मसल स्ट्रेचिंग और मसल स्ट्रेंदेनिंग: आपके लिए कौन सा बेस्ट है?

30 जनवरी, 2020
कई परिस्थितियों में आपको मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग की बजाय आपको उन्हें मजबूत बनाने की ज़रूरत होती है। आपको यह तय कर लेना चाहिए कि एक ख़ास वक्त पर आपको किस चीज से सबसे ज्यादा फायदा होगा। मसल स्ट्रेचिंग और मसल स्ट्रेंदेनिंग के बारे में ज्यादा जानने के लिए पढ़ते रहें!
 

मसल स्ट्रेचिंग और मसल स्ट्रेंदेनिंग दोनों ही ऐसी एक्सरसाइज हैं जिनका विभिन्न बीमारियों को ठीक करने में व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाता है।

हालांकि आप कैसे जानेंगे कि कब आपको अपनी मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग करनी है और कब उन्हें मजबूत करना है? किससे आपको ज्यादा फायदा होगा? क्या आपको स्ट्रेचिंग करनी चाहिए या वेट लिफ्टिंग करनी चाहिए?

हम इस आर्टिकल में इन बातों की व्याख्या करेंगे।

मसल स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक है, जो सैद्धांतिक रूप से मांसपेशियों में होने वाले दर्द को कम करने और जॉइंट के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है। हालाँकि यह देखा गया है कि सिर्फ थोड़े समय की स्ट्रेचिंग और न ही लगातार सात महीनों की स्ट्रेचिंग  इसे स्थिति को अंजाम देती है।

यह माना जाता है कि बढ़ा हुआ लचीलापन दरअसल बढ़ी ही स्ट्रेचिंग टॉलरेंस के कारण होती है, न कि इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियों की लंबाई बढ़ जाती है। हालाँकि स्टैटिकली या डायनेमिकली स्ट्रेचिंग कुछ लोगों के लिए अच्छी है। यदि आप उन लोगों में से एक हैं, तो आपको निम्नलिखित बातों पर विचार करना चाहिए:

मसल स्ट्रेचिंग कब करें

  • अगर आप जॉइंट में टेंशन या कम्प्रेशन महसूस करते हैं।
  • अगर आप एक ही पोजीशन में ज्यादा वक्त बिताते हैं (उदाहरण के लिए कुर्सी पर बैठे हुए)।

मसल स्ट्रेचिंग से कब बचें

एक ही पोजीशन में लंबा वक्त बिताने पर स्ट्रेचिंग फायदेमंद हो सकती है। हालांकि इसका कोई सबूत नहीं है कि चोटों की घटनायें कम करने के लिए यह कोई असरदार इलाज है।

एक्सरसाइज करने से पहले

फिजिकल एक्टिविटी से पहले स्ट्रेचिंग करने पर मसल्स के ढीला और लचीला होने की अनुभव होता है। हालांकि, इस प्रकार की स्ट्रेचिंग आपकी परफॉरमेंस को घटा सकती है और चोट की ओर ले जा सकती है। इसलिए एक्सरसाइज करने के बाद मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है।

चोटों को रोकने के लिए क्या इसे अकेले समाधान के रूप में कर सकते हैं

 

मस्कुलोस्केलेटल इंजरी की घटनाओं को कम करने के एकमात्र तरीके के रूप में स्ट्रेचिंग असरदार साबित नहीं हुई है। हालांकि एक व्यक्तिगत एक्सरसाइज प्रोग्राम के साथ जॉइंट और मसल स्ट्रेचिंग कुछ मामलों में फायदेमंद हो सकती है।

मांसपेशियों में ऐठन या सिकुड़न के इलाज के लिए क्या यह एकमात्र इलाज हैं

पिछले मामले की तरह मांसपेशियों की ऐंठन या हिलाने-डुलाने की समस्या वाले लोगों में एकमात्र एक्टिविटी के रूप में स्ट्रेचिंग एक प्रभावी इलाज साबित नहीं हुई है।

ऐसे लोग जो न्यूरोलॉजिकल स्थिति से पीड़ित हैं, सबूत बताते हैं कि मांसपेशियों में खिंचाव दर्द को कम नहीं करता है या अल्पावधि में जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है। इन परिणामों को उन अध्ययनों में भी देखा गया है जहां लगातार सात महीनों तक स्ट्रेचिंग नियम किए गए थे।
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मांसपेशियों को मजबूत बनाना

मांसपेशियों को मजबूत करना जिम जाने का पर्याय नहीं है। यदि आप भारी वजन उठाते हैं, लेकिन जब आप झुकते हैं तो पीठ दर्द महसूस करते हैं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं। मांसपेशियों को मजबूत बनाना एक प्रक्रिया है जो आपके शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहिए।

याद रखें कि, हालांकि मानव शरीर को स्थानांतरित करने, चलाने और चीजों को ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, हम एक गतिहीन समाज में रह रहे हैं (हम अब खाने के लिए शिकार नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए)। इस प्रकार, चूंकि आंदोलन हमारे दैनिक जीवन का हिस्सा नहीं है, इसलिए हमें इसे सचेत रूप से जोड़ना होगा, या तो जिम के माध्यम से, एक घर की दिनचर्या, दिन भर में छोटे-छोटे व्यायाम, या जो आपके कार्यक्रम के लिए सबसे अच्छा है।

कब मजबूत करें

उसने कहा, अपनी मांसपेशियों को उन्हीं कारणों से मज़बूत करें जिन्हें आप खींच रहे हैं:

  • यदि आप किसी भी संयुक्त में तनाव या संपीड़न महसूस करते हैं।
  • यदि आप एक स्थिति में बहुत समय बिताते हैं (उदाहरण के लिए कुर्सी पर बैठे या बैठे हुए)।

हालाँकि, आपको अन्य कारणों से भी उन्हें मजबूत करना चाहिए:

  • यदि आप अपने लक्षणों का इलाज करने के लिए खिंच गए हैं और लक्षण बेहतर नहीं हैं (या बेहतर हो गए हैं और फिर खराब हो गए हैं)।
  • यदि आप सीढ़ियों पर चढ़ने के बाद थक गए हैं।
  • गर्भावस्था के दौरान या प्रसवोत्तर अवधि के दौरान।
  • यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं।
  • यदि आप एक बड़े वयस्क हैं।

कारण के बावजूद, क्षेत्र में ज्ञान के साथ एक व्यक्तिगत ट्रेनर या स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें, खासकर यदि आप:

 
  • एक शुरुआत।
  • अवयस्क।
  • गर्भवती (या संदेह है कि आप गर्भवती हो सकती हैं)।
  • एक बड़े वयस्क।

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जब मांसपेशियों को मजबूत बनाने से बचने के लिए

दर्दनाक घटनाओं या चोटों के बाद मजबूत बनाने वाले अभ्यास से बचा जाना चाहिए। इसके अलावा, यदि आपके पास शारीरिक ओवरट्रेनिंग के लक्षण हैं, तो उन्हें निलंबित करना बेहतर है।

तीव्र दर्दनाक घटना के बाद हड्डी के ठीक होने तक आपको खंडित अंग का व्यायाम नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, ट्रैफ़िक दुर्घटना से पीड़ित होने के बाद, अपने डॉक्टर और भौतिक चिकित्सक से यह सुनिश्चित करें कि ऐसा करने से पहले आप व्यायाम करें।

इसके अलावा, अगर आपको ओवरट्रेनिंग के लक्षण हैं, तो आपको मांसपेशियों को मजबूत करने से बचना चाहिए। इसमें शामिल है:
गरीब एथलेटिक प्रदर्शन, काम पर, या अपने दैनिक जीवन में।

  • गरीब एथलेटिक प्रदर्शन, काम पर, या अपने दैनिक जीवन में।
  • अत्यधिक थकान।
  • अचानक मूड में बदलाव।
  • ध्यान केंद्रित करने में परेशानी।
  • अनिद्रा या खराब नींद।
  • भूख में कमी।
  • मांसपेशियों में दर्द जिसमें सुधार नहीं होता है
  • अचानक मासिक धर्म चक्र में परिवर्तन।

मांसपेशियों में खिंचाव या मजबूती: जो बेहतर है?

ऐसी कई परिस्थितियां हैं, जिनके तहत आपको खिंचाव के बजाय एक मांसपेशी को मजबूत करना चाहिए। आपको एक निश्चित बिंदु पर सबसे अधिक लाभ होगा इसके अनुसार तय करना चाहिए।

यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि कहां से शुरू करें, तो इस तरह के अध्ययन से पता चलता है कि आप जो भी चुनते हैं, मांसपेशियों को खींचना या मजबूत करना हमेशा आसीन जीवन शैली का नेतृत्व करने से बेहतर होता है। तो बस शुरू करो!

अंत में, याद रखें कि यह तय करने के बजाय कि क्या करना है, किस जिम में साइन अप करना है या कौन से व्यायाम के कपड़े खरीदने हैं, यह सबसे महत्वपूर्ण है:

 
  • मजबूत बनाने या खींचने से पहले ठीक से वार्म-अप करें।
  • अच्छा खाएं।
  • पर्याप्त आराम करें।
  • अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें।
  • पर्याप्त पानी पियें।
  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf