइड लेग लिफ्ट कैसे कर सकती हैं?
- अपनी करवट से लेट जाएं और एक बांह शरीर के नीचे और दूसरी अपनी कमर पर रखें।
- एक पैर को दूसरे पर रखते हुए अपनी टांगों को तानकर सीधा करें।
- इसी स्थिति में रहते हुए अपनी ऊपर की टांग को छत की ओर हिप्स पर हल्का दबाव महसूस होने तक ऊपर उठाएं।
- दूसरी टांग को छुए बिना अपनी टांग नीचे की ओर लाएं और इसे दोबारा ऊपर उठाएं।
- प्रत्येक टांग के साथ इसे 12 से 15 बार दोहराएं।
- 3 सेट पूरे करें।
5. डेडलिफ्ट (Deadlifts)
मांसपेशियों की मज़बूती के लिए डेडलिफ्ट एक बुनियादी एक्सरसाइज है। डेडलिफ्ट करके आप शरीर के ऊपरी और निचले, दोनों हिस्सों को मज़बूत कर सकती हैं।
यह एक्सरसाइज पूरी टांग को मज़बूती बनाती है और सही आकार देती है। अगर आप इसे करती रहती हैं तो बाद में कंधों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी फ़ायदा पहुंचता है।
आप डेडलिफ्ट कैसे कर सकती हैं?
- सीधी खड़ी हो जाएं और अपनी बाहें फर्श की ओर फैलाकर एक जोड़ी डंबल पकड़ लें।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से दूर कर लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- अब अपनी छाती को आगे की ओर ऐसे झुकाएं जैसे आप डंबल के साथ फर्श छूना चाहती हैं।
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी टांगों को पहले जैसी स्थिति में रखते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- 12 से 15 बार दोहराएं और तीन सेट पूरे करें।
- जैसे-जैसे आप ज़्यादा वजन उठाने लगें, वजन बढ़ाती जाएं।
इस रूटीन से स्पष्ट है कि आप घर पर कई तरह की एक्सरसाइज कर सकती हैं। इसलिए समय की कमी के कारण जिम नहीं जा पाने का बहाना बनाना छोड़ दें और एक्सरसाइज करना शुरू कर दें।
दिन के कुछ मिनट यह आसान रूटीन अपनाएं और जानें कि आपकी मांसपेशिया मज़बूत करने में ये एक्सरसाइज कितनी कारगर हैं।
- Escamilla, Rafael. 2001. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise – Volume 33 – Issue 1 – p 127-141
- Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. Volume 22, Issue 2. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161) - Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188
doi: 10.1519/JSC.0000000000001352