न्यूट्रिएंट कम किए बिना वेजिटेरियन डाइट अपनाएं
आजकल बहुत से लोग नैतिक कारणों या निजी स्वाद के लिए वेजिटेरियन डाइट अपनाने का फैसला कर रहे हैं। हालांकि कई लोग सोचते हैं कि मांस खाना बंद करने से हेल्थ प्रॉब्लम हो सकती हैं, इसलिए वे समय-समय पर मांस खाना जारी रखते हैं। उन्हें पता नहीं है कि तमाम तरह के हेल्दी फ़ूड हैं जो आपको वे पोषक तत्व और मिनरल प्रदान करते हैं जो मांस देता है।
इस कारण आपके लिए यह ज़रूरी है कि आप कुपोषण रोकने के लिए अपने डाइट को सावधानी से प्लान करें और हेल्दी लाइफस्टाइल का आनंद लें।
दूसरी ओर ध्यान रखें कि वेजिटेरियन डाइट अपनाने से आपको तमाम स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे:
- कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर,
- रक्तचाप में कमी,
- कम संतृप्त वसा का सेवन,
- टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोगों और कुछ प्रकार के कैंसर से पीड़ित होने का कम जोखिम,
- एक स्वस्थ शरीर के वजन तक पहुँचना।
इस लेख में, हम वेजिटेरियन डाइट पर और उनके स्वास्थ्य को कैसे अनुकूलित करें, इस पर बारीकी से विचार करेंगे।
शाकाहारी डाइट के टाइप
जब लोग शाकाहारी आहार के बारे में सोचते हैं, तो वे आमतौर पर ऐसे आहारों के बारे में सोचते हैं जिनमें मांस या मछली शामिल नहीं है। हालांकि, विभिन्न प्रकार के आहार बहुत सारे हैं जिनमें विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं और उन्हें बाहर करना है:
- लैक्टोवेटेरियन, चिकन, मछली, और अंडे, साथ ही उन खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं जिनमें ये उत्पाद होते हैं। हालांकि, जो लोग इस प्रकार के आहार का पालन करते हैं वे दूध, पनीर, दही और मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं।
- डिम्बग्रंथियों ने बीफ और चिकन, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों को बाहर रखा, हालांकि वे अंडे की अनुमति देते हैं।
- लैक्टो-ओवो शाकाहारियों ने चिकन, मछली और नहीं खाया। हालांकि, वे डेयरी उत्पाद और अंडे खाते हैं।
- चिकन, डेयरी और अंडे को बाहर करते हैं, लेकिन मछली की अनुमति देते हैं।
- वेजन्स किसी भी प्रकार का मांस या कोई भी भोजन नहीं खाते हैं जो दूध और अंडे सहित किसी जानवर से आता है।
- कुछ लोग एक अर्ध-शाकाहारी भोजन (जिसे फ्लेक्सिटेरियन आहार के रूप में भी जाना जाता है) का पालन करना चुनते हैं, जो मुख्य रूप से सब्जी आधारित है। हालांकि, इसमें मांस, डेयरी, अंडे, चिकन और मछली कभी-कभार या कम मात्रा में शामिल होते हैं।
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वेजिटेरियन डाइट अपनाने की सोचते वक्त जिन न्यूट्रिएंट के बारे में सोचना चाहिए
जो लोग शाकाहारी आहार अपनाना चाहते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें निम्नलिखित पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिलें:
लोहा
यह एक खनिज है जो लाल मांस में प्रचुर मात्रा में है। वास्तव में, यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में एक मौलिक भूमिका निभाता है, जो ऐसी कोशिकाएं हैं जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करती हैं।
शाकाहारी भोजन में आयरन प्राप्त करने के कुछ अच्छे विकल्प फलियां, ब्रोकोली, किशमिश, गेहूं और टोफू हैं।
लोहे के साथ गढ़वाले अनाज भी महान हैं। हालांकि, एक स्रोत से आने वाला लोहा पचाने में अधिक कठिन होता है। इस समस्या को ठीक करने के लिए, लोहे को अवशोषित और पचाने में मदद करने के लिए पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
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प्रोटीन
प्रोटीन एमिनो एसिड नामक बुनियादी इकाइयों द्वारा गठित पोषक तत्व हैं। 20 विभिन्न अमीनो एसिड विभिन्न प्रोटीन बनाने के लिए गठबंधन करते हैं। वास्तव में, यह पोषक तत्व आपकी त्वचा, मांसपेशियों और अंगों को अच्छी स्थिति में रखने के लिए आवश्यक है।
एक पूर्ण प्रोटीन वह होता है जिसमें इसकी संरचना में सभी अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर को चाहिए। मांस में ये सभी प्रोटीन होते हैं।
हालांकि, ऐसे लोगों के लिए भी विकल्प हैं जो शाकाहारी अपनाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों को जोड़ सकते हैं, जैसे चावल और बीन्स या मकई और फलियां।
शाकाहारी भोजन में शामिल करने वाले अन्य खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन प्रदान करते हैं (हालांकि पूरे नहीं):
- अंडे
- किनोआ (Quinoa)
- अखरोट
- बीज
- अनाज
- टोफू
- सोया दूध
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दूसरी ओर, शाकाहारी भोजन शुरू करते समय आप भूख महसूस कर सकते हैं क्योंकि पशु प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस कराते हैं। हालाँकि, आपको केवल पूर्ण महसूस करने के लिए बहुत अधिक खाने से इसे पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। आप अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना अपनी प्लेट पर अधिक सब्जियां खा सकते हैं।
उनमें से कुछ, जैसे शतावरी, मटर या ब्रोकोली आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और बहुत सारे प्रोटीन होते हैं।
संक्षेप में, वेजिटेरियन डाइट अपनाने के लिए …
यदि आप शाकाहारी आहार अपनाना चाहते हैं, तो याद रखें कि आप उन आवश्यक पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को पा सकेंगे, जिनकी आपको आवश्यकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, संयंत्र दुनिया खाद्य पदार्थ प्रदान करती है जिसे आप सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए मिश्रण कर सकते हैं।
हालाँकि, आप अपने भोजन की योजना बनाना अच्छी तरह से नहीं भूलते हैं। इस तरह, आपके पास कुछ पोषक तत्वों की बहुत कम या बहुत अधिक मात्रा नहीं है।
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