डाइट में पशु प्रोटीन की जगह दूसरे विकल्प

यदि आप पशु प्रोटीन का सेवन कम करने का प्लान बना रहे हैं या पहले से ऐसा करने लगे हैं, तो आपको कुछ अहम बातों को ध्यान में रखना चाहिए।

डाइट में पशु प्रोटीन को घटाने या उनकी जगह दूसरे विकल्प आजमाने के विभिन्न कारण हैं। सबसे पहले, लोग ऐसा पर्यावरण की रक्षा के लिए करते हैं और जानवरों के प्रति उनमें सहानुभूति होती है। ऐसे लोग भी हैं जो किसी ऐसी स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित हैं जो उनकी डाइट में बदलाव करने की मांग करती है।

कोई भी मीट या एनिमल प्रोडक्ट खाना बंद करने का फैसला कर सकता है, लेकिन सभी को प्रोटीन की जरूरत होती है। शरीर को एसेंशियल एमिनो एसिड की जरूरत होती है जो यह खुद नहीं बना सकता, और यह उन्हें उन प्रोटीन से हासिल होता है जो हम खाते हैं।

प्रोटीन के कार्य

हमारे शरीर में हर तरह के प्रोटीन का कोई न कोई काम होता है। इसलिए यह एंटीबॉडी बनाकर इनका बचाव करता है। मांसपेशियों के कामकाज में भी ये महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ऐसे प्रोटीन हैं जो आपकी बायोकेमिकल रिएक्शन में मदद करते हैं और विभिन्न एंजाइम को पैदा करने में मदद करते हैं। कुछ दूसरे प्रोटीन मॉलिक्यूल को शरीर में एक स्थान से दूसरे स्थान तक पहुँचाते हैं। हालाँकि ये कुछ ऐसे कामकाज हैं जो प्रोटीन आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए करते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि जो लोग अपनी डाइट में पशु प्रोटीन की जगह दूसरी चीजें लाने का फैसला करते हैं, उन्हें अपने खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना है कि वे उन पोषक तत्वों को कैसे पाएंगे। इनका लक्ष्य स्वस्थ रहने के लिए पोषण संबंधी सभी जरूरतों को कवर करना है।

वेजिटेरीयन या वेगन?

शाकाहारी लोग मीट नहीं खाते हैं, लेकिन वे एनिमल प्रोडक्ट, अंडे और डेयरी प्रोडक्ट खाते हैं। उनमें से कुछ मछली और सी फ़ूड भी खाते हैं। इसके अलावा ऐसे लोग भी हैं जो ज्यादा स्ट्रिक्ट होते हैं और “ऐसी कोई भी चीज नहीं खाएंगे जिसमें आंखें हों।”

वेगन जानवरों से हासिल होने वाले किसी भी प्रोडक्ट को नहीं खाते हैं, जिससे उनके लिए अपने डाइट में पर्याप्त प्रोटीन लेना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। वेजीटेरियन और वेगन दोनों के लिए कई विकल्प हैं जो उन्हें एक अच्छी तरह से संतुलित, स्वस्थ आहार लेने की सहूलियत देंगे।

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डाइट में पशु प्रोटीन की जगह दूसरे विकल्प

अंडे

स्पेनिश न्यूट्रीशन फाउंडेशन (FEN) के एक्सपर्ट संकेत देते हैं कि अंडे प्रोटीन, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, आयोडीन, फॉस्फोरस, सेलेनियम, विटामिन B12, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन A, विटामिन D और फोलेट के लिए अच्छे स्रोत हैं। वे बताते हैं कि प्रोटीन हाई बायोलोजिकल पॉवर के कारण अंडा अच्छी गुणवत्ता लिए होता है।

एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। वे एक उत्कृष्ट विकल्प हैं; भले ही आप सिर्फ अंडे का सफेद हिसा खाना पसंद करें या जर्दी के साथ। अंडे के हेल्दी होने का रहस्य यह है कि आप उन्हें कैसे पकाते हैं, तले हुए अंडे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, इसलिए उन्हें उबालना सबसे अच्छा है।

अंडे किचन में बहुत ही बहुमुखी सामग्री है, यही वजह है कि इतनी सारी रेसिपी में वे इस्तेमाल होते हैं और आप उन्हें कई अलग तरीकों से बना सकते हैं।

नट्स और सीड्स

मुट्ठी भर सीड्स एक दिन में (80 और 100 ग्राम के बीच) 3 से 8 ग्राम प्रोटीन दे सकते हैं। नट्स का लाभ यह है कि लगभग हर कोई उन्हें पसंद करता है। जब नट्स और सीड्स की बात हो तो सूची लंबी और स्वादिष्ट होती है:

• Quinoa
• अखरोट
• पाइन नट्स
• खजूर
• पिस्ता
• मूंगफली
• बादाम
• किशमिश
• काजू
• सन फ्लावर सीड्स
• कद्दू के बीज

इन नट्स और सीड्स में प्रोटीन के अलावा विटामिन E होता है। वे फाइबर और मिनरल भी प्रदान करते हैं। इनके साल्ट कंटेंट से सावधान रहें, या उनमें कितना नमक मिलाया जाए, उस ओर से। क्योंकि अतिरिक्त नमक शरीर में पानी जमा होने का कारण बनता है और आर्टरी में हाई ब्लड प्रेशर पैदा करता है।

पशु प्रोटीन विकल्प के रूप में टोफू

बात एनीमल प्रोटीन के विकल्प की हो तो वेगन डाइट में टोफू पसंदीदा चीजों में से एक है। यह एक ऐसा प्रोडक्ट है जो सोयाबीन से आता है; इसकी सख्त, सफेद रंगरूप और रेसिपी के कारण इसे सोया कर्ड कहा जाता है।

टोफू उच्च मात्रा में प्रोटीन, मिनरल और ओमेगा 3 प्रदान करता है। इसे कई अलग-अलग तरीकों से बनाया जा सकता है, इसे सलाद में डालने से लेकर हैमबर्गर मीट के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है। इसके अलावा यह कुछ रेसिपी में चिकन की जगह एक बढ़िया विकल्प है।

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बीन्स

वे स्वादिष्ट होते हैं और कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं। उनमें से रिफाइंड बीन्स, दाल, सोयाबीन और गार्बानो (garbanzo) हैं; वे प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत हैं। उदाहरण के लिए 100 ग्राम दाल आपको 9 ग्राम प्रोटीन देती है। जबकि 100 ग्राम सोयाबीन में 36 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि सभी बीन्स में प्रोटीन समान नहीं होता है।

पशु प्रोटीन की जगह सीतान (Seitan)

सीटन गेहूँ का ग्लूटेन है और इसे मीट की तरह ही तैयार किया जा सकता है। इसलिए हैम्बर्गर, मीटबॉल या किसी अन्य डिश में इस्तेमाल किये जाने वाले मीट की जगह इसे इस्तेमाल कर सकते हैं। इसमें 100 ग्राम में 75 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। इसके कई फायदों में एक यह है कि यह आसानी से पच जाता है।

सीतान में कैल्शियम होता है, और यह ग्लूटेन और कोलेस्ट्रॉल फ्री होता है। इसके अलावा, इसका स्वाद मीट की तरह होता है, जो इसे कई रेसिपी में मीट की जगह इस्तेमाल के लिए आदर्श बनाता है।

ये वेजिटेबल प्रोटीन के कुछ स्रोत हैं जिन्हें आप अपनी डाइट में पूरक और संतुलित करने और पशु प्रोटीन को बदलने के लिए शामिल कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, यदि आपको इस मामले में संदेह है, तो न्यूट्रिशन एक्सपर्ट से सलाह लेना सबसे अच्छा है।