6 आसान एक्सरसाइज साइटिका के दर्द से निजात पाने के लिए

इन एक्सरसाइज को अपने साइटिका के दर्द की तीव्रता के मुताबिक ढालना पड़ेगा। यदि आपको एक्सरसाइज करने की आदत नहीं है तो किसी तरह के प्रतिकूल रिएक्शन से बचने के लिए पहले कम तीव्र, फिर बाद में ज्यादा इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज करें।

साइटिक नर्व पीठ के निचले हिस्से से पैर तक फैली हुई नस है। इसे शरीर की सबसे बड़ी और सबसे लंबी नर्व माना जाता है। जब यह कंप्रेस्ड डिस्क्स के कारण उत्तेजित होती है, तो मरीज में साइटिका नाम की बीमारी का शिकार होता है। इस बीमारी की खासियत यह है कि इसमें बेहद दर्द होता है, जिसे साइटिका का दर्द कहते हैं।

गलत पॉस्चर, निष्क्रिय लाइफस्टाइल या हद से ज्यादा शारीरिक काम करना, ये सभी इसके संभावित कारण हो सकते हैं। लेकिन एक आध मामलों में, यह हर्निएटेड डिस्क या स्पाइनल स्टेनोसिस ( spinal stenosis) जैसी स्थितियों का लक्षण हो सकता है।

मूवमेंट में होने वाली कठिनाइयों के कारण कुछ लोग सोचते हैं कि आराम करना इससे राहत पाने का सबसे अच्छा तरीका है।

लेकिन कुछ शारीरिक एक्सरसाइज साइटिका के दर्द को कम करने के लिए असरदार थेरेपी साबित हुई हैं।

व्यायाम रीढ़ की डिस्क्स में मौजूद तरल पदार्थों के साथ फ्लूइड और पोषक तत्वों के प्रवाह को बढ़ावा देता है। इसकी वजह से स्पाइन सही शेप में रहती है और इस क्षेत्र में बहुत ज्यादा दबाव नहीं पड़ता।

आज हम आपके साथ 6 सबसे आसान एक्सरसाइज की जानकारी शेयर करना चाहते हैं जिन्हें आपको दर्द के पहले संकेत पर ध्यान में रखना चाहिए।

1. साइटिका के लिए पीठ की एक्सरसाइज

पीठ को तानने का व्यायाम या बैक स्ट्रेचिंग लम्बर क्षेत्र में केंद्रित साइटिका के दर्द को कम करने में मदद करता है।

यह सरल मूवमेंट तनाव को कम करता है और ठीक से काम करने के लिए मांसपेशी और नर्व लुब्रिकेंट को प्रोत्साहित करता है।

इसे कैसे करें

• अपने पैरों को जोड़कर खड़े हों और अपनी पीठ को सीधी रखें।
• फिर अपनी बाहों को आगे फैलायें और धीरे-धीरे नीचे ले जायें जब तक आपका सिर आपके घुटने के सामने न हो। इस समय आपकी पीठ को मुड़ा हुआ होना चाहिए।
• 8 से 10 बार दोहरायें, साँस अंदर लेते और बाहर छोड़ते हुए।

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2. पैर की एक्सरसाइज

यह पैर का मूवमेंट पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को तानता है और साइटिका के दर्द से जुड़ी हुई तकलीफ को कम करता है।

इसे कैसे करें

• एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जायें। एक आरामदायक, स्थिर पोज़ीशन खोजने की कोशिश करें।
• फिर अपने घुटनों को मोड़ें और एक पैर को दूसरे पैर पर क्रॉस करें।
• अपने दूसरे पैर के पीछे के हिस्से को पकड़ें और दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाने की कोशिश करें।
• वापस जमीन पर फैलकर लेटें, अपने पैरों को रिलैक्स करें फिर अपने दूसरे पैर के साथ यही एक्सरसाइज करें।
• 5 से 8 बार दोहरायें।

3. बैठकर स्ट्रेच करना

यह पोज़ीशन साइटिका के दर्द को कम करती है क्योंकि इससे निचले हिस्से , ग्लू ट्स और पैरों में तनाव कम हो जाता है।

इसे कैसे करें

• अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रखें।
• फिर जितना संभव हो उतना अपने बायें पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने बायें पैर पर क्रॉस करें।
• अपने बायें हाथ से अपने दाहिने घुटने को पकड़ें, जैसे कि आप इसे गले लगाने के लिए पास ला रहे हों।
• मुद्रा को 30 से 40 सेकंड तक बनाये रखें, फिर नीचे करें।
• दूसरी तरफ दोहरायें।

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4. लम्बर एक्सरसाइज

किसी भी तरह के लम्बर के दर्द के लिए इस मूवमेंट को याद रखें। इससे साइटिक की नर्व पर दबाव कम हो जाता है , जिससे राहत का अहसास होता है।

इसे कैसे करें

• एक योगा मैट की चटाई पर मुंह ऊपर करके लेटें और अपनी बाहों को साइड में फैलायें, हथेलियों को फर्श पर होना चाहिए।
• फिर अपने घुटनों को जोड़ें और उन्हें अपने दाहिने तरफ नीचे की ओर ले जाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि मूव करने के दौरान आप अपने बदन को न मोड़ें।
• फिर वापस सेंटर में आयें और उन्हें बायीं तरफ नीचे की ओर ले जायें।
• दोनों साइड में पॉस्चर को कुछ सेकंड के लिए बनाये रखें और फिर से इसी तरह दोहरायें।

5. पैर को स्ट्रेच करना

इस तरह पैर को स्ट्रेच करने की एक्सरसाइज को योग में कबूतर मुद्रा कहते हैं। यह इसलिए दिलचस्प है क्योंकि यह न केवल पैर की मांसपेशियों से काम कराता है बल्कि ग्लूट्स को भी टोन करता है, तनाव को दूर करता है और पेट को सपाट बनाता है।

इसे कैसे करें

• अपनी पीठ को सीधा रखकर बैठें और सामने देखें। अपने बायें पैर को अपने पीछे फैलायें, फिर अपने दाहिने पैर को आगे मोड़ें।
• अपने हाथों की हथेलियों का उपयोग करके खुद को सहारा दें और अपनी पीठ को झुकाये बिना थोड़ा सा स्ट्रेच करें।
• इस पोज़ीशन को 10 सेकंड के लिए बनाये रखें। विश्राम करें फिर दूसरे पैर के साथ दोहरायें।

6. गोल्फ बॉल एक्सरसाइज

इस वैकल्पिक मायोफेसिकियल दबाव बिंदु उपचार को पूरा करने के लिए एक गोल्फ बॉल का प्रयोग करें।

आपको अपने ग्लूट्स में दर्द के खास क्षेत्र का पता लगाना होगा जहां पर आप गोल्फ बॉल रखेंगे।

इसे कैसे करें

• एक बार जब आप दर्द के क्षेत्र का पता लगा लें तो वहां गोल्फ बॉल रखें और अपने शरीर को उस पर रिलैक्स करें।
• 30 सेकंड्स के लिए पोज़ीशन को बनाये रखें फिर आराम करें।

इनमें से हर एक पोज़ीशन और एक्सरसाइज दर्द के लिए एक अद्भुत थेरेपी हो सकती है लेकिन सिर्फ तब जब कोई इन्हें सही तरीके से करे।

यदि कोई संदेह हो तो एक फिज़िकल ट्रेनर से राय लें।