खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) पर स्वस्थ आहार से काबू पायें
खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) जो धीरे-धीरे धमनियों में जम जाता है, दिल की बीमारियों का मुख्य कारण है। हालाँकि यह समस्या बिना किन्हीं लक्षणों के उभर सकती है, पर नियंत्रित न करने पर इसके गंभीर परिणाम हो जाते हैं।
उच्च कोलेस्ट्रॉल लेवल का मतलब है 200 mg/dl के बराबर या अधिक। लेकिन समस्या और गंभीर हो जाती है अगर यह 250 mg/dl से ज़्यादा हो जाए।
कोलेस्ट्रॉल क्यों बढ़ता है? क्या अपने आहार पर ध्यान देकर आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं?
हालाँकि बहुत से केस आनुवंशिक कारणों से होते हैं, आहार में बदलाव करने से कोलेस्ट्रॉल लेवल कम किया जा सकता है।
कोलेस्ट्रॉल क्या होता है (What is cholesterol)?
कोलेस्ट्रॉल एक किस्म का फैट है जो जीवन के लिए ज़रूरी है। कोशिकाओं की बाहरी झिल्ली बनाने के अलावा इससे कई हार्मोन भी बनते हैं, जैसे पित्त अम्ल, विटामिन D और कुछ दूसरे ज़रूरी पदार्थ।
कोलेस्ट्रॉल मुख्यतः लीवर और आँतों से आता है। इसके अलावा, आपका शरीर आपके नियमित आहार से भी पशु आधारित कोलेस्ट्रॉल ग्रहण करता है।
कोलेस्ट्रॉल जब धमनियों में जमने लगता है, तो वहाँ सूजन आ जाती है जिससे ऐथेरोमा प्लाक (atheroma plaque) बनने लगता है। इसकी वज़ह से ऐटेरोश्लेरोसिस (aterosclerosis) जैसी स्थितियाँ पैदा हो जाती हैं। ये स्थितियाँ इन बीमारियों से संबंधित हैं:
- हार्ट अटैक
- स्ट्रोक
- लीवर और किडनी समस्याएं
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खतरे के कारण
उच्च कोलेस्ट्रॉल के बहुत से केस आनुवंशिक होते हैं। इसके कारण एक ही परिवार में कई सदस्यों को यह हो सकता है, या पेरेंट्स से बच्चों में जा सकता है। इन मामलों में, शरीर ज़रूरत से ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल बनाता है। परिणामस्वरूप कोलेस्ट्रॉल स्तर का नियंत्रण मुश्किल हो जाता है।
दूसरे संबंधित कारण हैं:
- खानपान की खराब आदतें (सैचुरोटिड फ़ैट्स और शुगर से भरपूर भोजन)
- मोटापा या मधुमेह
- तंबाकू का सेवन
- निष्क्रिय जीवनशैली
कोलेस्ट्रॉल लेवल का नियंत्रण करने के लिए आहार
कोलेस्ट्रॉल स्तर का नियंत्रण करने के लिए सही आहार तय करने के लिए कुछ बुनियादी कारणों का ध्यान रखना पड़ेगा।
- मरीज़ की आयु
- उसकी वर्तमान सेहत ( अगर कोई और बीमारियाँ हैं)
- मरीज़ का वज़न और हो सकने वाली मेटॉबॉलिक गड़बड़ियाँ
इन बातों को ध्यान में रखकर, हमें अपना आहार विभिन्न प्रकार के और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर आधारित करना चाहिए।
साथ ही, आहार में पशु आधारित खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में रखना चाहिए। ये पदार्थ ज़्यादा होने पर LDL का स्तर बढ़ सकते हैं।
किन खाद्यों से बचें
- रेड मीट
- हाइ-फ़ैट चीज़
- बेक्ड चीज़ें
- पहले से पैकेज्ड या तला हुआ भोजन
- हाइड्रोजिनेटिड ऑइल्स या वसा युक्त भोजन
- शुगर और मिठाइयाँ
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए लेने लायक भोजन
- साबुत अनाज ( ओट्स, जौ, चावल)
- फलियां ( बीन्स, मटर, दालें)
- फल और सब्ज़ियां
- अनसैचुरेटेड फ़ैट (जैतून का तेल, ऐवाकैडो ऑइल, सीड्स और नट्स)
- ओमेगा 3 युक्त भोजन या तैलीय मछली
- लीन मीट (चिकन या टर्की)
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कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने के लिए मेनू
जिन लोगों को खराब कोलेस्ट्रॉल के लेवल को नियंत्रित करने की ज़रूरत होती है उनके लिए बहुत तरह के मेनू उपलब्ध हैं। लेकि जैसा हमनें बताया,कोई भी आहार हर व्यक्ति की अपनी ज़रूरतों के अनुसार होना चाहिए।
LDL कम करने के लिए बुनियादी सिफ़ारिशों को मद्देनज़र रखते हुए, हमने नीचे एक संतुलित और स्वादिष्ट आहार का मेनू दिया है।
ब्रेकफ़ास्ट
- स्किम्मड मिल्क और फलों के साथ ओट्स
- ब्लैक कॉफ़ी
- व्हीट ब्रेड टोस्ट ऐक्स्ट्रा-वर्जिन ऑइल और टमाटर स्लाइस के साथ
मिड-मॉर्निंग
- छोटी व्हीट ब्रेड और डिब्बाबंद सार्डाइन सैंडविच
- अचार
- भुने हुए नट्स (बिना तले, बिना नमक)
लंच
- दाल और ब्राउन राइस सलाद
- स्पेनिश मैकरेल ऐस्काबेश
- ऐवाकैडो का छोटा टुकड़ा
स्नैक
- नैचुरल फ़ैट-फ़्री यॉगर्ट नट्स और सड्स के साथ
डिनर
- स्टर-फ़्राइड या स्टीम्ड सब्ज़ियाँ
- वेजी बर्गर (दाल, क्विनोआ या बीन)
- पीच का छोटा टुकड़ा (ऐच्छिक)
खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) नियंत्रित करने के लिए दूसरी आदतें
खराब कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने की कुंजी है आहार। लेकिन आपको स्वस्थ आहार के साथ कुछ दूसरी आदतों पर भी काम करना होगा।
शारीरिक व्यायाम
नियमित व्यायाम हाइपरकोलेस्ट्रॉलीमिया से लड़ता है और उसे रोकता है। रोज़ाना, या हफ़्ते में कम से कम 3 बार ऐक्टिव रहने से, निष्क्रिय जीवनशैली का असर कम होता है। इस तरह की जीवनशैली LDL के स्तर को ऊँचा करती है।
चलना, जॉगिंग या किसी भी तरह की कार्डियोवैस्कुलर ऐक्टिविटी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करती है।
- इन व्यायामों को ताकत से संबंधित ट्रेनिंग के साथ करने की कोशिश करें।
तंबाकू से बचें
हालाँकि तंबाकू से LDL लेवल नहीं बढ़ता लेकिन इससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) के बनने पर बुरा असर पड़ता है। नतीजतन, उच्च कोलेस्ट्रॉल को रोकने की प्रक्रिया में बाधा पड़ती है।
वज़न कम करें
कुछ भी हो, स्वस्थ आहार और व्यायाम बहुत ज़रूरी है सही वज़न पाने के लिए। ज़्यादा वज़न या मोटापे के दुष्प्रभावों से बचने के लिए हमें अनुशासित और नियमित रहने की बहुत ज़रूरत होती है।
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