9 शानदार एक्सरसाइज : सुडौल बट्स और पैरों के लिए
4 मिनट
क्या आपको सुडौल, मजबूत और फर्म पैरों और बट्स की ख्वाहिश है? इन एक्सरसाइज को आजमायें! ये पैरों और बट्स दोनों अंगों को सुडौल और मजबूत बनाने में मदद करती हैं।
क्या आपको मजबूत, सुडौल बट्स और पैरों की ख्वाहिश है? इन एक्सरसाइज पर ध्यान दें!
मजबूत और फर्म पैरों और बट्स के लिए एक्सरसाइज
1. झुकना
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएँ।
- अपने पोस्चर का ध्यान रखते हेउ नीचे झुकें। धड़ फर्श के समानांतर हो जाने पर रुक जाएँ।
- पैरों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- मूल स्थिति में वापस लौटें।
- 10 रेपिटेशन वाले चार सेट करें।
इस एक्सरसाइज को ज्यादा असरदार बनाने के लिए पीठ सीधी रखें और नितंबों को उठाएं।
2. सुडौल बट्स और पैरों के लिए स्क्वैट्स
फर्म और सुडौल बट्स और पैरों के लिए यह सबसे अच्छी एक्सरसाइज में आता है।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई तक खोलें।
- सांस अन्दर लेते हुए स्कवैट करना शुरू करें। ऐसा करने के लिए अपने नितंबों को नीचें करें मानो कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
- सांस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- 10 से 12 दोहराव के 4 या 5 सेट करने की सिफारिश की जाती है।
- अपनी मांसपेशियों को अधिक वर्क आउट कराने के लिए जितना हो सके उतना नीचे तक स्कवैट करने की कोशिश करें।
- पीठ सीधी रखें और यह निश्चित करने का प्रयास करें कि घुटने पैर की उंगलियों से आगे न निकलें।
इसे भी पढ़ें : 6 तरह के स्क्वैट्स से घर पर कराएँ पैरों की मशक्कत
3. सुडौल बट्स और पैरों के लिए जम्प और स्क्वैट्स
- जम्प के साथ स्कवैट करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बाराबर फैलाना होगा और पीठ सीधी रखनी होगी।
- अन्दर साँस लेते हुए स्कवैट करें और अपने बट्स को नीचे करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न आ जाएँ।
- सांस छोड़ते हुए तेजी से ऊपर की ओर कूदें।
- हर दोहराव पर यही करें, 12 दोहराव के चार सेट करें।
- यह महत्वपूर्ण है कि दोनों पैरों को इकट्ठे जमीन पर वापस लाया जाए।
4. बल्गेरियाई स्क्वैट्स
- इस प्रकार के स्क्वैट्स करने के लिए आपको एक कुर्सी चाहिए।
- पीठ सीधी रखते हुए खड़े हो जाएँ, कुर्सी की पुश्त का सपोर्ट लें।
- एक पैर पीछे ले जाएं और अपने को नीचे ले जाएं जब तक कूल्हे फर्श के समानांतर न हो जाएँ ।
- पूरा वजन सामने वाले पैर की एड़ी पर रखें और 90 डिग्री तक झुकें, वहीं दूसरे पैर को रिलैक्स रखें।
- फिर पूर्व स्थिति में लौटें और हर पैर के साथ 10 या 12 दोहराव वाले चार या पांच सेट करें।
- घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न निकलें।
5. खड़े होकर स्क्वैट्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलें।
- फिर अपने पैरों की छोर को 45 डिग्री के कोण पर रखें। यह न भूलें कि आपकी पीठ हर वक्त सीधी होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे बैठें और फिर मूल स्थिति में लौट आएं।
- इस एक्सरसाइज में आप जांघों के साथ-साथ नितंबों की भीतरी मांसपेशियों की वर्क आउट कराते हैं।
- इसके प्रभावी होने के लिए 10 से 12 दोहराव के साथ चार या पांच सेट करें।
- याद रखें, आपके घुटने पैर की उंगलियों के से आगे नहीं बढ़ने चाहिए और पीठ सीधी रहनी चाहिए।
6. सुडौल बट्स और पैरों के लिए लन्जेस (Lunges)
- सही ढंग से लंजेस करने के लिए आपको सीधे खड़े होना चाहिए।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम फैलाएं।
- एक तरफ एक बड़ा स्टेप लें और अपने आप को नीचे करें जैसे कि बैठना चाहते हों, जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। कंधों को खुला रखें और बाहों को नीचे।
- फिर आपको सामने के पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना है और अपने शरीर के वजन को इस पर पड़ने दें।
- एड़ी पर जोर डालते हुए अपने आपको ऊपर उठाएं और पैरों को बदल दें (पिछला पैर अब आगे का पैर हो जाएगा)।
- 20 दोहराव वाले चार या पांच सेट करें।
इसे भी आजमायें : 6 एक्सरसाइज जो थुलथुल टांगों को सुडौल बनाएंगी
7. पीछे की ओर लेग लिफ्ट
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर टिकाएं।
- फिर एक पैर को मोड़ें और मूल स्थिति में लौटने से पहले जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- 30 से 40 दोहराव वाले चार या पांच सेट करें।
8. ब्रीज
- नितंबों के साथ पुल बनाने के लिए मुंह ऊपर करके फर्श पर लेटना होगा।
- पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई तक खोलें।
- इस स्थिति में कूल्हों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें। इस एक्सरसाइज को 25 से 30 दोहराव के साथ चार या पांच सेट में करें।
- इसे और अधिक कारगर बनाने के लिए कूल्हों को उठाने के बाद कुछ सेकंड के लिए उसी स्थिति में रखें, जितना हो सके नितंबों को सिकोड़ते हुए।
9. बर्पीस (Burpees)
- इस एक्सरसाइज को सीधे खड़े होकर शुरू करें और हाथों को बगल में रखें।
- अपने पैरों के छोर पर पूरा वजन डालते हुए मुकम्मल स्कवैट करें।
- हाथों के साथ आगे की ओर बढे और प्लैंक पोजीशन में आएं, और फिर एक छलांग के साथ मूल स्थिति में लौट आएं।
- तीन-चार सेट वाले उतने दोहराव करें जितना आप कर सकते हैं।
- Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. (2015). La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte, 1(1). https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/300/246
- Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. 2012. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666#:~:text=The%20effects%20in%20the%20randomised,weight%20or%20lost%20more%20weight).
- William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf