15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन: तुरंत घटेगा फैट

जुलाई 18, 2018
क्या आप बहुत ही कम समय में फैट से छुटाकारा पाना चाहते हैं? यदि हां तो 15 मिनट की एक आसान फैट बर्निंग रूटीन के बारे में जानने के लिए यह पोस्ट ज़रूर पढ़ें। इसे आप रोज़ाना बड़ी आसानी से कर सकते हैं।

15 मिनट की यह फैट बर्निंग रूटीन उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो एक्सरसाइज करने को एक आदत बनाना चाहते हैं। इसमें एक्सरसाइज की ऐसी सेट है जिसे करना बहुत आसान है। बस एक बात का ध्यान रखना है, आपकी पीठ सीधी रहे और सांसें न उखड़ें।

वैसे अापमें से अधिकतर लोग सोचते हैं कि फैट घटाने की रूटीन का मतलब है, इसमें काफी समय और प्रयास की ज़रूरत होगी। जबकि सभी रूटीन कठिन नहीं होते हैं। वास्तव में इनमें से अधिकतर बहुत डायनेमिक होते हैं।

इस 15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन को अपनाने का फायदा यह है कि आप इसे आसानी से किसी भी दूसरी रूटीन के साथ आजमा सकते हैं। इसमें कुछ नई एक्सरसाइज जोड़ सकते हैं या फिर कुछ बदलाव भी कर सकते हैं। बहुत से लोग इसे सुबह टहलने या दौड़ने से पहले वार्म अप टेकनीक के रूप में करते हैं।

15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन को आजमाने से पहले इन बातों पर ध्यान दें

15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन

हमारी आपको सलाह है, 15 मिनट की इस फैट बर्निंग रूटीन की शुरुआत करने से पहले उस स्थान को व्यवस्थित कर लें जहां आपको एक्सरसाइज करनी है। वैसे इसकी ज़रूरत तभी पड़ती है जब आप घर के अंदर एक्सरसाइज करना चाहते हैं। अगर आपको बाहर खुले में एक्सरसाइज करनी है तो यह पक्का कर लें कि वहां की जलवायु और ज़मीन एक्सरसाइज करने के लिए अनुकूल है।

इसके साथ ही, अच्छी तरह स्ट्रेच करें, कलाई से लेकर अपने टखनों तक। सिर और कंधों को भी हिलाना-डुलाना न भूलें। इससे शरीर को वार्म अप होने में मदद मिलेगी।

धड़ के साथ-साथ गर्दन और हाथ-पैर को मोड़ने, लचकाने और झटकने से भी आपको एक्सरसाइज करने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी क्योंकि इससे आपका शरीर ज़्यादा फ्लेक्सिबल हो जाएगा।

टाइमर लगाएं। अगर आप पहली बार किसी रूटीन को आजमाने जा रहे हैं तो अच्छा यह रहेगा कि एक या दो सप्ताह तक रूटीन 15 मिनट की ही रखें। इससे आपको रूटीन टाइम बढ़ाने से पहले शरीर को मजबूत करने का मौका मिलेगा।

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एक बार जब आप 15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन के आदी हो जाएंगे तो उसके बाद इसमें कई अन्य गतिविधियों को भी शामिल कर सकते हैं। तीन सप्ताह पूरे होने पर आपको इसके लाभ भी नज़र आने लगेंगे। अंत में आप अपने को एक छरहरे फिगर के साथ फिट बॉडी वाला इंसान पायेंगे।

अगली एक्सरसाइज शुरू करने से पहले कुछ देर आराम ज़रूर करें। साथ ही, डिहाइड्रेशन से बचने के लिए पानी पीना न भूलें।

1. जंप स्क्वैट (Jump squats)

15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन की पहली एक्सरसाइज जंप स्क्वैट है। इसे करने के लिए कुछ बातें ध्यान में रखनी होंगी। आपकी टांगें दोनों कंधों के बीच की दूरी जितने फासले पर हों। आपके पैरों की दिशा बाहर की तरफ होनी चाहिए।

अब अपनी कमर को थोड़ा पीछे करें और बैठने की कोशिश करते हुए तब तक मोड़ें जब तक कि आपके घुटनों के साथ समकोण (right angle) न बन जाए। इसके बाद अपनी जांघों की मांसपेशियों में कसाव पैदा करें, छत की ओर जंप करें और धीरे से नीचे जमीन पर आएं। इसे 12 बार दोहराएं।

2. एक हाथ से पुश-अप (One-arm push ups)

15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन: एक हाथ से पुश अप्स

इस एक्सरसाइज को करने के बाद आप खुद को इतना मजबूत पाएंगे जितना आपने पहले कभी नहीं सोचा होगा। इसमें आपको केवल एक हाथ से पुश-अप लगानी हैं।

ऐसा करने के लिए पहले खुद को प्लैंक की स्थिति में लाएं। ध्यान रहे, आपकी टांगें, पीठ और गर्दन एक ही सीध में होनी चाहिए। सर्वश्रेष्ठ प्रभाव के लिए अपनी टांगों और पेट में हल्का कसाव लाएं

जब आप सांस लें तो अपनी कोहनियों को समकोण (right angle) पर मोड़कर खुद को थोड़ा नीचे की तरफ लाएं। अब सांस छोड़ते समय खुद को फिर ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय दूसरा हाथ कंधे के पास रखें।

अगर आप हाथ अदल-बदल कर इस एक्सरसाइज को 12 बार कर पाएं तो यह बहुत प्रभावी रहेगी। अपनी टांगों को मजबूत करने के लिए आप अपने घुटनों के साथ भी यही एक्सरसाइज कर सकते हैं

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3. जंप प्लैंक (Jump plank)

इसकी शुरुअात पिछली एक्सरसाइज की ही तरह होती है। आपकी टांगें, पीठ और गर्दन एक सीधी रेखा में होनी चाहिए और आपको अपनी मांसपेशियों में थोड़ा कसाव लाना चाहिए।

जब आप सांस लें तो अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़कर खुद को थोड़ा नीचे झुकाएं। जब सांस छोड़ें तो खुद को ऊपर उठाएं और अपने हाथ से दूसरे कंधे को छुएं

4. घुटना उठाते हुए प्लैंक (Plank with knee lift)

इस मुद्रा में आपको अपनी टांगें, पीठ और गर्दन एक सीध में रखते हुए प्लैंक करना है। इसे करने के लिए पहले आपको अपनी टागों और पेट की मांसपेशियों में कसाव लाना होगा। ध्यान रहे, जब आप सांस लेते हैं तो आपको खुद को थोड़ा नीचे की तरफ लाने के लिए कोहनियों को समकोण पर मोड़ना होगा। वहीं, सांस छोड़ने पर आपको खुद को ऊपर उठाते हुए दूसरे हाथ के कंधे को छूना होगा। हाथ अदल-बदल कर इसे 10 बार दोहराएं। अच्छा लगे तो यह एक्सरसाइज घुटनों के साथ भी कर सकते हैं।

5. साइड लंज (Side lunges)

15 मिनट की फैट बर्निंग रूटीन: साइड लंज

साइड लंज करने के लिए आपको आधी स्क्वैट स्थिति में आना होगा और एक तरफ थोड़ा झुकना होगा। इसके बाद दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें। इसे 12 बार दोहराएं।

6. हाथ उठाते हुए प्लैंक (Plank with arm lift)

इसे करने के लिए आपकी टांगें, पीठ और गर्दन सीधी रेखा में होनी चाहिए। अपनी टांगों और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए दायीं बांह तब तक ऊपर उठाते जाएं जब तक वह जमीन के समानांतर न आ जाए

इसके बाद आपको अपनी दायीं टांग को दायीं तरफ हटाना होगा और फिर इस एक्सरसाइज को दूसरी टांग के साथ दोहराना होगा। इस एक्सरसाइज को 6 बार दायीं तरफ से और 6 बार बायीं तरफ से दोहराएं।