6 कार्डियो एक्सरसाइज जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं
स्वस्थ बने रहने के लिए शरीर का सही शेप में रहना बहुत ज़रूरी है। कई लोग कुदरती रूप से छरहरे शरीर के मालिक होते हैं। फिर भी एक्सरसाइज करना हमेशा ज़रूरी होता है। इसमें भी कार्डियो एक्सरसाइज सर्वोत्तम है।
कई बार हम सोचते हैं, एक्सरसाइज करने का मतलब जिम में घंटों समय बिताना है। हम मान लेते हैं, फालतू फैट को कम करने का यही इकलौता तरीका है।
दूसरी ओर कार्डियो एक्सरसाइज का उद्देश्य फालतू फैट बर्न करना ही होता है। इसके अलावा इनसे हृदय और फेफड़े भी स्वस्थ रहते हैं। इन्हें करने से आप सेहतमंद बने रहेंगे।
हमेशा याद रखें, कोई भी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग करके अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को वार्म अप कर लेना बहुत ज़रूरी होता है।
1. कार्डियो एक्सरसाइज: रस्सी कूदना (Jump rope)
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले एक रस्सी की ज़रूरत पड़ेगी। इसकी लंबाई आपकी ऊंचाई के अनुसार होनी चाहिए।
इसे करना बहुत आसान है। हालांकि इसमें संतुलन, शारीरिक मजबूती, विभिन्न अंगों के बीच तालमेल और ताकत की ज़रूरत पड़ती है।
जितनी तेज़ी से आप कार्डियो एक्सरसाइज करेंगे, उतने ही अच्छे नतीजे प्राप्त होंगे।
- इस एक्सरसाइज में आपको पूरी तेज़ी के साथ कूदना चाहिए और बांहों को पूरे तालमेल के साथ चलाना चाहिए।
- अगर आप रोज़ाना 20 मिनट तक रस्सी कूदेंगे तो आपका अच्छा-ख़ासा फालतू फैट कम हो जाएगा। साथ ही, मांसपेशियां भी सही शेप में आ जाएंगी।
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2. कार्डियो एक्सरसाइज: सीढ़ियां चढ़ना (Stair climbing)
यह एक्सरसाइज बेहद आसान लेकिन प्रभावशाली है। ज़रूरत है तो सिर्फ़ इच्छाशक्ति और सुगठित शरीर पाने की चाहत की!
- इस एक्सरसाइज में सिर्फ़ तेज़ी से सीढ़ियां चढ़ना और उतरना है।
- आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए (गिरने से बचने के लिए आपको सावधानी बरतनी चाहिए)।
- यह एक्सरसाइज एक बार में तीन मिनट तक करें। इसके बाद आराम करें और थोड़ा पानी पियें।
3. कार्डियो एक्सरसाइज: बर्पीज़ (Burpees)
इस एक्सरसाइज को करने के लिए काफी समर्पण की ज़रूरत होती है। हालांकि असल में इसे करना बहुत आसान होता है। यहां तक कि इसे आप घर पर भी कर सकते हैं। इसके शानदार नतीजे प्राप्त होते हैं।
इसे करने से पहले अपनी स्टॉप वॉच चालू कर दें और बहुत तेज़ी से एक्सरसाइज को कई बार दोहराने की कोशिश करें।
- आपको शुरुआत अपनी पीठ सीधी करके करनी चाहिए। इसके बाद आप आगे की ओर इस तरह झुकें कि आपके हाथों की हथेलियों पूरी तरह जमीन पर रहें।
- अपना शरीर स्ट्रेच करके अपनी बांहों से पुश-अप लगाएं। फिर, तेज़ी से अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं।
- इसके बाद तेज़ी से एक जंप लगाकर सीधे हो जाएं।
यह एेसी एक्सरसाइज है जिसे आपको बिना रुके बहुत तेज़ी से करना चाहिए। इसे कम से कम दस बार दोहराएं और अगली बार और ज़्यादा करने की कोशिश करें।
4. अपने घुटने छाती के पास लाकर जंप करें
यह मांसपेशियों के लिए शानदार एक्सरसाइज है।
- इसे करने के लिए आपको अपनी पीठ सीधी करके और टांगों को कंधों जितनी दूरी पर रखकर खड़े होना चाहिए।
- जब तैयार हो जाएं तो जंप लगाएं। इस दौरान अपने घुटने ऊपर उठाकर उनसे अपनी छाती को छूने की कोशिश करें।
- दस बार दोहराएं। धीरे-धीरे ऊंची से ऊंची जंप लगाएं। एक मिनट आराम करने के बाद फिर दोहराएं।
5. जंपिंग जैक (Jumping jacks)
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी सपाट सतह पर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें।
- फिर, ऊपर उछलते हुए हाथों को ऊपर उठाएं और पैरों को फैलाएं। नीचे आने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
- यह ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें तेज़ी, चपलता और तालमेल की ज़रूरत होती है।
- इसे कम से कम 20 बार दोहराएं।
6. कार्डियो एक्सरसाइज: मुड़ना ( Turn)
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपनी पीठ सीधी करके खड़ा होना है। इसमें एक छोटी जंप लगाकर कुछ देर हवा में रहते हुए आपको एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ना होता है।
- आपको हमेशा अपनी पेट की मांसपेशियां खिंची हुईं और पीठ पूरी तरह सीधी रखनी चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को बिना रुके तीन मिनट तक करें। इसके बाद आराम करें और थोड़ा पानी पिए।
आप समझ गए होंगे, इन तमाम कार्डियो एक्सरसाइज को करना बहुत आसान है। आप हर दिन एक एक्सरसाइज रूटीन अपनाकर खुद को स्वस्थ रख सकते हैं। एक्सरसाइज करते समय अपने पास एक पानी की बोतल ज़रूर रखें। शरीर में पानी की सही मात्रा बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
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- Ficarra, S., Thomas, E., Pillitteri, G., Migliore, D., Gómez-López, M., Palma, A., & Bianco, A. (2022). Changes in quality of life, strength and heart rate variability after 4-weeks of supervised online burpees training during the covid-19 quarantine in healthy young adults: A pilot study. Kinesiology (Zagreb, Croatia), 54(1), 116–125. https://doi.org/10.26582/k.54.1.13
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