मजबूत घुटने के लिए 5 एक्सरसाइज

04 अगस्त, 2020
यदि आप मजबूत घुटने चाहती हैं, तो स्वस्थ वजन बनाए रखना अहम है जिससे उनपर ज्यादा भार न पड़े, और एक्सरसाइज सेशन के बीच आराम भी करना चाहिए।
 

मजबूत घुटने जरूरी हैं क्योंकि वे आपके वजन को सपोर्ट करते हैं। मजबूत घुटने आपको जरूरी संतुलन देते हैं और चलने-फिरने की सहूलियत तो देते ही हैं। इस कारण मजबूत घुटनों को बनाए रखने के लिए कदम उठाना अच्छी बात है।

आज हम आपको ज्यादा समय तक स्वस्थ रखने के लिए कुछ सुझाव और एक्सरसाइज बताएँगे।

आजीवन मजबूत घुटने

क्या आप जानती हैं, आपके घुटने शरीर के सबसे बड़े जॉइंट हैं? ये आपके घुटनों की हड्डी, टिबिया के ऊपरी और फीमर के निचले छोर से बने हैं।

ये हड्डियां कार्टिलेज, (मेनिसकस सहित जो गद्दी का काम करती है) और लिगामेंट से जुड़ी हैं।

आपके घुटने में चोट आ सकती है। आपको कोई पेशेवर एथलीट नहीं होना है या गलती से उन्हें चोट पहुंचाने लायक तेज एक्सरसाइज नहीं करनी है।

जोड़ों को मजबूत बनाना जरूरी है, लेकिन इसके आसपास की मांसपेशियों को भी जैसे कि हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स जिससे दर्द और दूसरी समस्यायें न हों।

यहाँ मजबूत घुटनों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. वजन काबू में रखें

ज्यादा वजन या मोटापा घुटनों के लिए बहुत नुकसानदेह हो सकता है।

अगर आपकी हाईट और बॉडी स्ट्रक्चर के अनुपात में वजन सामान्य से 20% अधिक हैं, तो आपको इस जोड़ में गठिया होने की संभावना 10 गुना ज्यादा है।

जब आप कूदती हैं या सीढ़ियों से नीचे जाती हैं, तो वजन चौगुना हो जाता है। आपके घुटने इस असर को एबजॉर्ब करते हैं।

हम पढ़ने की सलाह देते हैं: ऑस्टियोआर्थराइटिस से क्यों होता है घुटने में दर्द?

2. डॉक्टर से मिलें

घुटने में कई दिनों से दर्द हो, भले ही आपने बिना पर्ची के एंटी-इन्फ्लेमेटरी दवाएं ली हैं, पर कुछ भी आराम न हो, तो  डॉक्टर से मिलना चाहिए।

  • वह स्थिति का विश्लेषण करने, टेस्ट किए जाने और इलाज के कोर्स की सही जानकारी देंगे।
  • इसमें दवा और फिजियोथेरेपी, या एक आर्थोस्कोपी या दूसरी सर्जिकल प्रोसेस शामिल हो सकती हैं।

3. रस्सी से न कूदें

 

स्किपिंग रोप और दूसरी एक्सरसाइज आपके लिए अच्छे हैं, पर इसे सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है।

  • उछलने के बाद नीचे आते वक्त गलत लैंडिंग न केवल पैर में जख्म लगा सकती है, बल्कि घुटने भी चोटिल हो सकते हैं।
  • हमेशा ही लैंडिंग करते वक्त घुटनों के थोड़ा मुड़ा होना स्मार्ट होता है जिससे वे आपके शरीर के वजन को बेहतर तरीके से एडजस्ट कर सकें।

4. डाइट बदलें

यदि आप स्वस्थ, मजबूत घुटने चाहती हैं तो आपका आहार बहुत महत्वपूर्ण है।

  • एवोकैडो, मछली (विशेष रूप से सैल्मन या मैकेरल), ओलिव ऑयल और नट्स जैसे एंटी इन्फ्लेमेटरी खाद्य खाएं।
  • सुनिश्चित करें कि जोड़ों को मजबूत करने के लिए अपने शरीर के लिए पर्याप्त विटामिन E खा रही हैं।
    इस पोषक तत्व के लिए कीवी, आम, मूंगफली, ब्रोकली और पालक जैसे खाद्य रोजाना खाएं।
  • ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और हड्डियों को बिगड़ने से रोकने के लिए कैल्शियम न भूलें। यह सिर्फ डेयरी में नहीं है। आप इसे पत्तेदार साग (जैसे स्विस चर्ड) और बादाम में भी पा सकते हैं।

इसे भी आजमायें : पीठ दर्द से स्वाभाविक रूप से राहत पाने के लिए 5 स्ट्रेचेज़

5. आराम करें

यदि आपका घुटना आपके द्वारा की गई किसी एक्टिविटी से आहत है, तो हम इसे ब्रेक देने की सलाह देते हैं।

कुछ दिनों के लिए घर पर रहने की कोशिश करें, जितना संभव हो उतना कम चलें और एक सप्ताह तक व्यायाम न करें।

 

अगर समय पर इसका इलाज पूरी तरह से ठीक न हो जाए तो कई बार सूजन क्रोनिक हो जाती है।

मजबूत घुटनों के लिए एक्सरसाइज

निचले शरीर को मजबूत करना अपने घुटनों की देखभाल और उन्हें चोट से बचाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए आपकी क्वाड्रिसेप्स शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं और यदि वे मजबूत नहीं हैं तो आप जॉइंट की समस्याओं से परेशान होंगे।

खेल की चोटों से या बस हर रोज़ सीढ़ियों से ऊपर जाने, ग्रोसरी ले जाने या टहलने के लिए कुत्ते को ले जाने वक्त सावधान रहें।

यदि आप स्पोर्ट्स में हैं, तो इसे गंभीरता से लें और शुरू करने और स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों को वार्म अप करना न भूलें।

ध्यान रखने योग्य कुछ दूसरी बातें:

  • सही जूते पहनें
  • थकावट महसूस होने पर रुकें
  • व्यायाम करने के लिए सही जगह चुनें
  • पैरों पर अचानक चक्कर न लगाएं

मजबूत घुटनों के लिए कुछ एक्सरसाइज:

1. लेग एक्सटेंशन (leg extensions)

  • पीठ सीधी रखकर सीट पर बैठें।
  • जहाँ तक आप कर सकते हैं सीट के नीचे अपने दाहिने पैर को स्लाइड करें। जांघ को इस पूरे अभ्यास में थक जाना चाहिए।
  • 10 सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर अपनी पहले की स्थिति में लौट आयें।
  • बाएं पैर से इसे दोहराएं।

2. शरीर के निचले हिस्से की स्ट्रेचिंग

  • एक चटाई लेट जाएँ, चेहरा ऊपर की और रखें और घुटनों को अपनी छाती के करीब जितना हो सके लायें।
  • पैरों को हाथों से वहां थामे रखें और 15 सेकंड के लिए होल्पड करें।
  • इसका एक और विकल्प एक समय में एक पैर से एक्सरसाइज करना है, और दूसरे को सीधा या मोड़कर रखना है।

3. बैठकर स्ट्रेचिंग

  • पीठ सीधी रखते हुए एक कुर्सी पर बैठें और पैरों को जमीन पर रखें।
  • दाहिने पैर को उठाएं और फर्श के समानांतर होने तक फैलाएं। 10 सेकंड के लिए ऐसे ही रखें और धीरे-धीरे नीचे उतारें।
  • दूसरे पैर से इसे दोहराएँ।

4. स्क्वैट्स (Squats)

आप शायद यह जानते हैं, लेकिन मजबूत घुटनों के साथ-साथ टोंड ग्लूट्स के लिए यह बहुत अच्छा है।

 
  • पैरों को कंधे के बराबर की चौड़ाई पर अलग रखें। पीठ सीधी रहनी चाहिए।
  • धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और धड़ को नीचे करें। जितना हो सके उतना नीचे लायें और 10 सेकंड के लिए होल्ड करें।
  • 10 दोहराव करें।

5. लंजेस (Lunges)

यह एक और प्रसिद्ध जिम एक्सरसाइज है जो आपको मजबूत घुटने पाने में मदद कर सकता है।

  • पैरों को इकट्ठे रखकर खड़े हो जायें और हाथों को बगल में रखें।
  • दाहिने पैर से एक बड़ा स्टेप लें और बाएं घुटने को मोड़ें जिससे धड़ नीचे हो जाए।
  • 5 सेकंड के बाद, अपनी पहले की पोजीशन पर लौटें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
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