5 आदतें : अगर आप मसल-मास हासिल करना चाहते हैं
मसल-मास हासिल करना उन लोगों के लिए मुख्य लक्ष्यों में से एक है जो मजबूत और सुडौल फिगर की ख्वाहिश रखते हैं।
मसल-मास का सम्बन्ध आपके मांसपेशियों के टिशू की मात्रा से है। दूसरे शब्दों में, यह लीन-मास ही है जो आपको अधिक ताकत और फिजिकल रेजिस्टेंस हासिल करने में मदद करता है।
हालाँकि इसे हासिल करना आसान नहीं है। इसके लिए आपको अपनी डाइट के साथ-साथ अपनी फिजिकल एक्टिविटी में लगातार प्रयास करने की ज़रूरत होती है।
इसके अलावा, यह समझना ज़रूरी है कि यह एक लॉन्ग टर्म प्रोजेक्ट है। इसके नतीजे लोगों की लाइफस्टाइल के मुताबिक़ अलग-अलग हो सकते हैं।
हम जानते हैं, कई लोग इसे हासिल करने मवन जुटे हैं, इसलिए हम इस वक्त 5 आदतों की जानकारी शेयर करना चाहते हैं जो सुरक्षित और प्राकृतिक तेरीके से मांसपेशियां हासिल करने में मदद कर सकते हैं।
इन ट्रिक्स से प्राकृतिक रूप से मसल-मास पायें
1. डेली ट्रेनिंग रूटीन अपनाएं
अगर आपका प्राइमरी टार्गेट मांसपेशियाँ बढ़ाना है, तो यह ध्यान रखना चाहिए कि मसल-मास हासिल करने का एकमात्र तरीका डेली ट्रेनिंग प्लान अपनाना है जिसमें हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज शामिल हों।
इस तरह की एक्टिविटी से मसल फाइबर में बहुत सूक्ष्म जख्म आते हैं। आखिरकार शरीर इनकी इस तरह से मरम्मत करता है कि मांसपेशियाँ बड़ी और मजबूत होती हैं।
बेशक इस प्रक्रिया को ठीक से संपन्न होने के लिए बैलेंस डाइट से इसे सपोर्ट मिलना चाहिए जिसमें हाई क्वालिटी पोषक तत्व हों।
सुझाव
- सबसे पहले एक कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज रूटीन अपनाएं जो शरीर के फैट को कम करने में आपकी मदद करेगा।
- याद रखें, आपका मसल-मास कई फेज में बढ़ता है। इसलिए आपको सबसे पहले फैट घटाने पर फोकस करना चाहिए।
- उसके बाद एक स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग रूटीन अपनाएँ जो शरीर के हर मांसपेशी ग्रुप की वर्क-आउट कराये।
- फिर धीरे-धीरे उस वज़न को बढ़ाएं जिसका आप उपयोग कर रहे हैं, क्योंकि ज्यादा एक्जर्शन से चोट लग सकती है।
इसे भी पढ़ें : स्लिम बाजू पाने के लिए लाइफस्टाइल में छोटे-मोटे बदलाव लाएं
2. 5 और 6 हेल्दी डाइट खाएं
अपने रोजाना के भोजन को 5 या 6 भागों में बांटे। यह उन आदतों में से एक है जो मांसपेशियों को हासिल करने और उन्हें बनाए रखने में मदद करती है।
भोजन दोहराने के कारण, आप अपने मेटाबोलिज्म में सुधार कर रहे हैं। यह आपके शरीर में एक्स्ट्रा फैट जमने की संभावना को कम करता है।
दूसरी बातों के अलावा दिन भर कई भोजन करने से आपका एनर्जी लेवल बना रहता है और इस वजह से आपके फिजिकल परफॉरमेंस में सुधार के लिए ज़रूरी है।
सुझाव
- दिन में 3 बड़े भोजन खाने के बजाय, छोटे हिस्सों में 5 या 6 बार डाइट प्लान बनाएं।
- हेल्दी डाइट खाना और अपनी कैलोरी और फैट के सेवन को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।
3. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएँ
हाई क्वालिटी वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शरीर में लीन-मास को मजबूत करने और बढ़ाने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।
ये आवश्यक पोषक तत्व आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं, और व्यायाम करते वक्त मांसपेशियों की मरम्मत को अनुकूलित करने के लिए ज़रूरी हैं।
सुझाव
स्वस्थ प्रोटीन जैसे स्रोतों का सेवन करें, जैसे कि:
- बीन्स
- सब्जियां
- सीड्स और नट्स
- लीन-फिश
- समुद्री भोजन
- वाईट मीट
- अंडे
अच्छे कार्बोहाइड्रेट चुनना न भूलें:
- ओट्स
- चावल
- गेहूं की रोटी और पास्ता
- आलू
- फलियां
- किनुआ
इसे भी पढ़ें : 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जो आपका पॉस्चर ठीक कर सकती हैं
4. ज्यादा पानी पियें
पानी शरीर को बनाने वाले सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। इसलिए आपके मसल-फाइबर और टिशू को सही स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना मौलिक ज़रूरत है।
यह तरल दूसरे आवश्यक पोषक तत्वों की सिंथेसिस में मदद करता है। यह मांसपेशियों में ऑक्सीजन के ट्रांसपोर्ट में भी सहायता करता है जिससे वे बिना किसी परेशानी के काम कर सकें।
डिहाइड्रेटेड शरीर मांसपेशियाँ खोने के साथ-साथ थकान और दूसरी शारीरिक समस्याएं पैदा कर लेता है।
सुझाव
- दिन में 6 से 8 गिलास पानी पीना निश्चित करें।
- फिजिकल ट्रेनिंग के दौरान और बाद में ज्पायादा पानी पियें।
5. अच्छी नींद लें
ऐसा लग सकता है कि इससे कोई लेना-देना नहीं है, पर अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जिन्हें आप शरीर में लीन-मसल्स बढ़ाने की गारंटी देने के लिए कर सकते हैं।
इस विश्राम के दौरान मांसपेशियां अपनी मरम्मत करती हैं और प्रोटीन-सिंथेसिस करती हैं जो ग्रोथ-हार्नमोन का स्राव करने में मदद करता है।
इस प्रकार बिना किसी रुकावट के रात को 7 से 8 घंटे के बीच सोना ज़रूरी है जिससे आपकी मसल-मास बढ़ाने के लक्ष्य में कोई हस्तक्षेप न हो।
सुझाव
- बिस्तर पर जाने से ठीक पहले इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस या किसी दूसरे डाइवर्जन का उपयोग करने से बचें।
- निश्चित करें कि आपका कमरा पर्याप्त और आरामदेह वातावरण वाला हो।
- यदि आपको सोने में परेशानी हो, तो आराम से चाय पीने की कोशिश करें या एरोमाथेरेपी सेशन का आनंद लें।
- याद रखें, सर्वोत्तम नतीजों के लिए उन सभी आदतों के साथ स्थिर रहना ज़रूरी है जिनका हमने जिक्र किया है।
- लाइफस्टाइल को पूरी तरह से बदलना चाहिए और आपको नुकसानदेह खाद्य पदार्थों और अभ्यासों से बचना चाहिए जो मांसपेशियों की सेहत को ज्यादा प्रभावित कर सकते हैं।
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
- D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects
