नाश्ते के 6 सबसे शानदार विकल्प : स्वस्थ तरीके से वजन घटाएं

अप्रैल 4, 2019
वजन कम करने के लिए स्वादिष्ट नाश्ते के विकल्प उतने ही हैं जितने कि कैलेंडर में दिन होते हैं। आपको बस क्रिएटिव होने की जरूरत है। आपका उदेश्य नाश्ते को मजेदार बनाना है। आखिरकार, यह आपके दिन की शुरुआत है!

वजन घटाने की ख्वाहिश करते हुए हो सकता है आप सोचते हों, खाना खाना बंद कर देना सबसे अच्छा उपाय है। अगर ऐसा है तो, आप बिलकुल गलत हैं। आपको कोई भी भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, कम से कम दिन के सबसे पहले भोजन यानी नाश्ते को तो बिल्कुल नहीं।

इस आर्टिकल में, हम आपको वजन घटाने में मददगार नाश्ते के 6 सबसे शानदार विकल्प देंगे।

अपने मनचाहां आकार पाने के लिए आपको संतुलित डाइट के साथ दिन में कम से कम 5 बार भोजन करना चाहिए। क्योंकि कई घंटों की नींद के बाद नाश्ता शरीर को मिलने वाला पहला भोजन होता है, इसलिए यह बहुत ज्यादा जरूरी होता है

नाश्ता भोजन का वह हिस्सा है जो आपको अपने डेली रूटीन के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है। रात में आपका शुगर लेवल कम हो जाता है और शरीर खाली और थका हुआ उठता है।

यही कारण है कि हेल्दी ब्रेकफास्ट आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करेगा।

अपने मेटाबोलिज्म को झटके से चालू करने के लिए नाश्ते के विकल्प (Breakfast options to jump-start your metabolism)

नाश्ते का कटोरा

सुबह जल्दी भोजन करना आपको अपने मेटाबोलिज्म को तेज़ करने में मदद करता है। इस तरह आप नेचुरल तरीके से तेज़ी से अपना फैट बर्न करते हैं और वजन घटाते हैं।

इसलिए, अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो नाश्ता न छोड़ें। ऐसे और भी कारण हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए:

  • अगर आप नाश्ता न करें तो आपका मेटाबोलिज्म धीमा काम करेगा। यह आपके शरीर में पिछले दिन से जमा ऊर्जा को बचायेगा। इसलिए यह फैट को स्टोर और रिज़र्व करेगा। इससे आपका वजन बढ़ेगा।
  • इसी तरह, अगर आप खाने से पहले बहुत ज्यादा इंतजार करते हैं, तो इंसुलिन के के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया को बढ़ा देंगे। नतीजे में आपका शरीर ज्यादा फैट स्टोर करने लगेगा और वजन बढ़ेगा।
  • अगर आप नाश्ता खाते हैं, तो दिन के दौरान बेचैनी महसूस नहीं करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको और कुछ खाने की जरूरत महसूस नहीं होगी। नाश्ता छोड़ देने पर आप ढेर सारा खाना खाना चाहेंगे। इस तरह अपनी भूख को आप कंट्रोल नहीं कर पायेंगे। यह स्वास्थ्य के लिये हानिकारक स्नैक चुनने का कारण बन सकता है।

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नाश्ते में अधिक प्रोटीन

प्रोटीन से भरपूर नाश्ता

नाश्ता जो आपको वजन कम करने में मदद करता है, उसमें सभी तीन माइक्रो-नूट्रीअन्ट (कार्बोहाइड्रेट, लिपिड और फैट) होने चाहिये। इसके अलावा, आप प्रोटीन को नहीं भूल सकते हैं! जब बात दिन भर की भाग-दौड़ की आती है, तो यह आपको लम्बे समय तक ऊर्जा से भरा महसूस कराता है।

ऐसा नाश्ता जिसमें सिर्फ अन्न हो, या एक स्टैण्डर्ड ब्रेकफास्ट जिसमें सिर्फ कार्बोहाइड्रेट और फैट मौजूद हों, आपको थोड़े समय के लिए भरा हुआ महसूस करायेंगे। नतीज़ा यह होगा कि बाद में दिन के समय आप बहुत सारा खाना खायेंगे।

स्वस्थ नाश्ते के लिए बुनियादी नियम (The basic rules for a healthy breakfast)

हेल्थी ब्रेकफास्ट

यहां हम आपको स्वस्थ नाश्ते के लिए छह बुनियादी नियम बताने जा रहे हैं। वे कठिन नहीं हैं, लेकिन जब तेजी से वजन कम करने की बात आती है, तो निराशा आपके गलत निर्णय लेने की वजह बन सकती है।

  1. अपने नाश्ते में कम से कम 8 ग्राम फाइबर रखें। नाश्ता आपको वजन कम करने में मददगार होना चाहिए, न कि बढ़ाने में। इसके लिए आपको उन खाद्य पदार्थों को चुनना होगा जिनमें फाइबर होता है। इस तरह आप स्नैक-टाइम (जलपान के समय) या दोपहर के भोजन तक भरा हुआ महसूस करेंगे। फाइबर धीरे-धीरे पचता है। इसलिए आपको ऐसा महसूस नहीं होता कि आपको और खाने की ज़रूरत है।
  2. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। आप सीरियल्स (cereals) के स्थान पर साबुत अनाज (whole grains) ले सकते हैं, लेकिन अगर तुरंत वजन कम करना चाहते हैं, तो इसके बजाय फलों से मिलने वाले फाइबर का चुनाव करें।
  3. उठने के एक घंटे बाद ज्यादा से ज्यादा नाश्ता कर लेना चाहिए।
  4. नाश्ते में ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन और कम से कम चीनी का सेवन करें।
  5. दिन की शुरुआत के लिए एक पावरफुल नाश्ता होना चाहिए लेकिन आपको इसे बहुत ज़्यादा नहीं खाना है। इसमें ज्यादा से ज्यादा 350 कैलोरी होनी चाहिए।
  6. इसे कभी छोड़ें नहीं

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वजन कम करने के लिए 6 ब्रेकफास्ट ऑप्शन (6 breakfasts to lose weight)

ओट बाउल

ब्रेकफास्ट-1 (Breakfast-1)

  • 1 कप टोंड मिल्क
  • 1 गिलास संतरे का जूस
  • शुगर-फ्री जैम के साथ 2 टुकड़े गेंहू की रोटी
  • एक फल : यह कीवी, आड़ू या स्ट्रॉबेरी हो सकता है

ब्रेकफास्ट-2 (Breakfast-2)

  • एक आमलेट
  • साबुत अनाज के साथ बिना फैट वाली दही
  • एक फल : एक सेब या एक केला
  • दूध से बनी 1 कप कॉफी
  • अपनी पसंद के 3 ब्रेकफास्ट बिस्किट

ब्रेकफास्ट-3 (Breakfast-3)

  • एक उबले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज का टोस्ट
  • चिया सीड्स
  • टोंड मिल्क से बनी 1 कप कॉफी

ब्रेकफास्ट-4 (Breakfast-4)

  • एक पका हुआ अंडा
  • 1 टुकड़ा एवोकैडो (50 ग्राम)
  • चिया सीड्स
  • 1 टुकड़ा गेंहू की रोटी
  • स्लाइस में कटे हुये टमाटर
  • 1/2 गिलास मलाई निकाला दूध

ब्रेकफास्ट-5 (Breakfast-5)

  • 1 टुकड़ा राई की रोटी (rye bread)
  • 2 टुकड़े बिना नमक का पनीर (40 ग्राम)
  • पालक के पत्ते
  • 1 कप आड़ू के छोटे-छोटे टुकड़े (peach chunks)
  • 1/2 गिलास स्किम मिल्क

ब्रेकफास्ट-6 (Breakfast-6)

  • शहद के साथ 1 कप लाल निरच (cayenne pepper) की चाय
  • एक छोटा टुकड़ा साबुत अनाज की रोटी
  • 1 उबला हुआ अंडा, कटा हुआ
  • 1 टुकड़ा हैम (ham)
  • एवोकैडो, क्यूब के रूप में कटा हुआ (स्वाद के लिए)
  • 1 गिलास अंगूर का जूस

ये उदाहरण आपके लिए एक स्वस्थ नाश्ते की योजना बनाने के लिए गाइड का काम कर सकते हैं। सुनिश्चित कर लें कि डाइट प्लान में फाइबर और नूट्रीअन्ट से भरपूर खाद्य पदार्थ मौजूद हों। आप ओट्स, नट्स और हरी पत्तियां जैसे पालक, लेट्यूस और वॉटरक्रेस भी शामिल कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थ जो आपके लिये मददगार साबित होंगे

  • गेहूं की रोटी: इस खाद्य पदार्थ में मौजूद फाइबर आपको बहुत अधिक मात्रा में ऊर्जा देगा और आप भरा हुआ महसूस करेंगे।
  • अंडे : इसमें उच्च स्तर का प्रोटीन और हेल्दी फैट होते हैं जो एक ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
  • फल : फलों में वे सभी विटामिन और मिनरल्स होते हैं जो आपको अपने दिन की अच्छी शुरुआत करने के लिये जरूरी होते हैं। इसके अलावा, इनमें नेचुरल शुगर होता है जो मिठाई का एक विकल्प हो सकता है

वजन कम करने के लिए स्वादिष्ट नाश्ते के विकल्प उतने ही हैं जितने कि कैलेंडर में दिन होते हैं। आपको बस क्रिएटिव होना पड़ेगा। आपका मकसद नाश्ते को मजेदार बनाना है। आखिरकार इसी से आपके दिन की शुरुआत होती है!