7 संकेत जो बताते हैं, आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं
शरीर में कोशिकाओं को बनाए रखने, उनके बढ़ने और उनकी मरम्मत करने के लिए प्रोटीन एक मौलिक ज़रूरी चीज है। इसकी कमी से आपका शरीर आपको ऐसे संकेत भेजेगा जो ध्यान देने योग्य हैं।
अगर आपको लगता है कि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं, तो यहाँ बताये गए संकेतों पर ध्यान दें, जो आपका शरीर आपको भेज रहां है।
1. खाने की ललक (Cravings)
प्रोटीन आपके ब्लड शुगर को बराबर रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह चीनी में बदल जाता है और आमतौर पर आपके लिवर में जमा होता है। अगर आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं, तो यह प्रक्रिया ठप हो जाती है। इसलिए आपमें मिठाई और दूसरे खाद्य पदार्थों के लिए अचानक एक तरह की ललक पैदा हो जायेगी।
2. रूखी-सूखी त्वचा, कमजोर बाल और नाखून
आपके बालों के लिए ज़रूरी विशिष्ट प्रोटीन को केराटिन (Keratin) कहा जाता है। अगर आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो आपके बाल पतले, ज्यादा नाजुक हो जाएंगे और आसानी से झडेंगे।
अनिवार्य रूप से केराटिन के बिना आपके बाल नहीं उगते हैं। इसलिए ये कमजोर हो जायेंगे और यहाँ तक कि रूखे-सूखे भी। केराटिन बालों को मॉइस्चराइज, स्वस्थ और मजबूत रखता है।
जहाँ तक त्वचा का सवाल है, यह बिना प्रोटीन के ज्यादा परतदार और खुश्क हो जायेगी।
यदि आप अपने क्यूटिकल्स में क्रेस्ट्स या उभरे हुए क्षेत्रों को नोटिस करें तो यह इस पोषक तत्व की कमी के कारण भी हो सकता है।
3. ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
यदि आपको ध्यान केंद्रित करना कठिन लग रहा है तो यह प्रोटीन की कमी के कारण भी हो सकता है।
आपके शरीर को इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा न मिलने पर आप थोड़ी देर के लिए ज्यादा क्लेरिटी के बाद उतना ही ज्यादा कन्फ्यूजन महसूस कर सकते हैं।
इसका कारण यह है कि इससे आपके ब्लड शुगर लेवल में उतार-चढ़ाव होते हैं, जो सीधे आपके ब्रेन पर असर डालते हैं।
4. मांसपेशियों और जोड़ों का दर्द
यदि आपको उस समय भी मांसपेशियों में कमजोरी और जोड़ों में दर्द दिखाई दे जब आपने कोई एक्सरसाइज नहीं की है, तो आपकी समस्या प्रोटीन की कमी हो सकती है।
कारण सिर्फ इतना है कि आपके शरीर के टिशू, विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों को स्वस्थ रहने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
5. घाव का धीमा भरना
यदि आपकी चोटें हमेशा ठीक होने में लंबा समय लेती हैं, तो यह माइक्रो न्यूट्रिएंट की कमी के कारण हो सकता है।
ध्यान रखें, यह आरोग्य और नए सेल के विकास के लिए ज़रूरी है। साथ ही, यह आपके रोग प्रतिरोधी क्षमता को मजबूत करने के लिए भी जिम्मेदार है। आप यह भी देख सकते हैं कि आपके घाव ठीक होने में ज्यादा लंबा वक्त लेते हैं।
6. वाटर रिटेंशन
अपर्याप्त प्रोटीन वाली खराब डाइट वाटर रिटेंशन का कारण बन सकती है, जिससे आप कुछ बड़े दिखेंगे।
शराब और बहुत ज्यादा नमक दोनों से बचने की कोशिश करें, बैलेंस डाइट खाएं और खूब पानी पिएं।
7. कमजोर इम्यून सिस्टम
प्रोटीन की कमी से आपकी रोग प्रतिरोधी क्षमता कमजोर हो सकती है।
प्रोटीन आपके इम्यून सिस्टम के लिए ज़रूरी है, इसलिए इसकी कमी से आप हर तरह की बीमारियों की चपेट में आ जाते हैं।
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यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं तो हमारी सिफारिशें
यदि आपने इनमें से कुछ लक्षणों पर ध्यान दिया है, तो इन हेल्दी फ़ूड को अपने आहार में शामिल करने का समय आ गया है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ ज्यादा खाएं
मसूर की दाल (Lentils)
आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक 100 ग्राम मसूर की डाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें आयरन की प्रचुर मात्रा होती है।
यह लेग्यूम आपके शरीर की कोशिकाओं को नया बनाने और समय से पहले बूढ़ा होने से बचाने में मदद करेगा।
पालक (Spinach)
पालक एक बेहतरीन विकल्प है और कैल्शियम और आयरन की अच्छी स्रोत भी है।
आप इसे कच्चा, सलाद में या पकाकर खा सकते हैं। पकाने पर पालक में प्रोटीन की मात्रा 5 गुना तक बढ़ जाती है और इसका आयरन भी बढ़ जाता है।
बीज और नट्स
इनमें फाइबर की ऊँची मात्रा है, और ये कब्ज को भी रोकते हैं।
नट्स फाइटोस्टेरोल्स (phytosterols) से भरे होते हैं जो खून में कोलेस्ट्रॉल की कमी से लड़ने में मदद करते हैं।
आपको बस इतना करना है कि सीमित मात्रा में इसे नियमित खाना है।
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मांस (Meat)
मांस एक उत्कृष्ट भोजन है जो प्रोटीन से भरपूर होता है। नीचे हम बताएंगे कि हर किस्म के मांस में कितना प्रोटीन है:
चिकन ब्रेस्ट शानादर है, इसमें कम फैट है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 26 ग्राम प्रोटीन है।
रोस्टेड टर्की में भी कम फैट होता है। इसमें आपको 29 ग्राम प्रोटीन मिलेगा!
अंत में, 100 ग्राम हैं में इस अद्भुत माइक्रो न्यूट्रिएंट की मात्रा 30 ग्राम होती है।
- Martone AM., Marzetti E., Calvani R., Picca A., et al., Exercise and protein intake: a synergistic approach against sarcopenia. Biomed Res Int, 2017.
- Jager R., Kersick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.