11 बेजोड़ एक्सरसाइज़: स्ट्रांग आर्म के लिए
कहते हैं, अपना हाथ जगन्नाथ। बेशक इतने कीमती हाथों को मजबूत, तंदुरुस्त और सुंदर बनाना ही चाहिए। अगर ये मजबूत होंगे तो किसी के आगे हाथ नहीं पसारना पड़ेगा। आप भारी से भारी काम करने में कामयाब होंगे। तो चलिये हाथ पर हाथ धरकर बैठने के बजाय स्ट्रांग आर्म के लिए ये एक्सरसाइज़ आज़माए।
आप देखेंगे कि अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को टोन करके आप सुंदर तो लगेंगे ही, उसके साथ ही आपके जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार होगा।
स्ट्रांग आर्म के लिए इस कसरत से आपको रोजमर्रा के जीवन में भारी चीजें उठाने में कोई परेशानी नहीं होगी। अच्छी बात यह है कि आप रोज की सामान्य गतिविधियों को बार-बार करने की वजह से होने वाले दर्द से बचे रहेंगे।
इस लेख में हम आपके साथ एक बेशकीमती राज शेयर करेंगे: भुजाओं को शक्तिशाली बनाने की सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ जिनको आप घर में या जिम में कर सकते हैं। चलिये भुजाओं को शक्तिशाली बनाने वाली इन जोरदार वर्जिश से अपने जीवन की गुणवत्ता बढ़ायें!
स्ट्रांग आर्म के लिए एक्सरसाइज़: रूटीन 1
एक्सरसाइज़ की इस पहली श्रृंखला का मकसद भुजाओं को ज्यादा ताकतवर और सुडौल बनाने में मदद करना है।
बार के साथ बाइसेप कर्ल्स
- अपने पैरों पर खड़े हो जायें और पीठ को सीधी रखें। बार को अपने हाथों से कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी (shoulder-width apart) पर पकड़ें।
- अपनी हथेलियां ऊपर की ओर रहें और कोहनियों को जितना ज्यादा हो सके उतना अपनी बॉडी के पास रखें।
- भुजाओं को आगे की ओर बढायें और हाथों को अपने कंधों को छूने के लिए ऊपर लायें।
- कुछ सेकंड के लिए इस पोज़ीशन में रहें फिर वापस शुरू करने की पोज़ीशन पर जायें। इसे 20 बार दोहरायें।
चिन-अप्स
असल में चिन-अप्स जाने माने पुल-अप्स का बदला हुआ रूप हैं। इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको एक मजबूत बार की ज़रूरत होगी।
- अपनी भुजाओं को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए हथेलियों को बॉडी की ओर मोड़ें।
- आर्म्स को फैलाकर बार से लटकें और पीठ को सीधी रखना न भूलें। अपनी बॉडी को ऊपर उठाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
- इसे 10 बार दोहरायें या जितनी बार आप सहूलियत के साथ कर सकें।
डम्बबेल के साथ फ्रेंच प्रेस
- अपने चेहरे को ऊपर की ओर रखकर एक चटाई, बेंच या बॉल पर लेटें। ध्यान रखें कि आपके पैरों और पीठ को ठीक से सहारा मिला हुआ हो और आपके घुटने मुड़े हों।
- दोनों हाथों में एक-एक डम्बबेल लें और अपनी भुजाओं को सिर से ऊपर फैलायें।
- फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी अगली-भुजाओं को अपने सिर के ऊपर पीछे की ओर लायें ताकि डम्बबेल्स जितना ज्यादा हो सके उतना जमीन के पास हों।
- इसे 20 बार दोहरायें।
डायमंड पुश-अप्स
- इसके लिए आप सामान्य पुश-अप्स करने की पोज़ीशन में आयें लेकिन अपनी भुजाओं को अपनी साइड्स के पास रखने के बजाय अपने हाथों को अपने चेस्ट के नीचे पास-पास रखें।
- आपकी तर्जनियों और अंगूठों को छूना चाहिए। इस तरह एक दिल या डायमंड का आकार बनाना चाहिए। इस वजह से ही इस एक्सरसाइज़ को डायमंड पुश-अप्स कहते हैं।
- आप 20 पुश-अप्स कीजिये।
स्पाइडर कर्ल्स
इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको एक बेंच की ज़रूरत होगी। बेंच के पीछे के हिस्से को तिरछा होना चाहिए और 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- अपनी बॉडी को बेंच का सहारा लेने दें और अपने हाथों को बगल में पूरा लम्बा फैलाकर रखें।
- दोनों हाथों से बार को पकड़ें, ध्यान रखें आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों। फिर धीरे से अपने कंधों तक बार को ऊपर उठायें।
- एक्सरसाइज़ करते समय सिर्फ आपके बाइसेप्स को हिलना चाहिए, ट्राइसेप्स को पूरे समय बेंच को स्पर्श करना चाहिए।
स्ट्रांग आर्म के लिए एक्सरसाइज़: रूटीन 2
ऐसे तो यह पूरी श्रृंखला डम्बबेल के साथ की जाती है लेकिन अगर आप इस एक्सरसाइज़ को घर पर करना चाहते हैं तो उनकी जगह रेत से भरी हुई बोतलें भी ले सकते हैं।
डम्बबेल फ्लाइज़
- अपने पैरों पर खड़े होकर दोनों हाथों में एक-एक डम्बबेल पकड़ें। पीठ को जितना हो सके उतना सीधा रखना न भूलें।
- भुजाओं को अपने कंधों के बराबर दोनों साइड्स में ऊपर उठायें ताकि आपकी ऊपर की बॉडी एक क्रॉस के आकार में हो।
- इस पोज़ीशन में कुछ सेकंड के लिए रहें। फिर शुरुआती पोज़ीशन पर वापस जायें।
- इसे 20 बार दोहरायें।
ट्वेंटी वन
जैसा कि आपने अनुमान लगा लिया होगा इस एक्सरसाइज़ का नाम ही बताता है कि इसे कितनी बार दोहराना है।
- दोनों हाथों में एक-एक डम्बबेल लें और अपनी भुजाओं को अपनी बॉडी के सामने फैलायें। आप चाहें तो इस एक्सरसाइज़ को एक बार के साथ कर सकते हैं।
- एक्सरसाइज़ के पहले भाग में अपने बाइसेप्स को ऊपर उठायें जब तक वे आपकी कोहनियों की लंबवत्त हो जायें। इसे 7 बार दोहरायें।
- दूसरे भाग में अपनी भुजाओं को पिछली पोज़ीशन से ऊपर उठाकर कंधों की ओर ले जायें। फिर इसे 7 बार दोहरायें।
- आखिरी भाग में पूरी तरह उठायें, यानी कि अपनी भुजाओं को ऊपर कंधों के लेवल तक उठायें। फिर से इसे 7 बार दोहरायें।
डम्बबेल साइड लैटरल रेज़िज़
इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको अपने चेहरे को ऊपर की ओर रखकर एक चटाई पर या जमीन पर लेटना चाहिए।
- दोनों हाथों में एक-एक डम्बबेल लें और अपनी भुजाओं को अपने चेस्ट की ओर लायें। ध्यान रखें कि डम्बबेल्स एक दूसरे को छुएं।
- अपनी भुजाओं को फैलाये बिना उनको अपनी बॉडी के साइड्स की ओर ले जायें।
- इसे 20 बार दोहरायें।
एक्सटेंड एंड फ्लेक्स
यह एक और एक्सरसाइज़ है जिसका नाम ही उसके बारे में बताता है। इसमें दो अहम चीजें करनी होती हैं।
- दाहिने हाथ में एक डम्बबेल लें और अपनी भुजा को बॉडी की साइड में सीधा फैलायें। पीठ को जितनी सीधी रखना संभव हो उतना रखें।
- आर्म को मोड़ें ताकि डम्बबेल आपके कंधे को छुए।
- वहां से अपनी भुजा को फैलायें और डम्बबेल को ऊपर की ओर ले जायें ताकि आपकी भुजा पूरी तरह से फैल जाये और आपका कंधा आपके कान को छुए।
- दोनों साइड्स में इसे 10 बार दोहरायें।
ओवरहेड एक्सटेंशन्स
यह एक्सरसाइज़ खड़े होकर पीठ को सीधी रखकर की जाती है।
- दोनों हाथों में एक-एक डम्बबेल लें और अपनी भुजाओं को फैलाकर एक क्रॉस का आकार बनायें।
- फिर ट्राइसेप्स को मोड़ें जैसे कि आप डम्बबेल्स से अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे हैं। यह शुरू करने की पोज़ीशन है।
- वहां से अपनी भुजाओं को अपने सिर से ऊपर उठायें जब तक डम्बबेल्स एक दूसरे को छूने न लगें। कुछ सेकंड के लिए इसी पोज़ीशन में रहें फिर अपनी भुजाओं को नीचे लायें।
- इस एक्सरसाइज़ को 20 बार दोहरायें।
ट्राइसेप डिप्स
इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए आप बॉक्स, सीढ़ियां या बेंच का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- इनमें से किसी भी एक चीज की ओर पीठ करके खड़े हों और अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपने हाथों की हथेलियों को इस तरह रखें कि आपकी उंगलियां आपकी ओर पॉइंट करें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर लायें।
- अपने पैरों को फैलायें और बॉडी को जमीन पर से उठायें।
इस तरह आपकी पूरी बॉडी को सिर्फ आपकी हथेलियों और एड़ियों के सिवाय जमीन पर से उठ जाना चाहिए।
- 20 बार अपनी भुजाओं को मोड़ें और फैलायें।
तो स्ट्रांग आर्म के लिए हमारा राज आपने अब जान लिया। इन्हें ज़रूर आजमायें।