5 नेचुरल तरीके: अपने खून में आयरन लेवल बढ़ाने के

जुलाई 28, 2018
अपने खून में आयरन की मात्रा को बढ़ाने के लिए, उन खाद्यों को खाने से बचें जो आपके शरीर द्वारा आयरन के अवशोषण में रुकावट पैदा करते हैं। उन खाद्यों का ज्यादा से ज्यादा इस्तेमाल करें जो इस प्रक्रिया को आसान बनाते हैं।

आयरन एक ट्रेस एलिमेंट है जो हीमोग्लोबिन और रेड ब्लड सेल्स के निर्माण के लिये बहुत जरूरी है। यही कारण है कि स्वस्थ शरीर के लिए आपके खून में आयरन लेवल का सही होना बहुत जरूरी है।

जब खून में आयरन लेवल कम होता है, तो आपके टिश्यू को जरूरत के हिसाब से ऑक्सीजन नहीं मिलती है। इसकी वजह से कमजोरी, थकान और एनीमिया जैसी बीमारियाँ हो सकती हैं। अगर आपके डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपके शरीर में आयरन की कमी है, तो नीचे बताई गयी बातों को ध्यान से पढ़ें।

1. आयरन से भरपूर खाना खायें (Eat Foods Rich in Iron)

खून में आयरन: आयरन से भरपूर खाना खायें

अपने खून में आयरन की सही मात्रा बनाए रखने के लिए, एक स्वस्थ, संतुलित खाना जरूरी है। आयरन की कमी का सबसे बड़ा कारण ख़राब पोषण होता है। जैसे कि आयरन एक मिनरल है, आप इसे पशु-पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से आसानी से पा सकते हैं।

  • आयरन जो एनिमल बेस्ड भोजन में पाया जाता है, उसे आपका शरीर ज्यादा आसानी से सोख लेता है। इसका मुख्य स्रोत मांस (खासकर रेड मीट) है।
  • पौधों से मिलने वाला आयरन धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन यह भी आपके लिए उतना ही फायदेमंद होता है। इसका सबसे अच्छा स्रोत फलियां, पत्तेदार हरी सब्जियां और ट्री नट हैं।

2. विटामिन सी (Vitamin C) की खपत बढ़ाएं

आयरन को ठीक से सोखने के लिए, इसे फेरिटिन (ferritin) में बदलना पड़ता है। यह प्रक्रिया आपके गैस्ट्रिक जूस की मदद से पूरी होती है। इसमें हाइड्रोक्लोरिक एसिड और विटामिन C भी होने चाहिए। यही कारण है कि आपको अपने आहार में एसिडिक विटामिन C से भरपूर चीजों को शामिल करना चाहिये: नींबू, संतरे, फूलगोभी और मिर्च इसके अच्छे स्रोत हैं।

कृपया ध्यान दें: माना कि विटामिन C आपके इम्यून सिस्टम और आयरन के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे जरूरत से ज्यादा मात्रा में लेना फोलिक एसिड की कमी का कारण बन सकता है। सबसे अच्छा होगा कि आप हर दिन ज्यादा से ज्यादा दो ही खट्टे फल खायें।

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3. आयरन को रोकने वाले खाद्य (Iron-Blocking Foods)

खून में आयरन: दूध की बोतलें

ठीक उसी तरह, जैसे खाने की कुछ चीजें ऐसी हैं जो खून में आयरन लेवल को बढ़ाती हैं, कुछ चीजें ऐसी भी हैं जिनके इस्तेमाल से आपको बचना चाहिए।

ये चीजें हैं:

  • अंडे । इनमे फॉस्विटिन (phosvitin) मौजूद होता है, जो आपके शरीर को पौधों में मौजूद आयरन को सोखने से रोकता है।
  • दूध । जब आप हर दिन 300 मिलीग्राम से ज्यादा डेयरी प्रोडक्ट इस्तेमाल करते हैं तो उनमें मौजूद कैल्शियम आपको पशु-पौधों से मिलने वाले आयरन को सोखने से रोकते हैं।
  • चाय । इसमें मौजूद ऑक्जेलेट पौधोने से मिलने वाले आयरन के अवशोषण पर असर डालते हैं। जिन खाद्यों में आयरन बहुत ज्यादा होता है उनके साथ चाय पीने की सलाह बिलकुल नहीं दी जाती है ।
  • चॉकलेट और कॉफी । इनमें मौजूद फेनोलिक कंपाउंड पौधों से मिलने वाले आयरन के अवशोषण को रोकते हैं।
  • नट्स. फाइटेट्स (phytates) जो इनमें और दूसरे बीजों में पाया जाता है, शक्तिशाली आयरन ब्लॉकर की तरह काम करता है और आयरन के अवशोषण को 50-65% तक कम कर सकता है।

अगर आपके डॉक्टर ने आपके शरीर में एनीमिया की डायग्नोसिस की है, तो जितना हो सके इन चीजों के इस्तेमाल से बचें।

4. आयरन सप्लीमेंट (Iron Supplements)

अगर आप प्रेगनेंट हैं, तो आपको अपने शरीर और अपने विकसित होते बच्चे की ऊर्जा की मांग को पूरा करने के लिए आयरन सप्लीमेंट्स लेने की सलाह दी जाती है। एक बच्चे के विकास के लिये आयरन बहुत ही महत्वपूर्ण है।

  • इस बात पर निर्भर करते हुये कि आपके खून में आयरन लेवल की कमी का कारण क्या है, कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
  • फिर भी, हर बार सप्लीमेंट्स जरूरी नहीं होते हैं, और न ही सारे सप्लीमेंट्स हर किसी के लिए सही होते हैं।

अगर आपमें आयरन की कमी पाई जाती है और कुछ महीनों के बाद आपको पता चले कि आप प्रेगनेंट हैं, तो अपने डॉक्टर को इसकी जानकारी दें ताकि कि वे आपका ब्लड टेस्ट लें। तभी वे आपको बता सकते हैं कि आपको अपनी डाइट में कोई बदलाव करने की ज़रूरत है या नहीं।

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5. ज्यादा मात्रा में डाइटरी फाइबर लेने से बचें

खून में आयरन: जई और फल

डाइटरी फाइबर (Dietary fiber) आपके शरीर में कई जरूरी काम करता है, जैसे पाचन को रेगुलेट करना, खून में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करना, और कोलोनीक नियोप्लासम (colonic neoplasms) जैसी कुछ पुरानी बीमारियों से भी आपको बचाता है। माना कि फाइबर का सेवन करना आपके लिए फायदेमंद है, लेकिन जब आपके खून में आयरन लेवल कम होता है तो बहुत ज्यादा फाइबर खाना नुकसानदेह हो सकता है।

  • चूंकि यह एक लैक्जेटिव है, आयरन आपके पाचन तंत्र में तेजी से आगे निकल जाता है।
  • इसका मतलब है कि आपके शरीर में बहुत कम आयरन अवशोषित होता है।

खून में आयरन लेवल को बढ़ाने के लिए सलाद

वैसे तो, ये टिप्स काफी आसान हैं। हो सकता है आप नहीं जानते कि आपके खून में आयरन लेवल को बढ़ाने के लिए शुरुआत कहां से करें। यहाँ पर, इस सलाद को आजमाएं और बदलाव का मज़ा लें।

जरूरी चीजें

  • स्टैक या कोई और रेड मीट (150 ग्राम)
  • 1 कप कच्चा एरुगुला (arugula), धुला हुआ (100 ग्राम)
  • 1 कप कच्चा बेबी स्पिनैच, धुला हुआ (100 ग्राम)
  • कटी हुयी मौसमी, बिना छिलके या बीज के
  • नमक और ताजी काली मिर्च (स्वाद के लिए)

बनाने का तरीका

  • स्टैक या दूसरे रेड मीट को साफ करें और इसे भून लें।
  • भुने हुए मांस को छोटे टुकड़ों में काट लें।
  • एक कटोरे में, मांस, सब्जियां, और मौसमी को मिलाएं।
  • थोड़ा सा नमक और ताजी काली मिर्च मिलाकर तैयार करें और इसे तुरंत खा लें।

क्या आप कोई दूसरा नुस्खा जानते हैं जो खून में आयरन लेवल बढ़ाने के लिए कारगर हो?

Martínez-Navarrete, N., Camacho, M. M., Martínez-Lahuerta, J., Martínez-Monzó, J., & Fito, P. (2002). Iron deficiency and iron fortified foods – A review. In Food Research International. https://doi.org/10.1016/S0963-9969(01)00189-2

Pena-Rosas, J. P., De-Regil, L. M., Dowswell, T., & Viteri, F. E. (2012). Daily oral iron supplementation during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviewseviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004736.pub4.Daily