5 आसान टेकनीक एब्स ट्रेनिंग के लिए
किसने कहा है कि आपके लिए एब्स की ट्रेनिंग मुश्किल है? बेशक यह सच है, इसके लिए आपको कठोर प्रयास करना होगा। लेकिन अच्छे नतीजे पाने के लिए आपको बेहद इंटेंसिव एक्सरसाइज रूटीन का सहारा लेने की ज़रूरत नहीं है।
अपने एब्स को सुडौल बनाने में समय लगता है। इसके लिए स्वस्थ खानपान और व्यायाम का सही संयोजन होना चाहिए। लेकिन जैसा लोग सोचते हैं, उससे उलट, आसान एक्सरसाइज रूटीन के तहत एब्स वर्क-आउट के तरीके मौजूद हैं।
बेशक अगर पर्सनल ट्रेनर हो तो आपको जल्दी परिणाम मिलेंगे, फिर भी यदि आप नियमित करें तो इस रूटीन के साथ भी आपको नतीजे दिखाई देंगे। इन्हें आज ही आज़माने में जरा भी संकोच न करें!
1. ‘डेड बग’ एक्सरसाइज (The “dead bug” exericise)
इसका नाम थोड़ा अजीब ज़रूर है, पर यह कोआर्डिनेशन यानी समन्वय पर आधारित एब्स ट्रेनिंग है। यह ऊपरी और निचले एब्स के लिए बहुत असरदार है। जाहिर है यह उन लोगों के लिए उत्तम है जो अपने पूरे पेट को सुडौल बनाना चाहते हैं।
इसे कैसे करें
- एक योगा मैट पर पीठ के बल लेटें। पैरों पूरी तरह फैले हों और हाथ हिप्स की बगल में हों।
- मैट पर लेटे-लेटे पैर को छत की ओर उठाएं जब तक कि यह पूरी तरह तन न जाए।
- अपने पैर को ऊपर उठाते हुए समय हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ जब तक कि यह आपके पैर के साथ एक समकोण (right angle) न बना ले।
- अब धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और इसे दूसरे साइड भी दोहरायें।
- इसे दोनों पैरों से बारी-बारी से करें जब तक आप 10 दोहराव पूरे न हो जाएँ।
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2. एब्स ट्रेनिंग के लिए रूसी ट्विस्ट
रूसी ट्विस्ट जबरदस्त एब्स ट्रेनिंग कराते हैं। न केवल बगलों की एब्स के लिए बल्कि ऊपरी और निचले एब्स को भी वे ताकतवर बनाते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने एब्स पर अपनी ताकत को फोकस करना ज़रूरी है।
इसे कैसे करें
- मैट पर पीठ के बल लेटें और ऊपरी शरीर को तब तक मोड़ें जब तक बैठने की पोजीशन में न आ जाएँ।
- अब पैरों को फैलाएं और पांवों को इकट्ठे जोड़ लें।
- बिना फ्लेक्सिंग के बाहों को स्ट्रेच करें और हथेलियों को जोड़े रखें।
- थोड़ा पीछे झुकें और अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर झुकाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इसे स्थिति में रहें और इसे दूसरी बगल भी दोहराएं। प्रत्येक साइड इसके छह दोहराव करें।
3. बाइसिकिल क्रचेंज (Bicycle crunches)
एब्स ट्रेनिंग के लिए, उन्हें सुडौल और मजबूत बनाने के लिए यह एक्सरसाइज सबसे मुकम्मल एक्सरसाइज में आती है। करने में कठिन होने के कारण यह एक ही बार में पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis) की वर्क-आउट करा देती है।
इसे कैसे करें
- मैट पर सीधे लेट जाएं, पीठ सीधी हो और पैर पूरी तरह फैले हों।
- हाथों को सिर के पीछे रखें, कोहनी आगे की ओर इशारा करते दिखने चाहिए।
- दाहिने घुटने को तब तक उठाएं जब तक यह बाईं कोहनी तक नहीं पहुंचे।
- अब शुरुआती पोजीशन में लौटें और घुटने और कोहनी की अदला-बदली करते हुए व्यायाम को दोहराएं।
- हर साइड जब तक 10 दोहराव पूरे न हों तब तक इसे दोहरायें।
4. पर्वतारोही (Mountain climber)
एब्स ट्रेनिंग के साथ ही अगर आप कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज करना चाहते हैं, तो आप इस अभ्यास को पसंद करेंगे। यह ऊपरी और निचले एब्स की वर्क आउट कराती है। इसके अलावा, मूवमेंट के कारण यह आपकी धड़कन को भी तेज चलाती है।
इसे कैसे करें
- हाथों के सहारे शरीर को टिकाते हुए मुंह नीचे की ओर रखते हुए लेट जाएं। ध्यान रखे कि हाथ आपके कंधों के ठीक नीचे हों।
- यह भी देखें कि शरीर सीधा हो, और पैर की उंगलियों पर टिका हो।
- अब एब्स को सिकोड़ें और घुटनों को आगे लाएं। हालाँकि यह पहली बार में आपके लिए कठिन हो सकता है, लेकिन मुख उद्देश्य घुटने को छाती तक लाना है।
- शुरुआती पोजीशन में लौटें और दूसरे घुटने के साथ यही दोहरायें।
- प्रत्येक साइड इसके 12 दोहराव करें।
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5. कैंची एब्स (Scissors abs)
इस सरल रूटीन को करने के लिए, हम एक क्लासिक एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं: यह है सीजर्स या कैंची एब्स। हालाँकि पहली नज़र में यह बहुत आसान एक्सरसाइज लग सकती है, लेकिन इसे करते हुए आप एब्स और ऑब्लिक में तनाव महसूस करेंगे।
इसे कैसे करें
- पीठ के बल लेट जाएँ फर्श। आपकी हथेलियेआन नितंबों के पीछे फर्श को छूनी चाहिए।
- मैट से बाहों को अलग किए बिना थोड़ा आगे झुकें और पैरों को जमीन से कुछ फीट ऊपर उठाएं।
- अब एक पैर को कूल्हों के ऊपर उठाएं और 90 डिग्री का कोण बनाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फर्श पर पैर को आराम दिए बिना वापस नीचे जाएं।
- दूसरा पैर उठाएं और इसी एक्सरसाइज को इसके साथ दोहराएं।
- 12-15 दोहराव करें।
क्या आप एब्स ट्रेनिंग चाहते हैं लेकिन आपके पास बहुत समय नहीं है? यदि हां, तो यह आसान रूटीन आपके लिए एकदम सही है! आप देख सकते हैं, आपको विशेष किसी चीज की आवश्यकता नहीं है और न ही बहुत अधिक स्पेस चाहिए। कुछ ही दिनों में आपके पास ज्यादा सुडौल एब्स होंगे!