5 आसान व्यायाम, शरीर को सही शेप में लाने के लिए इन्हें घर पर करें

02 अगस्त, 2018
अगर हम रेगुलर एक्सरसाइज के आदी नहीं हैं तो यह बहुत जरूरी है कि हम मध्यम तीव्रता वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या का अटूट हिस्सा बना लें, ताकि अपने को चोट पहुंचाये बिना धीरे-धीरे मनचाहा परिणाम पा सकें।

अपनी देह को सही आकार देने और अच्छी सेहत के लिए शारीरिक व्यायाम आवश्यक है। लेकिन यह तब भी जरूरी है अगर आप अपने फिगर को सही शेप में लाकर स्वस्थ और खूबसूरत उभार देना चाहती हैं। इस तरह आप दुबले-पतले और सुडौल होने के बीच सही संतुलन हासिल कर पाएंगी।

इस लेख को पढ़कर अपनी आकृति को सिर से पैर तक सही शेप में ढालने के लिए कुछ आसान व्यायाम की जानकारी लीजिये। इस रूटीन के साथ आप अपने शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को सुडौल बनाने में सक्षम होंगी।

नतीजे में आप पायेंगी ज्यादा उभरी मांसपेशियां, कम फैट, खूब लचीलापन, कोई थुलथुलपन नहीं, ज्यादा रेजिस्टेंस, स्फूर्ति और बेशक बढ़ा-चढ़ा आत्मविश्वास।

अपनी आकृति को सही शेप देने की एक्सरसाइज रूटीन

यहाँ पर हम जो एक्सरसाइज रूटीन पेश कर रहे हैं वह सरल लेकिन बहुत प्रभावी है। आप इसे किसी भी समय घर पर कर सकती हैं और आपको शायद ही कभी किसी अतिरिक्त चीज की आवश्यकता होगी। हाँ, चटाई उपयोगी हो सकती है, और कुछ वजन भी यदि आप इंटेंसिटी बढ़ाना चाहती हैं (पानी की बोतलें इस्तेमाल की जा सकती हैं)। म्यूजिक भी आपकी एनर्जी को बनाए रखने में आपके काम आ सकता है।

इनको कितनी बार दोहराना है, इनकी सीरीज़ और इंटेंसिटी आप तय करेंगी। अधिक कठोरता या चोट से बचने के लिए आपको धीरे-धीरे इन्हें बढ़ाना चाहिए।

कुल मिलाकर, आदर्श रूप से आपको तब तक धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाती हैं। फिर आप गति बढ़ाने को रोककर उसी लेवल पर इसे बनाए रख सकती हैं।

1. उकड़ूँ बैठना या स्क्वैट्स

पहली बात, स्क्वैट्स आपकी आकृति को आकार देने के लिए क्लासिक अभ्यासों में से एक हैं।

इन्हें करना बहुत सरल है। इनके लिए मशीनों की आवश्यकता नहीं है और आप इन्हें किसी भी समय कर सकती हैं। इसके अलावा, ये नितंबों, जांघों और पिंडलियों को मजबूत बनाने और एक अच्छा आकार देने के लिए बहुत असरदार हैं।

स्क्वैट्स कैसे करते हैं?

  • स्क्वैट्स करने के लिए खड़ी हो जाएँ और अपने पैरों को अपनी कमर के बराबर की चौड़ाई पर फैला लें।
  • अब घुटनों को थोड़ा-थोड़ा करके झुकाएं। ऐसा करते समय अपने नितंबों को जमीन की तरफ नीचे ले जाएँ। उतना नीचे झुकें जितना ​​आप जमीन से अपने पैरों को हटाये बिना झुक सकती हैं।
  • चाहे कुछ भी हो जाये अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखना न भूलें।

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2. कूदना

यदि पैरों को सुडौल  बनाने के अलावा आपको फैट को खत्म करने की भी आवश्यकता है तो आपको एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। इस तरह, आप अपने रेजिस्टेंस और श्वसन क्षमता को भी बढ़ाएंगी।

इसे हासिल करने का एक शानदार तरीका भिन्न प्रकार से कूदना या जम्प करना है।

  • स्किपिंग रोप घर में करने का व्यायाम है। यह सरल अभ्यास बहुत सी कैलोरी और फैट गलाता है।
  • जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए ट्रैम्पोलिन का उपयोग करना एक और विकल्प हो सकता है। आजकल आप घर पर अभ्यास करने के लिए व्यक्तिगत स्प्रिंग ट्रैम्पोलिन हासिल सकती हैं।

लेकिन हमेशा ध्यान रखें, आपको अपने पैरों की टिप्स पर कूदना है एड़ी पर नहीं।

3. फलक या प्लैंक

शरीर का मध्य भाग हमेशा दिखाता है कि आप शेप में हैं या नहीं। पेट में फैट जमा लेना आम बात है, इसलिए इस हिस्से की कड़ी मशक्कत करना न भूलें। लेकिन अपनी फिगर को सही आकार देने के लिए एक अच्छा और सेहतमंद आहार भी आवश्यक है, खासतौर से कमर को आकार देने के लिए।

पेट वाले एरिया को मजबूत करने के लिए प्लैंक्स एक तीव्र और प्रभावी व्यायाम है:

  • अपना मुंह जमीन की ओर रखकर लेटें और कोहनी और पैरों की टिप्स पर अपने वजन को सहारा दें।
  • नितंबों को बहुत ऊंचा उठाए बिना अपने शरीर को जमीन के समानांतर ऊपर उठाकर पेट को कसकर रखें।
  • आप जितनी देर तक इस पोज़ीशन में रह सकती हैं उतनी देर रहें।

4. पुश-अप्स

महिलाओं को शरीर के ऊपर के हिस्से को आकर्षक बनाये रखने की बड़ी चिंता रहती है। बाँहों का थुलथुलपन रोकना हो या एक फर्म और खूबसूरत चेस्ट हासिल करना, आपको पारंपरिक पुश-अप्स का अभ्यास करना चाहिए।

पुश-अप्स कई तरह के हैं। प्रारंभिक स्थिति उस प्लैंक पोज़ीशन के समान है जिसकी हमने पिछले बिंदु में चर्चा की है। लेकिन इसके लिए अपने वजन को कोहनी के बजाय अपने हाथों पर सहारा दें।

आप इन्हें केवल एक हाथ से और फिर दूसरे के साथ भी कर सकती हैं। सबकुछ आपके प्रतिरोध और वरीयताओं पर निर्भर करता है।

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5. बैक स्ट्रेच

अपनी आकृति को आकार देने के लिए न केवल मांसपेशी को टोन करना और वसा को जलाना बल्कि एक अच्छा पॉस्चर अपनाना भी जरूरी है। शरीर का एक ओर झुका हुआ होना या झुकी हुई पीठ सही पॉस्चर नहीं है।

इसलिए, आपको अपनी पीठ को तानने का व्यायाम करना होगा।

  • अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को अपनी बाँहों में लपेटें।
  • अपनी रीढ़ की हड्डी को मालिश करने के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ धीरे से घूमें।
  • फिर, अपने घुटनों को एक तरफ नीचे करें और स्ट्रेच करें। आप अपनी पीठ के विपरीत तरफ एक खिंचाव महसूस करेंगी। उसके बाद इसको दूसरी तरफ दोहराएं।
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