पेट भरा रखते हुए वज़न घटाने के लिए सलाद बनायें

27 अक्टूबर, 2018
सलाद खा-खाकर ऊब जाने से बचने और अपना वज़न कम करने के लिए आपको लगातार उसकी सामग्री को बदलते रहना चाहिए, खासकर बात जब उसके स्वाद की हो।
बहुत से लोगों को ऐसा लगता है, वज़न घटाने के लिए सलाद से अच्छा खाद्य कुछ और नहीं है। पर क्या यह सच है? ऐसा ज़रूरी नहीं है।

आमतौर पर सलाद में फैट और कैलोरी से भरपूर ऐसे कई अन्य खाद्य  होते हैं जिनका शायद आपको कोई अंदाज़ा भी न हो।

सलाद की समस्या यह है कि आमतौर पर उससे पैदा होने वाले साइक्लिकल इफ़ेक्ट की वजह से खाने की मात्रा को नियंत्रित रख पाना मुश्किल हो जाता है। सलाद खाना आपको कितना भी फायदेमंद क्यों न लगता हो, अत्यधिक मात्रा में उसका सेवन करने से आपकी सेहत को नुकसान भी पहुँच सकता है।

सलाद में आपको क्या डालना चाहिए और क्या नहीं

सलाद में अरुगुला (arugula) और पालक (spinach) जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियों को आपको ज़रूर शामिल करना चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर ये खाद्य स्वाद में भी लाजवाब होते हैं।

सलाद में इन्हें शामिल करने से वज़न कम करने के लिए आपको प्रोटीन और फाइबर की अतिरिक्त खुराक भी मिल जाती है। आइसबर्ग लेटिष  ( iceberg lettuce) एक और स्वस्थ विकल्प है। पानी की अपनी ऊँची मात्रा की बदौलत आपके सलाद में कैलोरी की मात्रा को बढ़ाए बगैर वह उसका हिस्सा बन सकता है।

ऐसे भी कई बेस्वाद सलाद हैं, जिनपर थोड़े बहुत मसाले डालकर उन्हें स्वादिष्ट बनाया जा सकता है।

सलाद बनाते वक़्त आपको अपनी रचनात्मकता का इस्तेमाल ज़रूर करना चाहिए। ऐसी कई चीज़ें हैं, जिनकी मदद से सलाद को एक लुभावना रंग और लज़ीज स्वाद दिया जा सकता है। मनचाहे नतीजे प्राप्त होने तक प्रयोग करते रहें।

इस बात का ध्यान रखें कि खाना दिखने में भी अच्छा होना चाहिए। हर किसी की पसंद अलग होती है। आप कई तरह की मिर्चों, शर्बतों, गाजरों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ये चीज़ें सलाद के स्वाद में निखार ले आती हैं। इनके अलावा, आप कीवी या आम जैसे फलों का भी उपयोग कर सकते हैं।

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मांस आदि का क्या?

चरबी की उच्च मात्रा से युक्त मांस-मच्छी के इस्तेमाल से आपको परहेज़ करना चाहिए। अपने सलाद में आप चिकन या फ़िर टिक्के को शामिल कर सकते हैं, लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह के मांस का इस्तेमाल कर रहे हैं और आपने उसे बनाया कैसे है।

क्या लाल मांस को सलाद में शामिल किया जा सकता है?

तली हुई, कूटी हुई या फ़िर “कुरकुरी” चीज़ों से आपको परहेज़ करना चाहिए। वज़न कम करने के आपके इरादे से ये चीज़ें आपको और भी दूर ले जाती हैं।

उबले हुए अंडों और चिकन ब्रैस्ट जैसे मांस के कटे हुए पतले-पतले टुकड़ों का इस्तेमाल कर आप अपनी खुराक में लीन प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं। सेहतमंद फैट्स की अपनी अच्छी-खासी मात्रा की बदौलत खासकर ताज़ी सामन और ट्यूना मछलियाँ एक अच्छा विकल्प साबित हो सकती हैं।

ड्रेसिंग के साथ सावधानी बरतें!

कई बार लोग ड्रेसिंग को लेकर पागल ही हो जाते हैं। एक गलत ड्रेसिंग आपके सलाद का सत्यानाश भी कर सकती है। क्रूटॉन्स (croutons), बेकन (bacon) के छोटे-छोटे टुकड़ों, पनीर और चरबी से भरपूर ड्रेसिंग से दूर रहने में ही आपकी भलाई होती है।

अगर आप अपनी बनी-बनाई डाइट से हटकर अपने सलाद में कुछ कुरकुरा खान चाहते हैं तो पहले उसे अच्छी तरह से परखकर देख लें कि कहीं आप अपनी खुराक तो नहीं बिगाड़ रहे

एवोकैडो एक ऐसा खाद्य पदार्थ है, जिससे आपके सलाद को एक मलाईदार स्वाद भी मिल जाएगा और आपको घातक फैट्स का सेवन भी नहीं करना पड़ेगा। हाँ, उसके ज़रूरत से ज़्यादा सेवन से बचें।

अपने खाने से ठीक पहले कई तरह की हरी सब्ज़ियों वाला सलाद ज़्यादा खाना अपने पेट को हल्का-सा भरने का एक कमाल का तरीका होता है।

अपना सलाद खुद बनाना भी कोई बुरा ख्याल नहीं होता। ऐसा करने से आप अपने हिसाब से खाना बनाकर यह सुनिश्चित कर लेंगे कि आप बेकार की कैलोरीज का सेवन नहीं कर रहे हैं

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जितना ताज़ा, उतना अच्छा

हम सभी जानते हैं, ताज़ा सलाद पके हुए खाने से बेहतर होता है।

खाना बनाने के दौरान ये सब्ज़ियाँ अपने पोषक तत्वों से हाथ जो धो बैठती हैं। हाँ, इसका यह मतलब कतई नहीं है कि पकी सब्ज़ियों वाले सलाद को खाकर आप अपना वज़न कम नहीं कर सकते।

लेकिन सब्ज़ियों को बहुत देर तक पकाने की गलती न करें। ज़रुरत से ज़्यादा पकी हुई सब्ज़ियों से उनके ज़्यादातर पोषक तत्व गायब हो चुके होते हैं। वे शरीर के किसी काम नहीं आती।

वज़न घटाने वाला सलाद बनाने के लिए अपनाएं 3 स्टेप

सबसे पहले तो किसी लीन मीट का चयन करें। आपके पास कई विकल्प हैं:

  • चिकन ब्रैस्ट
  • भुनी हुई सामन
  • ट्यूना
  • उबले हुए अंडे
  • टर्की

फाइबर-युक्त सब्ज़ियों को डालकर अपने मनपसंद फलों को भी आप अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं। इनसे उन्हें एक लुभावना रंग मिलता है।

बात जब सब्ज़ियों की आती है तो आपको पालक, हरे सलाद, या फ़िर बंदगोभी, ब्रॉकोली, फूलगोभी, गाजर, एवोकैडो, फलियों और स्प्राउट्स को आज़माकर देखना चाहिए।

एक अच्छा सलाद कैसे बनाएं?

फलों के साथ सावधानी बरतें। वे आपके सलाद को ताज़ा और स्वादिष्ट तो बना सकते हैं, मगर उसमें कैलोरीज की मात्रा को भी बढ़ा सकते हैं।

अंत में, डेयरी उत्पादों का ज़रा-सी मात्रा में इस्तेमाल करना न भूलें। सलाद पर लगाई ड्रेसिंग के अनुसार आप पनीर या दही का उपयोग कर सकते हैं।

क्रूटॉन्स और बेकन से परहेज़ कर खुद पर एक एहसान करें। उनमें मौजूद (गैरज़रूरी) कैलोरीज की अत्यधिक मात्रा की वजह से आपके लिए अपना वज़न कम करना टेढ़ी खीर साबित हो सकता है।

विविधता ही कूंजी है

बात जब पेट भरने वाले सलाद की आती है तो आपके लिए उसकी सामग्री को बदलते रहना बहुत ज़रूरी हो जाता है। ऐसा करने से न सिर्फ़ आप सभी पोषक तत्वों का सेवन कर पाते हैं, बल्कि अपने नये मेन्यू से खीझकर उसे छोड़ने की गलती से भी बचे रहते हैं।

किसी भी चीज़ से बोर हो जाने से बचने के लिए नयी-नयी चीज़ों को आज़माते रहें।

ध्यान रहे, वज़न कम करने के अलावा आपका लक्ष्य सेहतमंद आदतों को अपनाना भी है। इन बातों को कसरत वाली एक अच्छी दिनचर्या से मिलाकर आप अपना वज़न कम कर पाने में सफल होंगे।

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य वाले जीवन से बेहतर भी कुछ हो सकता है क्या?