शॉर्ट टर्म मेमोरी बढ़ाने के कुछ कारगार नुस्ख़े

जुलाई 17, 2018
कुछ हैबिट और अभ्यासों को अपनाकर आप अपनी शॉर्ट टर्म मेमोरी यानी अल्पकालिक स्मृति को तेज़ कर सकते हैं। पर्याप्त नींद लेकर, संतुलित भोजन खाकर, अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करके और मेंटल गेम खेलकर आपकी याद रखने की क्षमता तेज हो सकती है।
क्या आपको शॉर्ट टर्म मेमोरी की समस्या हो रही है? क्या आप अक्सर भूल जाते हैं कि आप क्या कहना चाहते थे? क्या आप भूल जाते हैं कि रसोईघर में क्यों गए थे, या सुपरमार्केट क्या खरीदने गए थे? क्या महत्वपूर्ण तिथियों या कार्यों को भी भूल जाते हैं?
संभव है, आपका दिमाग जानकारी से ऊपर तक भर गया है और एक प्रकार से विद्रोह कर रहा है। अच्छी खबर यह है कि आप अपनी आदतों और अभ्यास में बदलाव लाकर शॉर्ट टर्म मेमोरी में सुधार ला सकते हैं। इस बारे में हम आपको नीचे बताएंगे।

शॉर्ट टर्म मेमोरी को बढ़ाने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव

मेमोरी दो प्रकार की होती है: शॉर्ट और लॉन्ग टर्म मेमोरी। शॉर्ट टर्म मेमोरी का उपयोग तत्काल जानकारी को संग्रह करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति का नाम जिससे आप हाल ही में मिले हैं। हमारी अल्पकालिक स्मृति की क्षमता सीमित होती है
इस बीच, हम उन बातों के लिए दीर्घकालिक स्मृति (लॉन्ग टर्म मेमोरी) का उपयोग करते हैं जिनके लिए अधिक एकाग्रता या प्रयास की आवश्यकता होती है, जैसे परीक्षा, या कुछ जो हम रोज़ करते हैं।
यदि आप अधिक कुशल अल्पकालिक स्मृति चाहते हैं, तो इन निम्नलिखित युक्तियों पर ध्यान दें:

1. ध्यान दें

शॉर्ट टर्म मेमोरी: ध्यान

सबसे पहले, आपको एक समय में केवल एक ही चीज़ पर ध्यान देना चाहिए। पिछले वर्षों में, मल्टीटास्किंग फिलासफी, जो बताTती है कि हम एक साथ हजारों चीजें कर सकते हैं, काफी लोकप्रिय हो गयी है। हालांकि, यह सच नहीं है।
हम एक कार्य के बीच ही दूसरे को भी शुरू कर सकते हैं, या कोई एक का करते हुए दूसरे को खत्म करने अवसर भुना सकते हैं, लेकिन हम एक समय में दो या दो से अधिक चीजों पर ध्यान देने में सक्षम नहीं हैं।
आखिर क्यों? हमेशा ही एक काम आपके ध्यान को “चुरा लेता है” और ऐसा भी हो सकता है कि आप दोनों में से किसी भी कार्य को अच्छी तरह से पूरा न कर पायें। हमारा मस्तिष्क तभी अच्छी तरह से काम करता है जब उसका पूरा ध्यान केवल एक चीज़ पर होता है, जो काम उसके सामने है।
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2. मेंटल गेम का मज़ा लें

आप अपनी अल्पकालिक स्मृति को अनगिनत तरीकों को बढ़ावा दे सकते हैं। आपका दिमाग उस उत्तेजना से प्रभावित हो सकता है, और ठीक उसी तरह एक्सरसाइज करता है जैसे आपकी मांसपेशियां करती हैं।
जब आप कुछ नया सीखते हैं, तो आपका दिमाग अतिरिक्त न्यूरोनल रूट बनाता है, इस प्रकार अधिक कनेक्शन बनते हैं (जैसे मेट्रो सिस्टम की तरह, थोड़ा बेहतर समझने के लिए)।
चूंकि आपका दिमाग नए मार्ग बना सकता है, इसलिए इसे सामग्री देना मौलिक है ताकि वह आपके सभी विचारों को जोड़ने वाली रेलों का निर्माण कर सके।
आप ऐसा कैसे कर सकते हैं?
तो जवाब है – मेमोरी गेम, पहेली और अन्य इस प्रकार के गेम खेलकर

3. अपनी सभी इंद्रियों का प्रयोग करें

शॉर्ट टर्म मेमोरी: सारी इन्दिर्यों का उपयोग

आप अपनी आंखों से जो देखते हैं, सिर्फ उसका उपयोग करके यादें नहीं बनाते हैं। निश्चित रूप से, आप अपने बचपन से बहुत सी यादें ढोते चल रहे हैं, जैसे कोई ख़ास सुगंध, दादी द्वारा बनाई गयी ताज़ी ब्रेड या एक गाना जो आपकी माँ ने गाया था जब आप डरे हुए थे। आप वयस्कों के रूप में भी अपनी सभी इंद्रियों का लाभ उठा सकते हैं!
अगर आपको लोगों के नाम याद रखने में समस्याएं हैं, तो उन्हें कई बार दोहराएं। आपका कान उन्हें याद रखने में एक भूमिका निभाता है; यदि आप एक खाना पकाने की रेसिपी याद रखना चाहते हैं, तो अपने तालु का उपयोग करके ध्यान से जायके का स्वाद लें।

4. शॉर्ट टर्म मेमोरी में सुधार के लिए निमोनिक्स (Mnemonics)

निमोनिक की तकनीक में आपकी अल्पकालिक स्मृति को बेहतर बनाने के लिए शब्दों, छवियों या वाक्यों को जोड़ने की कला शामिल है।
राइम्स भी काफी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप याद रखना चाहते हैं कि कौन से महीनों में 30 दिन हैं, तो इसके लिए एक निमोनिक नियम है: “सितंबर, अप्रैल, जून और नवंबर में तीस दिन …।”
आप व्यक्तिगत जानकारी का उपयोग करके अपने स्वयं के नियम भी बना सकते हैं, जो याद रखने में आसान हैं। जैसे पारिवारिक सदस्य के नामों के पहले प्रारंभिक हस्ताक्षर या आपके लिए महत्वपूर्ण लोग। ऐसे कॉम्बिनेशन का प्रयोग करें जो आपके लिए दोहराने के लिए सबसे सरल हैं।

5. सेगमेंट और ऑर्गनाइज़ करें

शॉर्ट टर्म मेमोरी: सेगमेंट

जब आपको 10 अंकों का टेलीफोन नंबर याद रखना होगा, तो इसे भूलना आसान है यदि आप इसे एक ही बार में याद रखने की कोशिश करते हैं। हालांकि, जब आप इसे दो भागों में या तीन या चार संख्याओं के तीन हिस्सों में विभाजित करते हैं, तो बाद में टेलीफोन नंबर को याद रखना आसान हो जाएगा। क्रम को दो बार दोहराएं जब तक कि यह आपके दिमाग में चिपक न जाए।
एक और तकनीक जो वास्तव में आपकी मदद कर सकती है वह ‘सेगमेंटिंग’ है, यानी की कई भागों में विभाजित करना। जब आप ग्रेड स्कूल में थे, तो आपको शायद विचारों का मैप बनाना पड़ता होगा या टेक्स्ट में मुख्य विचारों को रेखांकित करना पड़ता होगा। याद रखने के लिए आवश्यक सारी जानकारी के साथ भी ठीक वही काम करें!
ठोस जानकारी और छवियां हमारे दिमाग को काफी मदद करती हैं
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6. स्वस्थ आहार लें

आपके दैनिक आहार और मस्तिष्क गतिविधि के बीच निसंदेह एक सीधा सम्बन्ध है
आहार जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरे हुए हों (यह सामन मछली, अखरोट और एवोकैडोस जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और हाई प्रोटीन सब्जियां (फल और सब्जियां) समय से पहले उम्र बढ़ने और मानसिक या संज्ञानात्मक बीमारियों जैसे अल्जाइमर को रोकती हैं

7. अच्छी नींद लें

शॉर्ट टर्म मेमोरी: नींद

क्या आपने देखा है कि जब दिन ख़त्म होने वाला होता है तो कुछ याद रखना मुश्किल हो जाता है? या अगर आप केवल 3 या 4 घंटे सोते हैं, तो आप कुछ आसानी से याद नहीं कर सकते? ऐसा इसलिए होता है क्योंकि किसी अन्य मांसपेशियों की तरह ही आपके दिमाग को खुद को रिचार्ज करने के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है
आपको स्वस्थ नींद की दिनचर्या का पालन करना चाहिए: कहीं भी 7 से 9 घंटे के बीच सोना उत्तम है। बिस्तर पर जाने का समय और सुबह उठने का समय फिक्स रखने का प्रयास करें, और जहाँ तक संभव हो दोपहर की झपकी अवश्य लें। बिस्तर पर टीवी न देखें और बहुत ज्यादा खाने से बचें, क्योंकि इससे अत्यधिक नींद आती है।

8. व्यायाम करें

यदि आप अपनी अल्पकालिक स्मृति पर काम करना चाहते हैं, तो एक्सरसाइज को अपनी रूटीन का हिस्सा बनाना उपयोगी हो सकता है
व्यायाम करके, आपका शरीर ऑक्सीजन उत्पन्न करता है और यह “शुद्ध हवा” आपके दिमाग तक भी पहुँचती है। जब ऐसा होता है, तो आप एक दिन में प्राप्त होने वाली सारी जानकारी को याद रखने में भी सक्षम होते हैं। आप अपने सेरेब्रल कार्यों को मजबूत करने के लिए कार्डियो (बाइकिंग, ट्रेडमिल, रनिंग इत्यादि) भी कर सकते हैं।
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  • Salthouse, T. A. (2010). Major issues in cognitive aging. London: Oxford UP.