7 बातें जो लोअर बैक पेन से छुटकारा पाने के लिए करनी चाहिए

क्या आपको लगातार लम्बर पेन महसूस होता है? अगर लोअर बैक पेन के लक्षण आपके दिन की रूटीन में बाधा डालें तो पिछली सिफारिशों को ध्यान में रखें और आसान और नेचुरल ट्रेडिशन से इससे छुटकारा पाना शुरू करें।

लोअर बैक पेन एक असहज लक्षण है जो रीढ़ के निचले क्षेत्र में किसी भी अंग में तकलीफ बढ़ने या उसके बिगड़ने के कारण हो सकता है।

यह अक्सर मसल्स से उभरता है, हालांकि यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क की क्षय, जॉइंट की समस्याओं, हर्निया और ज्यादा एंग्जायटी समेत दूसरी स्थितियों के कारण भी हो सकती है।

हालांकि इन अधिक गंभीर मामलों का विश्लेषण एक एक्सपर्ट द्वारा किया जाना चाहिए लेकिन इसके कारण जो भी हों ऐसी हैबिट्स भी हैं जिनसे इन्हें कम किया जा सकता है।

दरअसल दर्द होने से पहले इन्हें रूटीन में शामिल किया जा सकता है। आखिरकार वे चोट, मांसपेशियों में ऐंठन और दूसरे लक्षणों से बचने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

क्या आप लोअर बैक पेन में राहत देने वाले उपायों को जानने में दिलचस्पी रखती हैं?

1. लोअर बैक पेन में सही बॉडी पॉस्चर जरूरी है

क्या आपका बॉडी पॉस्चर सही है? वैसे तो आप इसे नजरअंदाज कर सकते हैं, पर एक अच्छा पॉस्चर अपनाना जरूरी है, जो चलने और आराम में रहने, दोनों ही स्थितियों में पीठ के निचले हिस्से के दर्द को बार-बार उभरने में कमी ला सकता है।

सिफारिश

• बैठते समय, अपनी पीठ को सीधा रखें, अगर सपोर्ट में रहें तो बेहतर है।
• यदि आप ज्यादा डिमांडिंग फिजिकल एक्टिविटी करने जा रहे हैं, जैसे कि भारी चीजों को उठाना, पीठ को ज्यादा सहारा देने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• चलते वक्त अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे सीध में रखें और आगे की ओर।

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2. फिजिकल एक्सरसाइज करें

सुस्त लाइफ स्टाइल का लम्बर पेन और जॉइंट रोगों के साथ बहुत कुछ सम्बन्ध है जो रीढ़ के निचले क्षेत्र को खराब करते हैं।

वैसे तो तेज दर्द को निष्क्रियता कुछ कम कर सकती है पर इसे रोकने के लिए रेगुलर एक्सरसाइज रूटीन जरूरी है।

सिफारिश

• हफ्ते में 3 बार कम से कम 30 मिनट के लिए फिजिकल एक्सरसाइज रूटीन अपनाएं।
• मसल्स को मजबूत करने पर ध्यान दें और एक्सरसाइज के साथ कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी को मिलाएं।
• वार्म-अप और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
• अगर आपको चोट या दर्द है, तो पता करें कि क्या आप स्विमिंग कर सकते हैं।

3. ब्रीदिंग टेकनीक की प्रैक्टिस करें

ब्रीदिंग टेकनीक आसान एक्सरसाइज हैं जो शरीर में सभी सेल्स को ऑक्सीजन पहुंचाने में सुधार करने में मदद करते हैं।

यह शारीरिक और मानसिक फायदे को बढ़ाता है, विशेष रूप से स्ट्रेस और एंग्जायटी के मामले में।

सिफारिशें

• यदि आपको स्ट्रेस के कारण लोअर बैक में तनाव है, तो एक शांत जगह की तलाश करें और 5 मिनट के लिए गहरी और धीमी सांस लें।
• साँस लें और छोड़ें जब तक आपको बहुत आराम महसूस न हो।

4. वजन पर काबू रखें

ज्यादा वजन या मोटापे से चोटों के अलावा डिस्क और दूसरी क्रोनिक गड़बड़ियां लोअर बैक पेन हो सकता है। बाद में ये ज्यादा गंभीर लक्षणों के रूप में उभर सकते हैं।

इसका कारण यह है कि एक्स्ट्रा वेट आपकी मसल्स और जॉइंट पर ओवरलोड बनता है, और रीढ़ की सहन क्षमता से ऊपर चला जाता है।

सिफारिशें

• हेल्दी फ़ूड प्लान अपनाएं, जिसमें फैट और कैलोरी कम हो।
• हफ्ते में कम से कम 3 बार रेगुलर एक्सरसाइज करें।
• यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें कि क्या एक्स्ट्रा वेट भोजन के अलावा दूसरे कारणों (जैसे कि मेटाबोलिक गड़बड़ी या थायरॉयड रोग) से तो नहीं है।

5. स्मोकिंग से बचें

सिगरेट के टोक्सिन टिशू को खराब करते हैं और लॉन्ग टर्म में वर्टिब्रल डिस्क के क्षय का कारण बनते हैं।

सिफारिशें

• जितनी जल्दी हो सके इसे छोड़ने के लिए मदद लें।
• इसे वापस पकड़ने से बचने के लिए चाय और ट्रीटमेंट को लें।
• अगर आप स्मोकिंग नहीं करते हैं तो सिगरेट के धुएं के संपर्क में आने से बचें।

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6. अच्छी नींद लें

अच्छी गुणवत्ता वाली नींद न सिर्फ आपकी फिजिकल और मानसिक एनर्जी को तरोताजा करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह लम्बर और ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम देने के लिए भी जरूरी है।

आराम करने से पूरे दिन बनी रहने वाली कठोरता और तनाव कम हो जाता है। इसके अलावा मांसपेशियों की ऑक्सीजन बढ़ जाती है।

सिफारिशें

• अपनी स्लीप प्रोग्राम का सम्मान करें और सुनिश्चित करें कि दिन में 7 से 9 घंटे के बीच सोते हैं।
• याद रखें कि सोते वक्त अच्छा पॉस्चर बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।

7. पैरों को ऊपर उठाएं

यह आसान एक्सरसाइज सूजन को कम करती है और कठोरता और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करती है।

सिफारिश

• एक आरामदेह फर्श पर लेटें, पीठ को सीधा रखें और बाहों को अपने बगलों में रखें।
• 3 या 5 मिनट के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और आराम करें।

क्या आपको लगातार लम्बर पेन महसूस होता है? अगर लोअर बैक पेन के लक्षण आपके दिन की रूटीन में बाधा डालें तो पिछली सिफारिशों को ध्यान में रखें और आसान और नेचुरल ट्रेडिशन से इससे छुटकारा पाना शुरू करें।

यदि दर्द लगातार बना रहे तो डॉक्टर से सलाह लें।