अगर आप मीट छोड़ना चाहते हैं, तो जानिये पौष्टिक भोजन कैसे खाएं
शाकाहारी और वेगानिज्म दोनों ही सोशल डाइट ट्रेंड हैं जिसमें विभिन्न कारणों से मीट छोड़ देते हैं, जैसे कि एनिमल एब्यूज और हेल्थ से जुड़े मुद्दे। इन डाइट ट्रेंड का एनवायरनमेंट पर भी पॉजिटिव असर पड़ता है। क्योंकि मीट छोड़ना दरसल पशु आहार और पानी के एनवायर्नमेंट पर असर को कम करना है।
न्यूट्रीशन एक्सपर्ट ने सुझाव दिया है कि एक बैलेंस डाइट में सभी पोषक तत्वों को सही मात्रा में शामिल करना चाहिए। दूसरे शब्दों में, खाने का हेल्दी तरीका उचित और आवश्यक मात्रा में तमाम खाद्य पदार्थों को शामिल करना है।
यदि आपने किसी भी तरह के खाद्य (उदाहरण के लिए मीट) को छोड़ने का फैसला किया है, तो आपको कुछ अहम पहलुओं को ध्यान में रखना चाहिए जिससे आपका शरीर मुश्किल में न पड़े।
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मीट से परहेज : एक बढ़ता ट्रेंड
उदाहरण के लिए स्पेन की मिसाल लें। स्पेनिश न्यूट्रीशन फाउंडेशन द्वारा किए गए ANIBES स्टडी के अनुसार लगभग 2% स्पेनिश आबादी ने रोजाना मांस खाना बंद कर दिया है।
इसी तरह यह स्टडी बताती है कि इस देश की 12% आबादी प्रोसेस्ड मीट का सेवन नहीं करती है। इसके अतिरिक्त, यह उल्लेखनीय है कि स्पेनिश आबादी में सिर्फ 1% ही वेगन (जो कोई भी पशु उत्पाद नहीं खाते हैं) हैं।
दूसरी ओर, एक दूसरी स्टडी के नतीजे बताते हैं कि एक अहम संख्या में स्पैनिश आबादी ने रेड मीट की खपत को कम कर दिया है। वास्तव में, 43% स्पैनियार्ड्स ने रेड मीट की कटौती की है।
यदि आप अपनी डाइट में मीट छोड़ना चाहते हैं या बस इसे कम करना चाहते हैं, तो अपने स्वास्थ्य पर नेगेटिव परिणामों को रोकने के लिए निम्नलिखित टिप्स को ध्यान रखें। आपको पता होना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है और अलग-अलग लोगों में पोषण संबंधी जरूरतें अलग-अलग होती है।
इस कारण सबसे अच्छी बात यह है कि प्रोफेशनल की मदद से अपनी डाइट में धीरे-धीरे बदलाव लायें। एक अच्छा न्यूट्रीशनिस्ट इस प्रक्रिया में आपका गाइड करने में सक्षम होगा।
दुनिया भर में हाल के वर्षों में रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट की खपत में कमी आई है।
अगर आप पूरी तरह मांस छोड़ना चाहते हैं तो प्रोटीन के दूसरे स्रोत अपनाएँ
सबसे पहले यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि आपको दूसरे फ़ूड सोर्स से मिलने वाले प्रोटीन का सेवन जारी रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप वेगन नहीं हैं, तो अंडे प्रोटीन के साथ-साथ हेल्दी फैट का बड़ा स्रोत हो सकते हैं।
सबसे ज्यादा जिस बात की सिफारिश की जाती है वह अहि, हर हफ़्ते 4 अंडे या रोजाना 2 एग वाइट। अगर आपके पास ऑप्शन है, तो मुर्गियों से ऑर्गनिक अंडे चुनना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
अंडे के अलावा, दूसरे तरह के ढेर सारे खाद्य पदार्थ हैं जो अच्छा प्रोटीन बेस प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, आपको अभी भी किसी एक्सपर्ट से मिलना चाहिए जिससे वे आपकी निजी न्यूट्रिशन की ज़रूरतों के मुताबिक़ सही डाइट की सिफारिश कर सकें।
कुछ हाई प्रोटीन ऑप्शन हैं:
- सब्जियाँ (सोयाबीन, ब्रोकली, शतावरी, मूंग अंकुरित अनाज और ब्रसेल्स स्प्राउट्स)
- नट्स (बादाम, पिस्ता, अखरोट, काजू, और हेज़लनट्स)
- अनाज (जई, क्विनोआ, टेफ, जंगली चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, और शर्बत)
- बीज (कद्दू के बीज, तिल के बीज, भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज और चिया बीज)
- लेग्यूम (दाल, मूंगफली, हरी मटर, छोले, पिंटो बीन्स, लाल बीन्स, ब्लैक टर्टल बीन्स और नेवी बीन्स)।
एक अहम बात यह है कि जब आप लेग्युम प्रोटीन के साथ अन्न शामिल करते हैं, तो हाई क्वालिटी प्रोटीन का सेवन करते हैं। इसका एक प्रसिद्ध उदाहरण दाल और चावल है। प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा इस मामले में ज्यादा हो जायेगी अगर आप चावल या दाल के साथ सॉसेज जोड़ लें।
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डेयरी प्रोडक्ट के मामले में ज्यादा अति न करें
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, जब आप शाकाहारी नहीं हैं, तो डेयरी प्रोडक्ट के मामले में अति नहीं करना चाहिए क्योंकि इन्हें बहुत ज्यादा खाने से कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ सकता है।
साथ ही, यह आदत पाचन समस्यायें पैदा कर सकती है।
इसके अलावा, सोया मिल्क, ओट मिल्क, बादाम मिल्क, कोकोनट मिल्क और राइस मिल्क बेस्ड प्रॉडक्ट्स जैसे नए ऑप्शन हैं, जो उन लोगों के लिए बहुत हेल्दी डेयरी रिप्लेसमेंट हो सकते हैं, जिन्होंने मीट छोड़ने या वेज बनने का फैसला किया है।
अगर आप मांस की खपत को कम कर रहे हैं तो डेयरी उत्पाद आपकी डाइट के सप्लीमेंट के लिए आदर्श हैं। हालांकि, संयम से ही इनका सेवन करें।
ध्यान रखें कि आपको पर्याप्त विटामिन B12 मिले
विटामिन B12, जिसे कोबालिन के रूप में भी जाना जाता है, पानी में घुलनशील विटामिन है। यह रेड ब्लड सेल्स को बनाने, सेल मेटाबोलिज्म, नर्वस फंशन और डीएनए के रेप्लिकेशन में बहुत ज़रूरी भूमिका निभाता है।
अगर आपने मीट छोड़ना चाहते हैं तो आपको इस विटामिन की कमी हो सकती है, भले ही आपका शरीर कई वर्षों तक बी 12 स्टोर करता रहा हो। इस कारण यह महत्वपूर्ण है कि आपके बी 12 लेवल की समय-समय पर जांच की जाती रहे और आप ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो आपको पर्याप्त बी 12 प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए अंडे, डेयरी और स्पिरुलिना।
क्या हैं वे कारण जो आप मीट छोड़ना चाहेंगे
चार साल पहले, WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) अंतर्गत संगठन इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर (IARC) ने बड़ी मात्रा में प्रोसेस्ड मीट खाने के संभावित स्वास्थ्य नतीजों के बारे में चेतावनी दी थी।
मुख्य रूप से, उन्होंने चेतावनी दी कि इसका ज्यादा सेवन कोलोरेक्टल कैंसर से जुड़ा हो सकता है। रेड मीट की खपत के बारे में निष्कर्ष स्पष्ट नहीं थे लेकिन IACR ने इसे कुछ बीमारियों के विकास के लिए एक बड़े जोखिम के साथ जोड़ा।
स्वास्थ्य कारणों के अलावा बहुत से लोग फ़ूड इंडस्ट्री में एनीमल एब्यूज के कारण मीट छोड़ने का फैसला करते हैं।
इसके अलावा, बड़े पैमाने पर पशुओं के चरने के कारण मीट प्रोड्कशन वनों की कटाई में योगदान देता है।
मीट को सही तरीके से छोड़ें
अगर आप मीट छोड़ना चाहते हैं, तो आपको यह निश्चित करना होगा कि आपकी नई डाइट आपकी न्यूट्रिशन संबंधी सभी जरूरतों को पूरा करे। इसके लिए हम आपको न्यूट्रिशनिस्ट के पास जाने की सलाह देते हैं, जो आपके हेल्दी फ़ूड हैबिट अपनाने में आपको गाइड कर सकता है।
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