6 तरह के स्क्वैट्स से घर पर कराएँ पैरों की मशक्कत

अक्टूबर 30, 2019
क्या पैरों की शानदार एक्सरसाइज की तलाश कर रही हैं? इन अलग-अलग स्क्वैट्स में आपको वह सबकुछ मिल जाएगा!

अगर आप मजबूत और सुडौल पैरों की चाहत रखती हैं तो फिजिकल एक्सरसाइज ऐसी चीज है जिसे आपको हर दिन करना चाहिए। बेशक आपकी डाइट भी इसमें अहम रोल निभाती है, पर एक एक्सरसाइज रूटीन डिजाइन करना ज़रूरी है जो शरीर के इस अंग में मांसपेशियों को बनाने में मदद करे। यहीं पर स्क्वैट्स की जबरदस्त भूमिका है।

सौभाग्य से, जिम में ट्रेडिशनल ट्रेनिंग के अलावा, कई प्लान और एक्टिविटी हैं जो आपको घर के कम्फर्ट में ही अच्छे नतीजे पाने में मदद कर सकती हैं।

इन विकल्पों में से कई तरह के स्क्वैट्स हैं जो आपकी मसल्स को मजबूत करने के अलावा, उन्हें टोंड और फार्म करते हैं।

इस आर्टिकल में, हम बताना चाहते हैं कि इसे कैसे करें।

आइए शुरू करें!

1. क्लासिक स्क्वैट्स

क्लासिक स्क्वैट्स

क्लासिक स्क्वैट एक मजबूत एक्सरसाइज है जो आपके पैरों, बट और कूल्हों को शेप देने में मदद करती है।

यह शुरुआत करने वाले लोगों के लिए आदर्श है, क्योंकि इसमें बहुत ज्यादा अनुभव या फिजिकल रेजिस्टेंस की ज़रूरत नहीं होती है।

इसे कैसे करना है?

  • सीधे खड़े हो जायें, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर फासले पर हों, पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हों।
  • अपने हिप को फर्श की तरफ कुछ नीचा करें, जैसे कि किसी कुर्सी पर बैठने के एक्शन की नकल कर रहे हों।
  • घुटनों को पैरों के छोर पर जाने से रोकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
  • 15 दोहराव वाले तीन सेट करें।

2. आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स

इस किस्म के स्क्वैट्स को क्वाड्रिसेप्स में स्ट्रेंथ लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वह इस अंग को टोन करने में भी मदद कर सकता है।

इसे कैसे करना है?

  • हाथों को अपनी बगलों में रखकर पीठ को दीवार के सहारे सपोर्ट करें।
  • घुटनों को मोड़ें और तीन या पांच सेकंड के लिए स्कवैट की पोजीशन में रहें।
  • शुरुआती पोजीशन में लौटें और 15 दोहराव वाले तीन सेट करें।

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3. बल्गेरियाई स्क्वैट्स

बल्गेरियाई स्क्वैट्स

यह एक्सरसाइज ट्रेडिशनल स्क्वैट्स और लंजेस के बीच एक मिश्रण है, जो इसे मजबूत और टोंड पैर पाने के लिए बहुत असरदार बनाती है।

इसे कैसे करना है?

  • अपने बैक लेग को सपोर्ट करने के लिए एक बेंच लें और, संतुलन खोए बिना, अपने पैर की उंगलियों पर खुद को सपोर्ट करें।
  • आपका फ्रंट लेग मुड़ा होना चाहिए जिससे घुटने आपकी एड़ी के ठीक ऊपर हों।
  • पीठ बराबर सीधी रखते हुए खुद को नीचे लायें और साथ ही पिछले पैर को उठाएं।
  • प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव वाले तीन सेट पूरा करें।

4. बैले स्क्वैट्स

बैले स्क्वैट्स इस ट्रेडिशनल डांस की मुद्राओं में से एक की नकल करते हैं, इसलिए इसका नाम बैले स्क्वैट्स है।

यह काफी मशक्कत वाली फिजिकल एक्सरसाइज है जो आपके पैरों और नितंबों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे उन्हें ज्यादा सुडौल और मजबूती मिलती है।

इसे कैसे करना है?

  • अपने पैरों को थोड़ा अलग करें जिससे वे कंधे की चौड़ाई से ज्यादा फासले पर आ जाएँ और अपने पैरों की छोर को बाहर की ओर लाएं।
  • इस पोजीशन से अपने घुटनों को मोड़ें और हिप को उतना ही नीचे लायें जितना आप कर सकते हैं, पर अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • यदि आप इस एक्सरसाइज को और पूरा करना चाहते हैं, तो स्क्वैट्स करते वक्त काफ़ मसल्स को मजबूत करने के लिए पैर की उंगलियों को सीधा करें।
  • शुरुआती पोजीशन में लौटें और 15 दोहराव वाले तीन सेट करें।

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5. रिबाउंड स्क्वैट्स

ट्रेडिशनल स्क्वैत के सभी लाभों के साथ यह एक्सरसाइज मजबूत पैर पाने के लिए आदर्श है और कैलोरी और फैट जलाने में भी मदद करती है।

इसे कैसे करना है?

  • उस स्थिति में पहुंचें जब आप ट्रेडिशनल स्क्वैट में शुरुआत करते हैं।
  • अपने आप को नीचे लायें और शरीर को पूरी तरह से ऊपर उठाने के बजाय 5 या 6 रिबाउंड जंप करें।
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटें और 10 दोहराव वाले तीन सेट करें।

6. साइड-मूविंग स्क्वैट्स

इस तरह की एक्सरसाइज पिछले वाले के मुकाबले थोड़ी ज्यादा मशक्कत वाली है, क्योंकि इसमें शारीरिक ताकत के अलावा संतुलन और हार्मोनी की ज़रूरत होती है।

हालांकि ऐसा करना पैरों को सुडौल बनाने और अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए आइडियल है।

इसे कैसे करना है?

  • नॉर्मल स्कवैट की शुरुआती पोजीशन में आ जाएं। हालांकि, नॉर्मल स्कवैट में जितना नीचे आपको होना पड़ता है, उस पॉइंट की बजाय थोड़ा बाएं या दाएं की ओर एक छोटा स्टेप लें।
  • पैर को जमीन पर रखते हुए अपने हिप्स को नीचे करें। घुटनों को पैरों को पार किए बिना इसे करें और फिर शुरुआती पोजीशन में लौट आएं।
  • 5 या 6 स्टेप को जारी रखें, हर बार जब आप जमीन पर अपना पैर रखते हुए स्कवैट करें।
  • इसे उल्टी दिशा में दोहराएं और चार सेट करें।

क्या आप घर पर इन्हें आज़माने के लिए तैयार हैं? आप निश्चित रूप से इन स्क्वैट्स को दूसरी एक्सरसाइज में शामिल कर सकते हैं, उन्हें रोज करना मनचाहे पैरों को हासिल करने का विकल्प हैं।

याद रखें कि आपको नतीजा तुरंत नहीं दिखेगा और इस हैबिट को दूसरी हेल्दी हैबिट के साथ सप्लीमेंट करने की ज़रूरत है।

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