विटामिन E से भरपूर खाद्य

11 जुलाई, 2019
सूरजमुखी के 60 ग्राम बीज खाना विटामिन E की रोजाना की ज़रूरत का 90% पाने के लिए पर्याप्त है। इस लेख में विटामिन E से भरपूर खाद्य पदार्थों की जनकारी लें!

शरीर को तंदरुस्त रखने के लिए विटामिन से भरपूर बैलेंस डाइट खाना ज़रूरी है। शरीर के लिए ज़रूरी मुख्य विटामिनों में से एक है विटामिन E। एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाला यह विटामिन फैट में घुलनशील है। यह फैट के ऑक्सीडेशन इफेक्ट को बेअसर करने में शरीर की मदद करता है।

मौजूदा स्टडी से संकेत मिलता है कि यह विटामिन शरीर को फ्री रेडिकल्स के असर से बचाने में कितना अहम है। इन रेडिकल को रोकना क्रोनिक बीमारियों और उम्र बढ़ने के जोखिम को कम करने की कुंजी है। इसके अलावा, यह फैट में घुलनशील विटामिन भी इम्यून सिस्टम की सामग्रिक देखभाल में अहम है।

सूखे मेवे और बीज विटामिन E से भरपूर होते हैं

खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में ढेर सारा विटामिन E होता है, लेकिन नट्स यानी सूखे मेवे उनमें सबसे अलग हैं।

उदाहरण के लिए बादाम (almond) के एक औंस (लगभग 30 ग्राम) में 7.4 मिलीग्राम विटामिन E होता है। बादाम के तेल और बादाम के दूध में भी यह विटामिन होता है। इसके अलावा हेज़लनट्स यानी अखरोट एक लंबे दिन के बाद सबसे सही नाश्ता हैं। क्योंकि आपको इसके एक औंस में विटामिन E की रोजाना ज़रूरत का लगभग 20% मिल जाता है।

इसके अलावा, पाइन नट्स भी इस विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं। पाइन नट्स की एक सर्विंग में लगभग 2.6 मिलीग्राम विटामिन E होता है। इसके अलावा, बादाम के दूध जैसे प्लांट मिल्क इस विटामिन से भरपूर होते हैं।

कुछ अन्य बीज भी हैं जो विटामिन E से समृद्ध हैं:

  • सूरजमुखी के बीज (Sunflower seeds)
  • कद्दू के बीज (Pumpkin seeds)
  • तिल के बीज (Sesame seeds)

वास्तव में, सूरजमुखी के बीज का एक चौथाई कप रोजाना की ज़रूरत की विटामिन E का 90.5% दे देता है।

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सब्जियां

स्विस कार्ड (Swiss chard) और पालक (spinach) दोनों कई विटामिनों से भरपूर हैं।

स्विस कार्ड स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है। विटामिन E से समृद्ध होने के अलावा, इसमें K, A और C जैसे दूसरे विटामिन भी हैं। सरसों का साग (Mustard greens) भी पोषक तत्वों से बहुत समृद्ध है और ये चीजें भी देता है:

  • विटामिन K : यह विटामिन रक्थत के थक्के बनने की प्रक्रिया में एक भूमिका निभाता है। यह लिवर में अपने कार्य को अंजाम देता है जहां यह आवश्यक थक्के के फैक्टर बनाता है।
  • विटामिन A : यह दांतों के निर्माण और रखरखाव, मुलायम और हड्डियों युक्त टिशू और मेम्ब्रेन बनाता है और अन्य कार्यों के साथ आपकी आँखों को तंदरुस्त रखता है।
  • फोलिक एसिड : यह संरचनात्मक प्रोटीन और हीमोग्लोबिन की परिपक्वता के लिए ज़रूरी है। यह नर्वस सिस्टम और कोगनिटिव  प्रक्रियाओं के लिए भी अहम है।
  • विटामिन C: यह शारीरिक टिशू की बढ़ोतरी और मरम्मत के लिए ज़रूरी है।

पालक (Spinach) कैल्शियम और फोलिक एसिड से भरपूर होती है और इसमें ढेर सारा विटामिन भी होता है। हम सैंडविच में ताजी पालक मिलाने की सिफारिश करते हैं।

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वनस्पति वसा (Vegetable Fats)

विटामिन E : वनस्पति वसा (Vegetable Fats)

अंत में, अपनी वसा में घुलनशील प्रकृति के कारण वनस्पति तेल इस विटामिन से समृद्ध है।

बीज के तेल विटामिन E के बहुत अच्छे स्रोत हैं, विशेष रूप से गेहूं के बीज का तेल। इस तेल के एक चम्मच में इस विटामिन की ज़रूरी मात्रा का 100% होता है। सूरजमुखी का तेल एक और उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह 5 मिलीग्राम से ज्यादा विटामिन E देता है। इसे खाना पकाने में  इस्तेमाल किया जा सकता है।

आप देख सकते हैं, विटामिन E को आपकी डाइट में शामिल करना आसान है।

  • Rizvi S., Raza T., The role of vitamin E in human health and some diseases. Sultan Qaboos University Medical Journal, 2014.
  • Lee GY., Han SN., The role of vitamin E in immunity. Nutrients, 2018.
  • Dao DQ., Ngo TC., Thong NM., Nam PC., Is vitamin A an antioxidant or a pro oxidant? J Phys Chem B, 2017. 121 (40): 9348-9357.