5 जबरदस्त एक्सरसाइज : कलाई के दर्द से राहत पायें
कार्पल टनल सिंड्रोम (Carpal Tunnel) यानी कलाई के दर्द के कई कारण हो सकते हैं। हालांकि, लगातार अपनी कलाई को हिलाने से कष्टप्रद सूजन हो सकती है। आमतौर पर कंप्यूटर माउस का उपयोग करने के कारण ऐसा होते देखा जाता है।
इस आर्टिकल में आप कलाई के दर्द से राहत पाने के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज के बारे में पढ़ सकते हैं। इसे क्रोनिक रूप लेने से रोकने के लिए सूजन ख़त्म करने के लक्ष्य से आप इन्हें खुद कर सकते हैं।
क्यों होता है, कार्पल टनल पेन?
कलाई के दर्द की जड़ आमतौर पर ज्यादातर मामलों में कई बातो का परिणाम होता है:
- हाथ और कलाई का बार-बार मूवमेंट या उन्हें एक ही पोजीशन में रखा जाना। उदाहरण के लिए, ऐसा तब होता है जब आपको डिवाइस के साथ काम करना, म्यूजिक इंस्ट्रूमेंट बजाना, कंप्यूटर माउस का उपयोग करना या अपने मोबाइल फोन का उपयोग करना पड़ता है।
- जोड़ों और टेंडन (tendons) में स्ट्रेस या कठोरता।
- जेनेटिक, चोट आदि के कारण सूजन का अनुभव करने की प्रवृत्ति।
- एसिडिक फ़ूड जो परिष्कृत प्रोडक्ट, शुगर और अस्वास्थ्यकर फैट से भरपूर होता है।
इस लेख को भी देखें : थुलथुल बांहों के लिए शानदार घरेलू ट्रीटमेंट
कार्पल टनल सिंड्रोम के लिए व्यायाम
1. कलाई का इस्तेमाल करते समय, उससे पहले और बाद में स्ट्रेचिंग
अगर आप जानते हैं कि एक ही स्थिति में रहने या एक ही हैंड मूवमेंट के कारण आपको कलाई के दर्द का अनुभव होता है, तो आपको रोजाना स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।
आपको यह प्रैक्टिस पूरे दिन करना चाहिए। संभव हो, तो आपको उन्हें अपनी कलाई का उपयोग करते समय, उससे पहले और बाद में भी करना चाहिए।
- सबसे महत्वपूर्ण स्ट्रेचिंग में आपके हाथ को सामने रखना है – क्षैतिज रूप (horizontally) से – और अपने हाथ को अपने शरीर के लंबवत (perpendicular) ऊपर उठाना है। यह मुद्रा किसी को रुकने के लिए कहने जैसी है। आप हाथ और कलाई में थोड़ी परेशानी और तनाव महसूस करेंगे। इसका अर्थ है, आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं।
2. कलाई के दर्द के लिए मूववमेंट और वार्मिंग अप
टेंडन की स्ट्रेचिंग के बाद आपको स्टिफनेस से छुटकारा पाने के लिए थोड़ा वार्म अप करना चाहिए। आप हल्के मूवमेंट के जरिये ऐसा कर सकते हैं जो हाथों और कलाई की सभी संभावित पोजीशन को एक्टिवेट करते हैं।
- कलाई की सर्कुलर मोशन कराएं, दोनों दिशाओं मेंम, लगभग 1 मिनट। फुल सर्किल मोशन करने का पूरा प्रयास करें क्योंकि सूजन अंततः आपकी मोशन को सीमित करना चेहेगी।
इस लेख को भी पढ़ें: रोज़ाना स्क्वैट्स करने के 7 कारण
3. गर्मागर्म मालिश (Heated Massage)
किसी खरोंच से तीव्र सूजन महसूस करने पर, उदाहरण के लिए, आप इसे कम करने के लिए आइस पैक लगा सकते हैं। हालांकि, जब सूजन पुरानी होती है, तो उस पर गर्मी की सेंक की सिफारिश ही उचित है। इस मामले में, आप प्रभावित अंग पर सेंक लगाकर कार्पल टनल दर्द को कम कर सकते हैं।
ऐसा करने का अच्छा तरीका प्रभावित क्षेत्र को गर्म करना है, सुबह और शाम मालिश करना करना है। इसके लिए ऑलिव ऑयल या तिल के बीज वाले तेल (sesame seeds) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
इसी तरह, आप अदरक या दालचीनी के एसेंशियल ऑयल की कुछ बूँदें डाल सकते हैं। गर्मी से असर तुरंत होगा।
4. कंट्रास्ट बाथ (Contrasts baths)
गर्म और ठंड की कंट्रास्ट बाथ ब्लड सर्कुलेशन को बढाती है। प्राचीन काल से विभिन्न तरीकों से प्रचलित इस तकनीक का उपयोग सूजन और दर्द को कम करने के लिए किया जाता है।
कंट्रास्ट बाथ कैसे करें?
- दो कंटेनरों का उपयोग करें, उनमें से एक में ठंडा पानी और दूसरे में गर्म पानी रखें।
- अपनी हाथ और कलाई डुबोएं, यहां तक कि कोहनी तक। यदि आप चाहें, तो गर्म पानी में 30 सेकंड और ठंडे पानी में 15 सेकंड के लिए।
- प्रत्येक सेशन कम से कम तीन मिनट तक चलना चाहिए और पूरे दिन बार-बार दोहराया जाना चाहिए।
- दर्द जैसे-जैसे दूर होने लगे सेशन कम कर दें।
5. कलाई के दर्द में स्ट्रेस बॉल (stres ball)
फिजियोथेरेपी में सबसे आम एक्सरसाइज स्ट्रेस बॉल के साथ एक पुनर्वास रूटीन है। एक साधारण रबड़ या फोम की बॉल को निचोड़ने वाली क्रिया (squeezing) उन मांसपेशियों और टेंडन का व्यायाम कराने में मदद करती है जो कार्पल टनल से गुजरते हैं।
जैसे-जैसे आप अपनी ताकत और गतिशीलता में सुधार देखते हैं, अधिक कठोरता वाली गेंद का उपयोग कर सकते हैं। यह व्यायाम उंगली की मांसपेशियों के लिए भी अच्छा है और यह कलाई के दर्द में होनेवाली स्टिफनेस से छुटकारा दिलाता है।
स्ट्रेस को कम करने के लिए स्ट्रेस बॉल एक उत्कृष्ट उपाय हैं। यह पुष्टि करता है कि नर्वस सिस्टम हाथों और कलाई के तनाव को प्रभावित कर सकता है। यही कारण है कि ऐसे विकल्पों की तलाश करना भी ज़रूरी है जो आपकी रोज की एक्टिविटी के दौरान आराम करने में मदद करते हैं।
- Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
- Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
- Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
- Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176
- Padua, L., Coraci, D., Erra, C., Pazzaglia, C., Paolasso, I., Loreti, C., … Hobson-Webb, L. D. (2016). Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(16)30231-9