नट्स और बीज : इन्हें क्यों भिगोना चाहिए?
अपने शानदार और पूर्ण न्यूट्रीशन प्रोफ़ाइल की बदौलत नट्स और अंकुरित बीज सेहतमंद खानपान का अहम हिस्सा हैं।
भूख लगने पर ये कभी भी खाने के लिए अच्छे होते हैं, क्योंकि ये जबरदस्त पेट भराऊ होते हैं।
इस पोस्ट में उनके शानदार गुणों के बारे में जानिये, साथ ही यह भी कि आपको उन्हें खाने से पहले क्यों भिगोना चाहिए।
नट्स और बीज आपके लिए क्यों अच्छे हैं
नट्स और बीज फ़ूड पिरामिड का अहम हिस्सा हैं। वे एनर्जी पैक हैं जो बस एक छोटी सी सर्विंग में भरपूर न्यूट्रीशन प्रदान करते हैं।
दिन में महज मुट्ठी भर इन्हें खा लेना विटामिन और मिनरल की कमियों से बचने में आपकी मदद करेगा।
वे वेजिटेबल प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, और आपके स्वास्थ्य को बिना जोखिम में डाले एनिमल प्रोटीन का सेवन कम करने का शानदार तरीका हैं। इसलिए बच्चों और एथलीटों के लिए इनकी खूब सिफारिश की जाती है, हालांकि सभी को इन्हें संयमित ढंग से ही खाना चाहिए।
इनमें हेल्दी फैट की भरपूर मात्रा होती है जो वजन को संतुलित रखने के लिए ज़रूरी है।
इसके अलावा, उनमें फाइबर भी बड़ी मात्रा में मौजूद हैं। यह आंतों के कामकाज को रेगुलेट करने और प्राकृतिक रूप से कब्ज को रोकने में मदद करता है।
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मुझे क्या चुनना चाहिए?
इसके लिए आपके पास ढेर सारे विकल्प हैं और यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का स्वाद चाहते हैं या आपको अपनी सेहत के लिए क्या चाहिए। आइए इनमें से कुछ के फायदों पर नज़र डालें।
नट्स :
- अखरोट (Walnuts): मस्तिष्क का कामकाज सुधारने में उत्कृष्ट है।
- हेज़लनट्स: ये आपके ब्लड शुगर पर कंट्रोल करते हैं और इंटेसटाइन के मूवमेंट को प्रोत्साहित करते हैं।
- बादाम (Almonds:): इनमें बहुत सारा विटामिन E और कैल्शियम होता है। ये ब्रेस्ट फीडिंग कराती औरतों के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
- मैकाडेमिया नट्स (Macadamia nuts): हेल्दी फैट की उच्च मात्रा से भरपूर।
- ब्राजील नट: सेलेनियम का एक नेचुरल स्रोत हैं।
- पिस्ता नट्स (Pistachio nuts): आयरन से समृद्ध और एनीमिया से लड़ने में शानदार हैं।
- पाइन नट्स: ये विटामिन B1 के भारी स्रोत के लिए सबसे अनोखे।
- काजू : मैग्नीशियम की ऊँची मात्रा, आपकी मसल्स और न्यूरॉन के लिए एकदम सही है।
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बीज :
- सूरजमुखी के बीज (Sunflower seeds): विटामिन बी 1, विटामिन E, मैग्नीशियम, आयरन, फास्फोरस और कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
- कद्दू के बीज (Pumpkin seeds): इंटेसटाइन के पेरासाइट और प्रोस्टेट की समस्याओं को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं।
- तिल के बीज (Sesame seeds): कैल्शियम का सबसे अच्छा वेजिटेबल स्रोत हैं, जो बहुत ज़रूरी है अगर आप दूध का सेवन नहीं करते।
- अलसी (Linseeds): एसेंशियल फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो आपकी त्वचा, बालों और नाखूनों के रंग-रूप में सुधार करते हैं।
- चिया सीड्स (Chia seeds): इंटेसटाइन के मूवमेंट को प्रोत्साहित करते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
भिगोना जरूरी है
कच्चे नट और बीज, साथ ही फलियां (Legumes) एक ऐसे तत्व से ढके होते हैं जिसे एंजाइम अवरोधक (enzyme inhibitor) कहते हैं।
एंजाइम इनहिबिटर्स में समय से पहले अंकुरण को रोकने और न्यूट्रीशन को संरक्षित करने की क्षमता होती है जिससे पौधे विकसित हो सकें। हालांकि उन्हें खाने पर वे कुछ मिनरल और प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालते हैं और पाचन को कुछ कठिन बनाते हैं।
अगर उन्हें कुछ घंटों के लिए भिगो दें तो आप इस समस्या से बचेंगे और ठीक ढंग से सेवन किये जाने या अंकुरण के लिए बीज को एक्टिवेट करेंगे।
प्रत्येक नट्स या बीज को भिगोये जाने का अपना वक्त होता है:
- बादाम: 12 घंटे
- चिया और अलसी: 2 घंटे
- अखरोट और हेज़लनट्स: 8 घंटे
- कद्दू और तिल: 6 घंटे
- सूरजमुखी के बीज: 4 घंटे
- पाइन नट्स, पिस्ता, काजू, ब्राजील नट्स और मैकाडामिया नट्स: भिगोना ज़रूरी नहीं है
उन्हें एक्टिवेट करने के बाद उनका स्वाद बढ़ाने के लिए आप कम आँच पर उन्हें टोस्ट कर सकते हैं।
हम बता दें कि अलसी और चिया सीड्स भिगोये जाने पर म्युसिलेज पैदा करते हैं, जो आपकी आंतों के मूवमेंट के लिए बहुत अच्छा होता है। उन्हें भिगोये गए पानी के साथ ही आप उन्हें ब्लेंड कर सकते हैं।
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इन्हें अपनी डाइट में कैसे शामिल करें
नट्स और बीज दिन के किसी भी समय खाए जा सकते हैं, पर यहाँ हर दिन उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए कुछ अनोखे आईडिया दिए गए हैं:
- नाश्ते के अन्न के साथ
- शहद के साथ मीठा किये गए होममेड हेज़लनट कोको स्प्रेड
- फल और ओट्स की स्मूदी में
- सॉस या ड्रेसिंग में टोस्ट किये हुए ग्राउंड नट्स या बीज
- कुकी या केक के आटे में अच्छी तरह से मिला लें
- होममेड वेजिटेबल ड्रिंक और स्मूदी बनाने के लिए
- डेजर्ट के साथ, जैसे शहद और बादाम के साथ अखरोट या नारंगी के टुकड़ों वाले बेक्ड एपल
- नमक के साथ टोस्टेड पिसे हुए तिल को गोमासियो के रूप में जाना जाता है, और चावल और पास्ता के लिए एक स्वादिष्ट मसाला है।
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