कैसे बनायें अपना निजी होम जिम
एक्सरसाइज करना दरअसल देह और मन के बीच संतुलन कायम करना है। यदि आपके पास प्रशिक्षण लेने का वक्त नहीं है, तो यहां बतायी गयी चार बातों से आप खुद अपना होम जिम बना सकते हैं।
हम जानते हैं, लोगों की डेली रूटीन में उनका बहुत वक्त जाता है। इससे शरीर की उपेक्षा हो सकती है क्योंकि लोगों को काम और पारिवारिक जिम्मेदारियों पर ज्यादा फोकस करना होता है।
हालांकि एक्सरसाइज करने के कई तरीके हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
आपकी डेली रूटीन
सभी किस्म की फिजिकल ट्रेनिंग चार स्तंभों पर टिकी होती है: प्रेरणा, प्रशिक्षण, न्यूट्रिशन और आराम। प्रेरणा प्रशिक्षण की कुंजी है। यह आपको घर से बाहर काम करने के लिए प्रोत्साहित करेगी।
एक पारंपरिक जिम में ऐसे कई तत्व और मशीनें हैं, जो आपको बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करने की सहूलियत देती हैं। किसी पारंपरिक जिम में आप तमाम चीजों के बीच ट्रेडमिल, एक्सरसाइज बाइक, वजन या मल्टीपरपज मशीनें पा सकते हैं।
लेकिन आप अपना होम जिम भी बना सकते हैं। होम जिम बनाने के लिए आपको बस ट्रेनिंग और एक प्लान बनाने में कुछ वक्त खपाना होगा। सबसे पहली बात यह है कि एक लक्ष्य तय करें: अपना वजन कम करना या देह को सुडौल बनाना।
अपनी डेली रूटीन बनाने और अपनी सहनशीलता बढ़ाने के लिए आपको एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है। होम जिम के तहत एक कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी जैसे जॉगिंग या साइकिल से शुरुआत कर सकते हैं। दोनों ही ऑप्शन सही हैं।
होम जिम बनाना आसान है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप अलग-अलग चीजों का उपयोग कर सकते हैं जो आपके पास पहले से ही घर पर हैं। इस लेख में, हम आपको अपना होम जिम बनाने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव शेयर करेंगे, जहां आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं।
अपनी रूटीन ब्रेक कीजिये और घर पर होम जिम में फिजिकल ट्रेनिंग लेनी शुरू कीजिये!
खुद का होम जिम बनाने के लिए इन चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं
1. एक मैट
एक मैट जैसी मामूली चीज से आप अपना होम जिम बना सकते हैं।
यह एक शानदार बात है क्योंकि आप इसका इस्तेमाल योग अभ्यास करने या टोनिंग एक्सरसाइज के लिए कर सकते हैं। गिरने या चोट से रोकने वाली एक आरामदेह, बिना फिसलन वाली मैट चुनें।
पुश-अप, सिट-अप, योग और ऐसी दूसरी एक्सरसाइज आप कर सकते हैं जिनमें आपको चटाई बिछाकर लेटने की ज़रूरत होती है। इस पर आप पेट, पीठ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी कर सकते हैं।
इसके अलावा, अपनी पीठ को सपोर्ट देने और सीधे जमीन पर लेटकर एक्सरसाइज करने से बचने के लिए आपको कुछ चाहिए। अपने शरीर से बहुत सख्त सतह को धकेलने पर आप चोटिल हो सकते हैं।
यहीं पर मैट की भूमिका सामने आती है!
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2. होम जिम के लिए एक बड़ी जगह चुनें
एक खुली जगह आपका होम जिम बनाने के लिए सबसे अच्छी जगह है।
आप अपने लिविंग रूम, बेडरूम या जहाँ भी ट्रेनिंग के लिए पर्याप्त जगह है, उसे चुन सकते हैं। यदि बीच में राखी कुर्सियां और टेबल आड़े आयें तो उन्हें वहाँ से हटा दें ताकि जख्मी हो जाने के डर के बिना आप ट्रेनिंग ले सकें।
आपका होम जिम आपकी व्यक्तिगत जगह होगी, इसलिए इसे अपनी रुचि के अनुरूप बनाना चाहिए जिससे अपनी ट्रेनिंग का भरपूर लुत्फ़ उठाया जा सके।
इसके अलावा ट्रेन करने की आजादी एक्सरसाइज करने का सबसे अच्छा तरीका है। यहाँ टीवी या सोफे जैसे कई भटकाने वाली चीजें हो सकती हैं। उनके बारे में बिलकुल न सोचें और सिर्फ ट्रेनिंग पर अपना फोकस डालें।
3. घर के बने वेट
अपनी बाहों को सुडौल बनाने, उन्हें टोन करने के लिए आप घर का बना वेट इस्तेमाल कर सकते हैं क्योंकि वे ट्रेनिंग में बहुत महत्वपूर्ण हैं। भार उठाने से आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को मजबूत मिलेगी।
होममेड वेट बनाने के कई तरीके हैं:
दो मीडियम साइज की पानी की या सॉफ्ट ड्रिंक की बोतलों को रेत से भर सकते हैं। फिर उन्हें एक स्टिक या छड़ में जोड़ें।
एक अन्य विकल्प है, दो डिब्बों का इस्तेमाल करना। उन्हें रेत या सीमेंट से भरें और एक मेटल ट्यूब के साथ जोड़ें। यह डम्बल भारी होगा, लेकिन यह आपका धैर्य बढ़ाने में मदद करेगा और आपके पास मजबूत इंस्ट्रूमेंट होंगे।
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4. स्टूल या चेयर
आप कुछ कुर्सियों के साथ अपने घर का जिम बना सकते हैं।
आपके पास घर पर बेंच, स्टूल या कुर्सियाँ हैं। वे ऐसी एक्सरसाइज के लिए एकदम सही हैं जिनमें सपोर्ट की आवश्यकता है।
एक ऑप्शन कुर्सी पर अपने हाथों को रखकर एल्बो पुश-अप्स करना है। यह एक्सरसाइज हाथ की मसल्स बनाने में मदद करती है।
स्टेप एक्सरसाइज के लिए एक बेंच भी सपोर्ट का काम करेगी। ये एक्सरसाइज पैर और काफ़ को मजबूत करने में शानदार हैं। उनका असर व्यावहारिक रूप से तत्काल होता है। बस एक पैर इन पर उठाएं और फिर दूसरा। फिर अपने पैर को नीचे लायें और एक्सरसाइज अपनी क्षमता के मुताबिक़ दोहराएं।
ये टिप्स आज ही अपनाएं! ये आसान नुस्ख़े किसी भी जगह को होम जिम में बदलने में मददगार होंगे। इस तरह आपके पास शरीर को कुछ समय के लिए ट्रेन करने, एक्सरसाइज करने में वक्त दें के लिए कोई बहाना नहीं होगा।
- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
