मेनोपाज के समय वजन घटाने में सहायक आहार के 5 पहलू

30 जून, 2019
क्या आप मेनोपाज के दौरान वजन कम करना चाह रही हैं? क्या आप अधिक वजन को लेकर चिंतित हैं? अपने जीवन के इस दौर से गुज़रते समय इन सुझावों पर ख़ास ध्यान दें।

मेनोपाज या मासिक धर्म बंद होने के दौरान वजन कम करने का सम्बन्ध केवल सौन्दर्य कारणों से ही नहीं है। यह यूँ भी एक अच्छा विचार है। हालाँकि उम्र के इस पड़ाव पर आकर्षक और सुडौल शरीर की चाहत रखना उचित है। लेकिन अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए वजन का सही होना भी ज़रूरी है।

मेनोपाज के दौरान आपका शरीर कई तरह के हार्मोनल बदलावों से गुज़रता है। कई शारीरिक क्रियाएँ भी प्रभावित होती हैं।

  • मेटाबोलिज्म प्रक्रिया सुस्त हो जाती है और शरीर में फैट जमा होने की सम्भावना बढ़ जाती है।
  • शरीर में पानी का जमा होना, मासपेशियों के द्रव के घटने जैसी समस्याएँ भी आड़े आती हैं।

इन सभी परेशानियों से बचने के लिए आपको अपने आहार की भूमिका को समझना होगा। वैसे तो कई महिलाएँ अपने खान-पान के महत्व पर ध्यान नहीं देती हैं। लेकिन स्वास्थ्यवर्धक आहार  ही सही शारीरिक वजन बनाए रखता है और बीमारियों से बचाता है।

मेनोपाज के दौरान वजन कम करने के लिए मुख्य चीज़ें कौन सी हैं? आपको अपने खान-पान में किस तरह की तबदीली लानी है?

कई महिलाएँ इन प्रश्नों के उत्तर जानने की इच्छुक हैं। इस लेख में हम इस विषय पर कुछ सुझाव शेयर करेंगे।

मेनोपाज के दौरान वजन कम करने में सहायक स्वस्थ आहार

मेनोपाज के दौरान  वजन घटाने का सबसे बढ़िया तरीका स्वस्थ्य आहार खाना है। वैसे तो आप दूसरी आदतों के माध्यम से भी अपना वजन कम कर सकती हैं। लेकिन ऐसा पौष्टिक खान-पान जिससे आपकी मेटाबोलिज्म प्रक्रिया को तेज़ी मिले, सबसे भरोसेमंद विकल्प है।

जीवन के इस स्टेज में आपका शरीर कई बदलावों से गुज़र रहा होता है। यह निश्चित करें कि खाने में आपको सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं। इस दौरान ऑस्टियोपोरोसिस और आर्थराइटिस जैसी बीमारियों का खतरा भी बना रहता है। ऐसे क्रॉनिक रोगों से बचने के लिए आपका अपने डाइट की भूमिका को समझना और उससे मिलने वाले पोषण की अहमियत के बारे में जान लेना ज़रूरी है।

अच्छी खबर यह है कि आपको ख़ुद पर किसी भी तरह के सख्त प्रतिबन्ध लगाने की ज़रूरत नहीं है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों और स्वास्थ्यवर्धक सामग्री के मेल से आप फैट और कैलोरी को नियंत्रित रखने वाला संतुलित और संपूर्ण आहार बना सकती हैं।

मेनोपाज के समय वजन कम करने में मददगार खाद्य

मेनोपाज के समय वजन

अगर आप अपने शरीर की मेटाबोलिक क्रियाओं की सहायता करना चाहती हैं, तो अपने रोज़ के खाने में कुछ ख़ास चीज़ों को शामिल करें। आप इन चीज़ों को खाने में शामिल कर सकती हैं:

  • बिन चर्बी का माँस/ लीन मीट (चिकन, पोर्क या टर्की)
  • मछली और अन्य तरह के समुद्री खाद्य
  • साबुत अनाज (जई, चावल, साबुत अनाज से बनी ब्रेड इत्यादि)
  • फल और सब्जियाँ
  • लेग्यूम यानी फलियाँ (बीन्स, मसूर, मटर, सोया)
  • मेवे और कई तरह के बीज
  • अच्छा फैट (ऑलिव ऑयल, एवोकैडो, सूरजमुखी का तेल)

इसे भी पढ़ें: 7 जटिल समस्याएं जो थायरॉइड डिसऑर्डर से जुड़ी होती हैं

वजन कम करने में मददगार भोजन के कुछ अहम पहलू

ऐसे समय में आज यहाँ बताए गए आदर्श खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखने के अलावा, आपको अपने आहार को ज़्यादा स्वस्थ और प्रभावी बनाने का प्रयास करना चाहिए। आपको अपने भोजन से जुड़े कुछ मुख्य पहलुओं की तरफ विशेष ध्यान देना होगा।

1. प्रोटीन सेवन की मात्रा बढ़ाएं

मेनोपाज के समय प्रोटीन समृद्ध आहार का सेवन

मेनोपाज के दौरान उम्दा आर्गेनिक कंटेंट वाले प्रोटीन से समृद्ध आहार का सेवन ज़रूरी है। ऐसे मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर के दुबलेपन और छरहरे आकार को बनाए रखने में मदद करते हैं।  इसके अलावा अच्छे शारीरिक प्रदर्शन के लिए यह एनर्जी का मुख्य स्रोत है।

प्रोटीन से समृद्ध आहार आपकी मासपेशियों को मज़बूत बनाए रखने के लिए किये गए किसी भी तरह के व्यायाम से होने वाले फायदे को बढ़ाएगा। साथ ही, यह मेटाबोलिज्म में भी तेज़ी लाएगा।

कुछ प्रोटीन से समृद्ध आहार ये हैं:

  • बिना चर्बी वाला मांस
  • मछली और सी फ़ूड यानी समुद्री खाद्य
  • लेग्यूम और मेवे
  • अंडे और अंडे से बनी चीज़ें
  • डेरी प्रोडक्ट

2. संतुलित नाश्ता खाएं

मेनोपाज के समय संतुलित नाश्ता खाएँ

कुछ महिलाएँ मासिक धर्म बंद होते समय एक भारी गलती करती हैं। कम कैलोरी लेने के लिए वे नाश्ता करना छोड़ देती हैं। ऐसा करने से वजन कम करने में कोई मदद नहीं मिलती है। इसके उलट, ऐसा करने से आप कमज़ोर होती जाती हैं और आपको ज़्यादा भूख लगने लगती है।

स्वस्थ और संतुलित नाश्ते के माध्यम से आपके शरीर को 25% तक कैलोरी मिलनी चाहिए। ठीक से नाशता करने की बजाए बिस्किट के साथ कॉफ़ी पी लेना, बिना प्रोसेस  किये हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करना या रेडीमेड फूड बहुत हेल्दी आईडिया नहीं है।

इसे भी पढ़ें:  गर्भाशय के फाइब्रॉइड से जुड़े 5 तथ्य: हर महिला को इन्हें जानना जरूरी है

3. ज़्यादा से ज़्यादा फल और सब्जियाँ खाएँ

मेनोपाज के समय फलों और सब्ज़ियों का ज़्यादा सेवन करें

जो महिलाएँ मासिक धर्म बंद होते समय पर अपना वजन कम करना चाह रही हैं, उन्हें ज़्यादा से ज़्यादा फल और सब्जियाँ खानी चाहिए। पोषण से भरपूर होने के साथ-साथ, फल और सब्जियाँ बेहद गुणकारी होती हैं। ये बिना नुकसान पहुंचाए आपके शरीर की चर्बी को कम करती हैं।

  • हमारा सुझाव है, अपनी भूख को नियंत्रित रखने, उर्जा प्राप्त करने और मेटाबोलिज्म प्रक्रिया को चुस्त बनाए रखने के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में फल और सब्ज़ियों का सेवन करते रहना चाहिए।

4. सैचुरेटेड फैट और चीनी से बचें

मेनोपाज के समय सैचुरेटेड फ़ूड और चीनी से बचें

मेनोपाज की शुरुआत होते ही मेटाबोलिज्म प्रक्रिया सुस्त हो जाती है। यही वजह है कि ऐसे समय में आपको सैचुरेटेड फैट और चीनी का सेवन सीमित कर देना चाहिए। 

प्रोसेस्ड फूड, बेकरी उत्पाद और चीनी आपके आहार में शामिल नहीं होने चाहिए। कोई भी सामान खरीदते समय उससे जुड़ी सारी जानकारी टैग पर ज़रूर पढ़ लें।

5. ज़्यादा पानी पियें

मेनोपाज के समय ज़्यादा पानी पियें

स्वस्थ्य और संतुलित वजन बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। यह तरल पदार्थ शरीर से विषैले तत्व निकालने, सही बॉडी टेम्परेचर बनाए रखने और एनर्जी को व्यर्थ न होने देने में मदद करता है।

पानी पीने से आपका पेट भरा रहता है और पाचन प्रक्रिया में भी सुधार होता है। यही वजह है कि दिन भर में आपको कम से कम 6 से 8 गिलास पानी पीना चाहिए।

क्या आप मेनोपाज के दौरान वजन कम करना चाह रहीं हैं? मोटापे से जुड़ी समस्याओं को लेकर चिंतित हैं? जीवन के इस दौर से गुज़रते समय यहाँ सुझाई गई युक्तियों को ज़रूर आज़माए।

  • Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
  • Alissa EM., Ferns GA., Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (9): 1950-1962.