5 एक्सरसाइज : जल्दी बड़े ग्लूट्स पाने के लिए

इस रूटीन का सबसे अहम पहलू है बैलेंस डाइट के साथ-साथ निरंतरता बनाए रखना। यह जल्दी से बड़ा ग्लूट्स हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका है।
5 एक्सरसाइज : जल्दी बड़े ग्लूट्स पाने के लिए

आखिरी अपडेट: 15 अक्टूबर, 2019

एक महिलाओं के रूप में उभरे कर्व्स के साथ स्लिम फिगर की चाहत हम सबकी होती है। अपने शरीर के जिन अंगों की हम सबसे ज्यादा फ़िक्र करते हैं वे हैं हमारे ग्लूट्स और उनके चारों ओर बनने वाले सेल्युलाईट

आम तौर पर ज्यादातर महिलाएं अच्छी तरह से टोंड, फुल ग्लूट्स चाहती हैं। हालांकि, यह एक बहुत आसान नहीं होता।

यह जानना जरूरी है कि, सभी एक्सरसाइज के साथ हमारी डाइट भी बैलेंस होनी चाहिए।

सेचुरेटेड फैट या ऐसी किसी भी चीज से बचें जो ग्लूट्स में सेल्युलाईट और फैट बनने में मदद करे। अपने एक्सरसाइज में मदद करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।

आइए इन पर एक नज़र डालें!

अपने ग्लूट्स की सही एक्सरसाइज आप कैसे करते हैं?

आपकी ग्लूट्स कोई एक मसल नहीं हैं। दरअसल वे तीन मसल्स से बने होते हैं। इसलिए आपको ऐसी एक्सरसाइज चुननी चाहिए जो एक समय में एक काम करता है। हम और भी समझाएंगे

ग्लूट्स को 3 मांसपेशियों में बांटा जाता है: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस।

  • तीनों की सबसे बड़ी मांसपेशी को ग्लूटस मैक्सिमस कहा जाता है।
  • ग्लूटस मेडियस ग्लूटस मैक्सिमस से ऊपर है।
  • ग्लूटस मैक्सिमस के सबसे नीचे ग्लूटस मिनिमस पाया जाता है। यह ग्लूट्स के गोल रूप देने के लिए जिम्मेदार है।

रैंडम एक्सरसाइज करना इस बात की गारंटी नहीं है कि सभी 3 मांसपेशियों की एक्सरसाइज हो रही है। इस वजह से आपकी एक्सरसाइज रूटीन के दौरान इन तीनों मांसपेशियों पर काम करना ज़रूरी है। इस तरह आप सबसे तेज़ नतीजे मिलेंगे।

जल्दी बड़े ग्लूट्स पाने की एक्सरसाइज

1. स्क्वैट्स (Squats)

स्क्वैट्स (Squats)

यह एक्सरसाइज जल्दी बड़े ग्लूट्स हासिल करने के लिए ख़ास तौर पर जानी जाती है। असरदार स्क्वैट्स करने के अनगिनत तरीके हैं।

हम बिना वजन लिए स्क्वैट्स करने की सिफारिश करेंगे। बाद में थोड़ा-थोड़ा करके मांसपेशियों पर ज्यादा दबाव डालने के लिए उन्हें शामिल कर सकते हैं।

  • स्क्वैट्स करने का सही तरीका यह है कि सीधे खड़े हों, बेहतर होगा कि पैरों को दूर तक फैलाया जाए।
  • घुटनों को मोड़ें पैर की उंगलियों के छोर से बाहर की ओर ले जाए बिना, पर अपने कूल्हों को पीछे की तरफ थोड़ा जरूर फैलाएं।
  • जहाँ तक संभव हो नीचे बैठने की कोशिश करें और वापस सीधे हो जाएँ।
  • इस मूवमेंट को एक सेट में 10 बार दोहरायें और 5 सेट करें।

अगर आपको लगता है, आप अपने पैरों पर बहुत ज्यादा दबाव डाल रहे हैं, तो अपने पैरों के बीच फासला बढायें। यह ग्लूट्स को ज्यादा वर्कआउट  करने की सहूलियत देगा।

2. सूमो स्क्वैट्स (Sumo squats)

सूमो स्क्वैट्स (Sumo squats)

यह एक्सरसाइज ग्लूट्स की अंदरूनी मसल्स को टोन करने के लिए एकदम सही है

आप इसे दोनों ओर वजन लेकर कर सकते हैं, डंबल के साथ।

  • सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को फैलाएं।
  • अपने घुटनों को मोड़ें जब तक वे हॉरिजॉन्टल न हों। फिर वेट के साथ खुद को नीचे के ओर ले जाएँ।
  • आदर्श रूप से, नीचे की ओर बैठते वक्त आपको ग्लूट्स में दबाव महसूस करना चाहिए जो कि हमारा लक्ष्य है।
  • 5 रेपिटेशन के लिए यह 10 बार करें।

3. कूदकर स्क्वैट्स करना

यह स्क्वैट्स का ही वेरिएशन है

  • घुटनों को मोड़ें जैसा कि आप एक नॉर्मल स्क्वैट् के लिए करते हैं।
  • फिर सीधे खड़े होने के बजाय हवा में ऊपर कूदें।
  • अंत में 10 सेकंड के लिए रेस्ट लें।
  • 5 मिनट स्क्वैट् को जारी रखें।

4. स्ट्राइड (Strides)

यह एक्सरसाइज जल्दी बड़े ग्लूट्स पाने में सबसे असरदार है

  • सीधे खड़े होकर, पैर को आगे करते हुए एक कदम उठाएं।
  • फिर एक वजन या डंबल अपनी बाहों में पकड़ें।
  • बिना स्थान बदले घुटनों को मोड़ें और फिर ऊपर आयें।
  • हर पैर के साथ 5 बार करेंस्क्वैट् इसके 10 रेपिटेशन करें।

5. पैर उठाना (Leg raises)

पैर उठाना ग्लूट्स के निचले हिस्से का वर्क आउट कराने के लिए शानदार है। दूसरी एक्सरसाइज की तरह आप इसे वेट के साथ या उसके बिना भी कर सकते हैं। हालाँकि एंकल वेट का इस्तेमाल करने की सिफारिश की जाती है।

  • अपने हाथ और घुटनों से शुरू करते हुए, एक पैर को छत की ओर उठायें, यह निश्चित करें कि आपका पैर मुड़ा हुआ है।
  • कुछ सेकंड के लिए इस पोजीशन को बनाए रखें।
  • फिर इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
  • इन्हें 5 सीरीज में 10 या 15 रेपिटेशन करें।

यह अहम है कि जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, तो आप अपने ग्लूट्स को कॉन्ट्रैक्ट करें। यही एक्वसरसाइज को असरदार बनाती है।

अब जब बड़े ग्लूट्स जल्दी पाने के लिए 5 बेहतरीन एक्असरसाइज के बारे में आप जानती हैं, तो उन्हें अभी आज़माएं!

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  • Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. J Sports Sci Med. 2016 Aug 5;15(3):492-500.
  • Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.

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