6 एक्सरसाइज जो थुलथुल टांगों को सुडौल बनाएंगी

15 अक्टूबर, 2018
बेहतरीन नतीजों के लिए टांगों की एक ही एक्सरसाइज को लगातार करते रहने से बेहतर कुछ नहीं होता। अपनी थुलथुल टांगों को सुडौल बनाने का एक यही तरीका है।

किसी स्त्री की टांगें उसकी खूबसूरती में चार चाँद लगा देती हैं। इसलिए सभी टांगों को सुडौल और फिट रखना चाहते हैं।

लेकिन हॉर्मोन में निरंतर होने वाले बदलाव, गलत खानपान और दिन का अधिकाँश समय बैठे-बैठे बिताने की अपनी आदत की वजह से कुछ वक़्त बाद टांगों का थुलथुल हो जाना एक आम बात है

ख़ासकर 30 की उम्र के बाद यह एक आम समस्या है, पर मोटापा और बुरी आदतें हमें कम उम्र में भी इसकी चपेट में ला सकती हैं।

हालांकि इसे पूरी तरह से एक हेल्थ प्रॉब्लम तो नहीं कहा जा सकता, पर अपनी थुलथुल टांगों की वजह से कुछ लोग अपने आत्मविश्वास से हाथ धोकर कुछ विशेष तरह के कपड़े पहनने में हिचकिचाहट महसूस कर सकते हैं।

लेकिन ज़्यादातर लोग इस बात से अनजान हैं कि इस परेशानी से निजात पाने के भी कारगर तरीके हैं, विशेषतः जब ढीलापन आपकी टांगों की मांसपेशियों में न होकर उनके एपिडर्मिक टिशू में होता है।

ऐसा करने के सबसे प्रभावशाली तरीकों में से एक है रोजाना एक्सरसाइज करना। अपनी मांसपेशियों को हिला-डुलाकर अपने शरीर में रक्तसंचार को बेहतर बना लेने से आपकी टांगों में मज़बूती आती है और वे सही शेप में बनी रहती हैं

लेकिन इन कसरतों की सबसे ख़ास बात तो यह है कि इन्हें करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं होती। घर पर किए जाने वाले छोटे-मोटे कामों की मदद से ही आप इन मांसपेशियों पर रोज़ाना काम करने की एक रूटीन बनाकर कुछ ही समय में उनमें मज़बूती ला सकती हैं

अब हम आपको टांगों को सुडौल और मज़बूत टांगें पाने के 6 बेहतरीन उपायों के बारे में बताने जा रहे हैं।

इन्हें ज़रूर आज़माकर देखें!

1. टांगों को सुडौल बनाने के लिए स्क्वैट (Squats)

टांगों को सुडौल बनाने के लिए स्क्वैट

ग्ल्यूट्स और अपनी टांगों को सुडौल बनाने वाली एक्सरसाइज की सूची में क्लासिक स्क्वैट्स अभी भी पहले नंबर पर आते हैं।

शरीर के निचले हिस्से पर काम करने वाला यह व्यायाम कैलोर जलाकर मांसपेशियों में बढ़ोतरी लाने में फायदेमंद होता है।

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एक्सरसाइज करने का तरीका

  • अपनी कमर सीधी रखें व टांगों के बीच 20 सेंटीमीटर का फ़ासला बना लें। जाँघों को ज़मीन से समानांतर रखकर उठक-बैठक (स्क्वैट्स) करें।
  • धीरे-धीरे अपनी शुरुआती मुद्रा में वापस आ जाएं। 20-20 स्क्वैट्स के तीन सेट करें।
  • अगर आप चाहें, तो किसी वज़नदार चीज़ का इस्तेमाल करके या फ़िर प्रत्येक सेट में किए जाने वाले स्क्वैट की संख्या बढ़ाकर उसे थोड़ा और मुश्किल बना सकते हैं।

2. लंजिस (Lunges)

टांगों को सुडौल बनाने के लिए लंजिस

आपके क्वाड्रिसेप्स और ग्ल्यूट्स में लचीलापन और मज़बूती लाने में लंजिस बहुत फायदेमंद होते हैं।

इस कसरत को करने में पिछली कसरत से ज़्यादा दमखम की ज़रूरत पड़ती है। वक़्त के साथ-साथ यह व्यायाम आपकी टांगों के ढीलेपन को ख़त्म कर उन्हें मज़बूती देता है

कसरत करने का तरीका

  • अपने पैरों के बीच अपने कूल्हों जितनी दूरी बनाए रखें। फिर एक गहरी सांस लेकर अपना एक पाँव आगे रख दें।
  • आपके पाँव का पिछला हिस्सा आपके पाँव के अंगूठे के निचले हिस्से पर टिका होना चाहिए व आपका घुटना आपके शरीर वाली दिशा में मुड़ा होना चाहिए।
  • अपनी कमर को सीधी रखें। घुटने को 90 डिग्री से ज़्यादा मोड़ने या फ़िर अपने पैर की ऊँगली के आगे ले जाने से बचें।
  • अपनी आगे निकली टांग को ज़मीन से सामानांतर ले आने तक अपने शरीर को झुकाते रहे।
  • अपनी टांगों की मांसपेशियों को मोड़ते हुए अपनी शुरुआती मुद्रा में लौट आएं। इस दौरान अपने धड़ को न मोड़ें।
  • 20-20 दोहराव वाले 3 सेट करें।

3. सूमो स्क्वैट (Sumo squats)

टांगों को सुडौल बनाने के लिए सूमो स्क्वैट

सूमो स्क्वैट्स आम स्क्वैट्स का ही ख़ास रूप होते हैं। आपके ग्ल्यूट्स और कूल्हों के बाहरी हिस्सों में मज़बूती लाने में वे कमाल की भूमिका निभाते हैं

अपनी एब्डक्टर मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर ख़ास ध्यान देते हुए अपनी दोनों टांगों के अंदरूनी हिस्से पर काम करें।

एक्सरसाइज करने का तरीका

  • अपनी टांगों के बीच अपने कंधों की चौड़ाई जितना फ़ासला रखें। आगे देखते हुए अपने वज़न को अपने पाँव की उँगलियों पर ले जाएँ।
  • अपने धड़ को आगे झुकाए या फ़िर अपनी पीठ को मोड़े बगैर स्क्वैट करें।
  • अपनी टांगों को मोड़ते हुए नीचे झुक जाएँ। इस दौरान अपने पेट को सपाट रखें।
  • अपने घुटनों को अपने पैरों की उँगलियों से आगे न जाने दें। फिर अपनी शुरुआती मुद्रा में वापस आ जाएं।
  • 20-20 दोहराव वाले तीन सेट करें।

4. टांगें उठाना

टांगों को सुडौल बनाने के लिए टांगें उठाना

क्वाड्रिसेप्स और एब्स बनाने के लिए टांगें उठाने वाली कसरतें बहुत उपयोगी साबित होती हैं। ये कसरत अलग-अलग प्रकार की होती हैं, पर हम आपको सबसे आसान कसरतें करने का ही सुझाव देने जा रहे हैं।

एक्सरसाइज करने का तरीका

  • एक्सरसाइज मैट पर लेटकर बाज़ुओं को अपनी बगल में रखकर फर्श पर टिकाए रखें।
  • टांगों को उठाकर अपने शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बना लें।
  • टांगों को पांच सेकंड तक उठाए रखकर उन्हें धीरे-धीरे नीचे ले आएं।
  • ऐसा बीस बार करें।

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5. टांगों को सुडौल बनाने के लिए ब्रिज (Bridge)

टांगों को सुडौल बनाने के लिए ब्रिज

ब्रिज के नाम से जानी जाने वाली पेल्विस को उठाने वाली कसरत टांगों, ग्ल्यूट्स और एब्स के लिए कमाल की एक्सरसाइज होती है।

मांसपेशियों को टोन करने व अपनी कमर के निचले हिस्से को तनावमुक्त करने में यह कसरत बेहद कारगर होती है।

एक्सरसाइज करने का तरीका

  • एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी टांगों को थोड़ा सा खोल लें और घुटनों को मोड़ लें।
  • फर्श पर आराम करती अपनी कलाइयों की मदद से अपने पेल्विस को ऊपर उठाएं।
  • उस मुद्रा को कुछ सेकंड तक बनाए रखने के बाद धीरे-धीरे नीचे आ जाएँ। अपने ग्ल्यूट्स को फर्श पर न टिकाएं।
  • इस एक्सरसाइज को पंद्रह बार दोहराएं।

6. एड़ियाँ उठाना

टांगों को सुडौल बनाने के लिए एडियाँ उठाना

एड़ियों को उठाने वाली एक्सरसाइज आपकी पिंडलियों में मज़बूती लाकर उनके ढीलेपन को कम करने में कमाल की भूमिका निभाती है।

एक्सरसाइज करने का तरीका

  • अपने पैरों की उँगलियों के सहारे खड़े होकर अपनी सामान्य मुद्रा में लौट जाएँ।
  • इस हरकत को 20 बार दोहराकर थोड़ी स्ट्रेचिंग करें।

इस आसान सी दिनचर्या को अपनाने के लिए खुद को प्रेरित करें। धीरे-धीरे आप पाएंगे कि आपकी टांगें टोंड व ज़्यादा हृष्ट-पुष्ट हो चुकी हैं। लेकिन यह ध्यान रखें कि यह धीमी प्रक्रिया सिर्फ़ और सिर्फ़ निरंतर अभ्यास से ही अपना रंग दिखा सकती है

  • Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157–160. doi:10.2337/ds17-0013
  • Benefits of Physical Activity. (n.d.). Michigan State University. 
    Recovered from https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.