वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित 3 लोवर बैक पेन एक्सरसाइज

01 अप्रैल, 2020
कई देशों में कम से कम आधे वयस्कों को लो बैक पेन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत होती है। क्या आप जानते हैं, इससे मुकाबले के लिए एक्सरसाइज सबसे अच्छे मेडिकल ऑप्शन में से एक है।

इस आर्टिकल में हम उन लोवर बैक पेन एक्सरसाइज की बात करेंगे जो सबसे अच्छे हैं, और यह भी कि उन्हें करते वक्त आपको किन बातों पर ध्यान देना चाहिए।

विशेषज्ञों ने स्टडी किया है कि इस समस्या से कैसे निपटा जाए। एकमात्र ट्रीटमेंट जो पीठ के निचले हिस्से में होने वाले दर्द के लिए वास्तव में असरदार साबित हुआ है, वह है एक्सरसाइज करना और बेड रेस्ट से बचना

इस आर्टिकल में हमने वैज्ञानिक प्रमाण से समर्थित तीन लोवर बैक पेन एक्सरसाइज की जानकारी शेयर करेंगे। आज ही इन्हें अजमाने की कोशिश करें!

लोवर बैक पेन एक्सरसाइज

लोवर बैक पेन का इलाज इतना मुश्किल होने का एक कारण दरअसल इनका अक्सर “निर्दिष्ट या विशिष्ट दर्द” न होना है। कम से कम 85% लोग जो इसके लिए इलाज कराते हैं, उन्हें नॉन स्पेसिफिक लोवर बैक पेन ही होता है।

एक्सपर्ट्स का मानना ​​है कि इस तरह के पीठ दर्द का कारण कई फैक्टर का मिल जाना है, जैसे:

  • सुस्त जीवन शैली
  • मोटापा
  • हिलने-डुलने का डर
  • वित्तीय, सामाजिक या पारिवारिक समस्याएं
  • चिंता और डिप्रेशन की प्रवृत्ति

इस समय नॉन स्पेसिफिक लोवर बैक पेन के लिए ट्रीटमेंट की पहली लाइन एक्सरसाइज है। यहाँ वैज्ञानिक रूप से प्रामाणित तीन लोवर बैक पेन एक्सरसाइज हैं:

1. मांसपेशियों को मजबूत बनाना (Muscle strengthening)

कुल मिलाकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इस दर्द के लिए बेहद फायदेमंद है, खासकर अगर आप एक फुल-बॉडी वर्कआउट प्लान की योजना रखते हैं। इसके अलावा यह दर्द की वापसी को भी रोक सकता है।

अगर आपके लक्षण बहुत तीव्र हैं तो मांसपेशियों को मजबूत करने की अच्छी योजना तैयार करने के लिए आपको पर्सनल ट्रेनर या अपने विश्वसनीय फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना ही सबसे अच्छा है

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लोवर बैक पेन रोकने के लिए मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम फायदेमंद होते हैं।

कोर स्ट्रेंथेनिंग के बारे में क्या?

ऐसा लगता है, पीठ दर्द के इलाज के लिए कोर स्ट्रेंथेनिंग से मदद मिलती है क्योंकि यह आम एक्सरसाइज का प्रतिनिधित्व करता है, इसलिए नहीं कि आपके एब्स कमजोर हैं।

दरअसल लॉन्ग टर्म में ये एक्सरसाइज किसी भी दूसरे इलाज की तुलना में ज्यादा असरदार हैं। इसके अलावा, यह माना जाता है कि यह कई कारकों के कारण होता है, जैसे:

  • इस स्थिति में प्राकृतिक रूप से ही र्द आमतौर पर कुछ हफ्तों बाद कम हो जाता है, चाहे आप एक्सरसाइज करें या न करें
  • कोर स्ट्रेंथेनिंग एक्सरसाइज की तरह ही है, इसलिए यह किसी भी दूसरी फिजिकल एक्टिविटी के समान फायदा देता है, कम से कम शार्ट टर्म में
  • एक्सरसाइज करते वक्त आप ज्यादा जागरूक होते हैं कि आप क्या कर रहे हैं। इससे आपको उन मूवमेंट से बचने में मदद मिलती है जो आपके पीठ दर्द को बढ़ा सकते हैं। इस तरह यह शरीर दर्द को कम करने की सहूलियत देता है।

2. एरोबिक व्यायाम (Aerobic exercise)

कम एरोबिक क्षमता सीधे तौर पर क्रोनिक लोअर बैक पेन से जुड़ा हैएरोबिक एक्सरसाइज कई तरीकों से कमर दर्द को कम करने में मदद करती है:

  • यह शरीर के विभिन्न अंगों में ब्लड सर्कुलेशन और पोषक तत्वों के बहाव को बढ़ाता है, और चोट को ठीक करता है
  • यह पीठ दर्द से जुड़ी मांसपेशियों की जकड़न को कम करता है
  • 30-40 मिनट के एरोबिक व्यायाम से एंडोर्फिन का स्राव बढ़ जाता है, जिससे दर्द कम हो जाता है
  • एरोबिक व्यायाम दर्द को कम करने के लिए दवाओं की ज़रूरत को रोक सकता है

एरोबिक एक्सरसाइज की टाइप की परवाह किए बिना, चाहे वह हाई या लो इंटेंसिटी के हों नतीजे हमेशा सामान होते हैं। हालांकि इस तरह का सबसे सुरक्षित, सबसे आसान और सबसे सस्ता व्यायाम वाकिंग या पैदल चलना है।

दरअसल दर्द कम करने के लिए शार्ट या लॉन्ग टर्म में चलना दोनों ही तरह से दूसरे गैर-फार्माकोलॉजिकल थेरेपी की तरह ही असरदार हो सकता है

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3. पिलेट्स, योग या ताई ची

इन एक्सरसाइज में शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक एकाग्रता के कॉम्बिनेशन की ज़रूरत होती है, इसलिए वे लोअर बैक पेन से जुड़ी एंग्जायटी और स्ट्रेस को कम करने में मदद कर सकते हैं।

पिलेट्स, योग और ताई ची एक्सरसाइज लोअर बैक पेन के लिए असरदार साबित हुए हैं। इनका चुनाव निजी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है, क्योंकि तीनों ही पीठ के निचले हिस्से में होने वाले दर्द के इलाज के लिए वैज्ञानिक प्रमाण द्वारा समर्थित हैं।


पिलेट एक्सरसाइज, योग और ताई ची पीठ के निचले हिस्से में होने वाले दर्द के इलाज के लिए अच्छे विकल्प हैं। साथ ही, वे इस स्थिति से जुड़े तनाव और चिंता पर काबू पाने में मदद करते हैं।

लोवर बैक पेन एक्सरसाइज : कौन बेस्ट है?

आपके लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज वह है जिसे आप लगातार कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पिलेट्स पसंद करते हैं, या वीकली वाकिंग रूटीन पसंद करते हैं या जिम जाना पसंद करते हैं या योग करना पसंद करते हैं – सबसे अहम बात यह है कि आप चाहे जो भी करें उसमें आपको मजा आ रहा है या नहीं।

इन सभी लो बैक पेन एक्सरसाइज में आम बात है कि ये शरीर को गतिमान करते हैं। व्यायाम का नाम मायने नहीं रखता – आपको चुनने की आजादी है! इन निचली पीठ दर्द वाले एक्सरसाइज में से एक को आज़माएं और उन्हें लगातार करें।

एक्सरसाइज रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें खासकर अगर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के अलावा आपको ऐसे लक्षण हैं, जैसे:

  • बिना किसी स्पष्ट कारण के अचानक वजन कम होना
  • सुन्नता, चुभन या संवेदनशीलता या पैर और पैरों की सेंसेटिविटी में वृद्धि
  • बुखार
  • चक्कर आना
  • किसी अंग में लाली
  • हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, ऑस्टियोपोरोसिस, आर्थराइटिस या दूसरी बीमारी की हिस्ट्री

संक्षेप में लूम्बेगो (lumbago) या लोअर बैक पेन का इलाज करने के लिए व्यायाम बहुत फायदेमंद है, जबकि पूरा आराम नुकसानदेह हो सकता है। इसलिए अपने शरीर को हिलाने-डुलाने के लिए एक तरह की फिजिकल एक्टिविटी का चयन करना बुद्धिमानी है। फिर भी आपको अतिरिक्त मशक्कत से बचना चाहिए।

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