शोल्डर टेंडिनाइटिस के लिए एक्सरसाइज

अगस्त 13, 2018
हल्की स्ट्रेचिंग का अभ्यास लचीलापन और ताकत हासिल करते हुए टेंडिनाइटिस के कारण होने वाले दर्द को कम करने में बुनियादी महत्व का है।

किसी नस के फूलकर लाल हो जाने को टेंडिनाइटिस कहते हैं।

कन्धों के हिलाने-डुलाने की क्षमता को कम कर देने वाली इस चोट का जोखिम सिर्फ पेशेवर खिलाड़ियों को ही नहीं होता, कोई भी टेंडिनाइटिस की असुविधाजनक और दर्दनाक स्थिति की चपेट में आ सकता है।

इस लेख में, हम टेंडिनाइटिस के सबसे आम रूपों में से एक कंधे की टेंडिनाइटिस के लिए कुछ एक्सरसाइज का जिक्र करेंगे।

कंधे की टेंडिनाइटिस (Shoulder Tendinitis) क्या है?

इस मामले में नसों की सूजन का कारण सूक्ष्म दरारें (micro-fissures) होती हैं जो टेंडिनाइटिस वाले क्षेत्र में गतिविधि और घुमाव में रुकावट डालती हैं।

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कई महत्वपूर्ण कारक हैं जो टेंडिनाइटिस का कारण बन सकते हैं: 

1. उम्र

टेंडिनाइटिस के कारण: उम्र

40 साल से ज्यादा उम्र वाले लोगों में यह स्थिति सबसे आम है। हालांकि, अब यह पच्चीस से पैंतीस की आयुवर्ग वाले युवा वयस्कों में ज्यादा आम होती जा रही है।

2. यांत्रिक कारण

आपकी गतिविधियाँ भी टेंडिनाइटिस का कारण बन सकती हैं। इस मामले में कुछ फिजिकल या मेहनत वाले काम अहम हैं जिनमें हाथ को ऊंचा रखना पड़ता है। इनमें भुजाओं के भीतर घर्षण ज्यादा होगा और तनावग्रस्त टेंडन यानी भुजाओं की नसों के अत्यधिक उपयोग के कारण सूक्ष्म किस्म की चोट लग सकती है। यह टेंडिनाइटिस का कारण बन सकती है।

3. वैस्कुलर कारक

इस मामले में, इन्फ्रा और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशियाँ प्रभावित होती हैं। दोनों ही मांसपेशियों में टेंडन में छोटे सिंचन वाले क्षेत्र होते हैं और डिजेनेरेटिव प्रक्रियाओं के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं।

टेंडिनाइटिस के लक्षण क्या हैं?

शोल्डर टेंडिनाइटिस के लक्षणों में दर्द एक बड़ा और आम लक्षण है:

  • रात के दौरान और आराम के समय
  • दबाव पड़ने पर
  • हिलाने-डुलाने पर (विशेष रूप से अपनी बांह को ऊपर उठाते समय)
  • ठंडे वातावरण में स्ट्रेचिंग करते समय

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि जब कंधे में टेंडिनाइटिस होती है तो दर्द रात के दौरान उभर सकता है (उदाहरण के लिए जब हाथ विश्राम की स्थिति में हो) या पूरे दिन बना रह सकता है (और रात को नींद के दौरान बढ़ जाता है)।

जब रोटेटर कफ की मांसपेशियों में टेंडिनाइटिस होती है, तो लक्षण ज्यादा विशिष्ट किस्म के होते हैं, जैसे:

  • कंधे के लेटरल हिस्से में दर्द, या कंधे के पिछले भाग में दर्द
  • 120 डिग्री तक भुजाओं को मोड़ने पर
  • भुजाओं को घुमाने या उठाने की कोशिश करते समय जड़ता

शोल्डर टेंडिनाइटिस के लिए एक्सरसाइज

शोल्डर टेंडिनाइटिस के लिए एक्सरसाइज

शोल्डर टेंडिनाइटिस से पीड़ित मरीजों के लिए ख़ास एक्सरसाइज रूटीन का उद्देश्य दर्द को घटाना और हिलाने-डुलाने की क्षमता बढ़ाना होता है जिससे रोगी बिना किसी दर्द के अपने सामान्य काम कर सके।

इसके अलावा, ये एक्सरसाइज कंधे के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने, मांसपेशियों को सफलतापूर्वक फैलाने और सामान्य गतिविधियों में वापस सुरक्षित लौटने का काम करती हैं।

हालांकि, इन व्यायामों को करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप एक एथलेटिक ट्रेनर जैसे किनिजियोलॉजिस्ट, ट्रॉमटोलॉजिस्ट,  या किसी फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें। इसका उदेश्य यह सुनिश्चित करना है कि एक्सरसाइज आपके लिए सही हैं और आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं।

कंधे के लिए शोल्डर रूटीन अपनाकर आप लचीलापन, पॉस्चर कंट्रोल और मांसपेशियों की ताकत को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

  • शुरुआत हल्की एक्सरसाइज से करना चाहिए जो आपको वार्म अप करें, और धीमी होने के साथ-साथ जिन पर आसानी से नियंत्रण किया जा सके।
  • दूसरे स्टेज में वजन का उपयोग करना ठीक रहेगा।

कंधे के दर्द को कम करने में मदद करने वाली एक्सरसाइज:

1. शुरुआती स्ट्रेचिंग

  • किसी कुर्सी या मेज के सामने खड़े होकर, इसके किनारे की ओर अपने स्वस्थ हाथ को झुकाएं और कुर्सी या टेबल को आगे बढ़ाएं।
  • आपकी पीठ अब फर्श के समानांतर हो और पैर बिलकुल सीधे हों।
  • घायल कंधे को लटकने दें, जैसे कि यह एक पेंडुलम हो, और घड़ी का अनुसरण करते हुए छोटी सर्कल बनाने की कोशिश करें।
  • एक्सरसाइज को 20 बार दोहराने के बाद विपरीत दिशा में घूमें, जैसे-जैसे इसे करें सर्कल को भी बढ़ाएं।

2. फ्रंट स्ट्रेच

  • पीठ सीधी रखते हुए खड़े हो जाएँ और घायल हाथ को दूसरे कंधे पर लाएं। (उदाहरण के लिए, यदि आपके दाहिने कंधे में टेंडिनाइटिस है, तो आपकी दाहिनी भुजा छाती के सामने से बाएं कंधे को छूनी चाहिए)।
  • स्वस्थ भुजा वाले हाथो से घायल हाथ की कोहनी को पकड़ें और स्ट्रेचिंग करते हुए इसे ऊपर धकेलें। बिना दर्द के जितना संभव हो आर्म को ऊपर उठायें।
  • कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, इसे नीचे लायें और फिर इसे दोहराएँ।

3. सपोर्ट के साथ स्ट्रेचिंग

 शोल्डर टेंडिनाइटिस के लिए एक्सरसाइज: सपोर्ट के साथ स्ट्रेचिंग

इस अभ्यास के लिए, आप एक दीवार या खिड़की या दरवाजे के किनारे का उपयोग कर सकते हैं।

  •  खड़े हो जाएँ और घायल भुजा के हाथों को स्वस्थ हाथों से सहारा दें।
  • एक बार सही स्थिति में आ जाएँ तो बढ़िया आर्म स्ट्रेच के लिए शरीर को आगे झुकाएं। (आपकी बांह आपकी पीठ के पीछे होनी चाहिए)।
  • दस सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। फिर आराम करें और इसे दोहराएँ।

4. सपोर्ट और ऊंचाई वाली स्ट्रेचिंग

इस व्यायाम के लिए आप एक दीवार या खिड़की का इस्तेमाल कर सकते हैं

  • दर्द वाली भुजा को उठायें और अपने कंधे पर अपने हाथ को रख दें।
  • उंगलियों का दबाव डालें ताकि हथेली सतह से अलग हो जाए।
  • फिर अपने कंधे को उठाने के लिए अपनी अंगुलियों को ऊपर ले जाएं।

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5. बैंड के साथ स्ट्रेचिंग

यदि आपके पास बैंड नहीं है (इसे एक स्पोर्ट्स रिटेल स्टोर से खरीद सकते हैं, या पुनर्वास केंद्र से ले सकते हैं) तो आप एक तौलिया या किसी कपड़े का उपयोग कर सकते हैं।

  •  घायल भुजा वाले हाथ के पिछले भाग को अपी पीठ पर रखें और दूसरे हाथ को सिर के ऊपर से ले आयें।
  • बैंड को दोनों भुजाओं के बीच पकड़ें।
  • सिर के ऊपर से आती हुई बांह को धीरे-धीरे छत की ओर ऊपर की तरफ खींचना चाहिए, जो दूसरी भुजा को ऊपर उठाएगी।

6. रस्सी के साथ जोरआज़माइश

 शोल्डर टेंडिनाइटिस के लिए एक्सरसाइज: रस्सी

इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के लिए जरूरी है कि आप दीवार या दरवाजे पर रस्सी बांधें। एक बैंड का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।

  • अपनी एक बगल लेट जाएँ और घायल भुजा के हाथ से रस्सी या बैंड को पकड़ लें।
  • बगल की ओर से आगे बढ़ें और पूरी ताकत के साथ स्ट्रेचिंग करें।
  • यह गति बाइसेप्स द्वारा किया जाना चाहिए, क्योंकि ट्राइसेप्स धड़ के साथ उलझी हुई है।
  • Wilson, J. J., & Best, T. M. (2005). Common overuse tendon problems: A review and recommendations for treatment. American Family Physician. https://doi.org/10.15653/TPG-140341
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