एड़ी के दर्द से छुटकारा दिलाएंगी ये एक्सरसाइज
लोकलाइज़ एक्सरसाइज प्लांटर फेसियाइटिस के कारण होने वाले एड़ी के दर्द को कम करने की शानदार विकल्प है। बिना ज्यादा स्ट्रेस लिए आप उन्हें अपनी क्षमतानुसार अपना सकते हैं।
पैरों की सबसे आम चोटों में से एक एड़ी और प्लांटर फेसिया (तलवे की नाज़ुक नस) के बीच होती है।
इसे प्लांटर फेसियाइटिस के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब है, पैर के निचले हिस्से में मांसपेशियों को ढकने वाली झिल्ली में सूजन हो गई है।
यह संरचना शरीर में बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि यह पूरे शरीर का भार उठाती है और हर एक स्टेप में पैर पर पड़ने वाले प्रभाव से ऊर्जा को अवशोषित करने के लिए ज़िम्मेदार है।
आंकड़े बताते हैं, कम से कम 50% आबादी इस असुविधा से पीड़ित है, जो या तो किसी चोट के कारण, गलत तरीके के जूते पहनने के कारण या किसी प्रकार की बीमारी के कारण होती है।
फेसियाइटिस एथलीटों को अक्सर प्रभावित कर सकती है, साथ ही साथ गर्भवती महिलाओं और उन व्यक्तियों को जो अधिक वजन या मोटापे का शिकार होते हैं।
यह मामूली असुविधा के रूप में शुरू हो सकती है और फिर एड़ी में अंदर ही अंदर आगे बढ़ सकती है। बाद में यह कठोरता, सूजन और लाली भी ला सकती है।
अच्छी खबर यह है कि कुछ स्ट्रेचिंग वाले व्यायामों का अभ्यास करके इससे बहुत स्वाभाविक रूप से लड़ा जा सकता है।
क्या आप सीखना चाहते हैं, इन्हें कैसे करना है?
गेंद घुमाना (ball roll)
यह गेंद के साथ किया गया आसान व्यायाम प्लांटर फेसियाइटिस के कारण हुई सूजन को कम करता है और एड़ी के दर्द को दूर करता है।
इसे कैसे करना है
एक कुर्सी पर बैठ जाएँ और अपनी पीठ को किसी सपोर्ट के साथ बिलकुल सीधी रखें।
जमीन पर एक टेनिस बॉल रखें और अपने पैर के तलवे को उस पर घुमाएं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने पैर के पूरे तलवे के नीचे मालिश करें।
- इस एक्टिविटी को 60 सेकंड तक जारी रखें, फिर आराम करें और दो बार दोहराएं।
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तौलिये को रगड़ें
यह पैरों के रक्त संचार और लचीलेपन में सुधार करता है।
इसे कैसे करना है
फर्श पर एक तौलिया रखें और अपने पैरों को इसके ऊपर रखें।
केवल अपने पैर की उंगलियों की मदद से तौलिये को घिसना शुरू करें और इसे कुछ सेकंड तक जारी रखें।
शुरुआती अवस्था में लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दुहराते हुए 3 सेट करें।
एक्सरसाइज बैंड (Exercise band)
इन स्ट्रेचिंग वाले व्यायामों को करने के लिए आपको एक लोचदार एक्सरसाइज बैंड की ज़रूरत होगी।
यह स्ट्रेस को कम करेगा, तलवों में आई सूजन को घटाएगा और आपको अच्छा महसूस करेगा।
इसे कैसे करना है
योगा मैट पर बैठें और बैंड को अपने पैरों के तलवे के नीचे रखें।
बैंड को खींचें और पैरों को उठाने का प्रयास करें।
30 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें और फिर आराम करें।
अब अपने पैर की उंगलियों के नीचे बैंड रखें, फिर 30 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग करें।
अस्थिर पंजे (Tippy toes)
अपने पैर के पंजों पर खड़े होने से एड़ी की नस और पिंडलियों की माँसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है।
इसे कैसे करना है
अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हो जाएँ, पंजों के बल पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएँ और एड़ी को ऊपर उठायें।
जितना हो सके अपने को उतना ऊँचा उठाने का प्रयास करें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
- 10 बार दोहराते हुए 3 सेट पूरा करें।
स्ट्रेचिंग (Stretching)
एड़ी को स्ट्रेच करने से नसों और पिंडलियों का लचीलापन सुधारने में मदद मिलती है। इसका अभ्यास करने से ज्यादा वज़न के कारण हुए दर्द को कम करने में मदद मिलती है।
इसे कैसे करना है
- एक स्टेयर स्टेपर पर चढ़ जाएँ और शरीर का वज़न अपने पंजों पर उठायें। एड़ी को हवा में छोड़ दें।
जितना हो सके उतना एड़ी को झुकायें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आयें।
- 10 बार दोहराते हुए 3 सेट पूरा करें।
पैरों को घुमाना (Arching your feet)
पैरों से एक कमान या “गुंबद” की आकृति बनाना आपके तलवों, पिंडलियों और एड़ी की मशक्कत कराता है। आप दर्द, सिहरन और स्ट्रेस को कम करने के लिए ऐसा कर सकते हैं।
इसे कैसे करना है
फर्श की तरफ नीचे की ओर पैर की उंगलियों को रखते हुए एड़ी को स्थिर रखकर खड़े हो जाएँ।
पैर के साथ एक आर्च बनायें और इसे 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
आराम करें और 10 बार दोहराऐं।
पैर की उँगलियों को फैलायें
यह प्रक्रिया उन मांसपेशियों की एक्सरसाइज पर केंद्रित है जो पैर से कमान या गुंबदनुमा आकार बनाने वाली हड्डियों के बीच होती हैं ।
इसे कैसे करना है
आरामदायक स्थिति में बैठें और अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक छोटा रबर बैंड रखें।
जितना हो सके उन्हें बाहर फैलाएं, फिर आराम करें।
पैर की उंगलियों के बीच एक स्पेसर रखें, उन्हें सिकोड़ें और छोड़ दें।
- हर पैर के साथ इसे 10 बार दोहराते हुए 3 सेट पूरा करें।
थोड़े समय में प्लांटर फेसियाइटिस को शांत करने के लिए ये एक्सरसाइज रोज़ दोहराएं। अगर आपको लगता है,आपकी हालत खराब हो रही है, तो यह पता लगाने के लिए एक डॉक्टर को दिखाएँ कि कौन से अन्य ट्रीटमेंट आपके लिए कारगर हो सकते हैं।
- Fascitis plantar. https://kidshealth.org/es/teens/plantar-fasciitis-esp.html
