पीठ दर्द से स्वाभाविक रूप से राहत पाने के लिए 5 स्ट्रेचेज़

क्या आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं? 5 आसान, गुणकारी स्ट्रेचेज़ के बारे में जानें जो स्वाभाविक रूप से पीठ दर्द से राहत पाने में आपकी मदद करेंगे।
पीठ दर्द से स्वाभाविक रूप से राहत पाने के लिए 5 स्ट्रेचेज़

आखिरी अपडेट: 25 मार्च, 2019

आज की दुनिया में पीठ दर्द बहुत सामान्य है। इसका कारण हमारी निष्क्रिय जीवन शैली और इतने व्यापक इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का लगातार उपयोग है।

यह सिम्पटम कई अलग-अलग चीजों से हो सकता है। परंतु सामान्यतः यह काम करते समय और चलते समय हमारे खराब पोस्चर (posture) के कारण होता है।

इसकी पहचान निचली पीठ में तनाव या अकड़न महसूस होने से की जाती है। कभी-कभी इसके साथ-साथ सिहरन और चलने में कठिनाई भी होती है।

यह सामानयतः कुछ आराम करने और दर्दनाशक गोलियाँ लेने से काबू में आ जाता है, वहीं कई लोगों के लिए यह एक क्रॉनिक और बार-बार होने वाली समस्या है।

सौभाग्यवश, पीठ दर्द से लड़ने के लिए के लिए कई असरदार उपाय हैं। इनमें वे उपाय भी शामिल हैं जो ज्यादा दवाइयों के इस्तेमाल पर निर्भर नहीं करते।

उदाहरण के लिए, सिर्फ कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजेज़ करते हुए आप अपने मसल्स को रिलैक्स कर सकते हैं। इससे जल्द ही आपको पीठ दर्द से कुछ आराम मिल सकता है।

1.निचली पीठ का काइफोसिस स्ट्रेच

पीठ दर्द से राहत - काइफोसिस स्ट्रेच से

काइफोसिस (kyphosis) स्ट्रेच एक आसान एक्सरसाइज है। यह उन लोगों के लिए कुछ कठिन हो सकता है जिनकी पीठ में अकड़न होती है या पीठ दर्द ज्यादा होता है।

फिर भी, कुछ अभ्यास के साथ आप इसे बेहतर कर सकेंगे और आपके मसल्स और जोड़ों में गतिशीलता बेहतर हो जाएगी।

 

इसके अलावा, यह ऊर्जा बढ़ाने और आपका पोस्चर सुधारने के लिए बहुत बढ़िया स्ट्रेच है

मैं इसे कैसे करूँ?

  • किसी गोल धरातल  (जैसे कि कोई गेंद) पर पीठ टिका कर लेट जाइए और सावधानी के साथ अपनी पीठ अपने कंधों की हड्डी से कुछ नीचे टिकाइए।
  • धरातल पर अच्छी पकड़ बनाइए, गहरी लांस लीजिए, और अपने बाकी शरीर को सफाई से नीचे आने दीजिए।
  • धरातल पर आपका मेरुदंड वक्र हो जाएगा। 5 से 10 सेकंड तक इस अवस्था को रोक कर रखिए।
  • 8 बार दोहराइए।

पढ़िए : 5 बेहतरीन एक्सरसाइज आपकी निचली पीठ मजबूत बनाने के लिए

2.सोआस और इलियाकस स्ट्रेचेज़

यह स्ट्रेचेज, सोआस (psoas) और इलियाकस (iliacus), साथ मिल कर, आपकी पीठ मजबूत करने और आपके पोस्चर और जोड़ों की गतिशीलता, दोनों में सुधार करने के लिए उपयोगी हैं

नियमित रूप से इनका अभ्यास करना आपके शरीर के तालमेल में सुधार करता है, और इसके साथ-साथ जख्म की रोकथाम के लिए आपके हिप्स को मजबूत बनाता है।

मैं इसे कैसे करूँ?

  • टिकने के लिए किसी धरातल (मेज की तरह), और दो बेल्ट्स की खोज करें।
  • बेल्ट्स में से एक का इस्तेमाल अपने एक पैर को मेज के पैर से बांधने के लिए करें, और दूसरा पैर, पहले पैर से नीचे रखें।
  • मेज पर चित्त लेटे हुए, बेल्ट की सहायता से अपना घुटना अपने सीने की ओर लाएँ ।
  • थोड़ा-थोड़ा करते हुए अपने घुटने के स्ट्रेच करें जब तक आप तनाव महसूस करने लगें। तीन सेकंड तक इसी अवस्था में रुके रहें, तब शुरुआती अवस्था में लौट आएँ।
  • दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

3.पीठ दर्द से राहत पाने के लिए क्रॉस्ड हिप स्ट्रेच

पीठ दर्द से राहत दिलाने के लिये क्रॉस्ड हिप स्ट्रेच सबसे परिपूर्ण और असरदार स्ट्रेचेज़ में से एक है।

असल में, ये आपके लचीलेपन में सुधार लाता है। इसलिए, यह आपके कंधों, हिप्स और शरीर के दूसरे भागों को भी रिलैक्स करने के लिए आदर्श है जिन पर तनाव का असर होता है।

मैं इसे कैसे करूँ?

  • एक्सरसाइज मैट पर चित्त लेट जाइए। अपने कूल्हे को एक बगल ट्विस्ट कीजिए और इसके साथ-साथ अपना मेरुदंड दूसरे बगल घुमाइए। 
  • आपका ऊपर का पैर आगे की ओर जाएगा, वहीं दूसरा पैर घुटना मोड़े हुए पीछे की ओर आएगा।
  • अपने दोनों बाँहें और उनके साथ-साथ सिर उसी बगल स्ट्रेच कीजिए जिस बगल आपका मेरुदंड स्ट्रेच कर रहा है।
  • इस अवस्था में 10 सेकंड तक रहिए, तब विश्राम लीजिए।
  • दोनों बगल 3 बार दोहराइए।
  • स्ट्रेच के साथ-साथ गहरी साँसें लीजिए।

4.पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

पिरिफॉर्मिस (piriformis) स्ट्रेच आपकी पीठ के मसल्स को स्ट्रेच करने और तनाव और अकड़न से राहत पाने के लिए एक आसान उपाय है

मैं इसे कैसे करूँ?

  • मैट पर चित्त लेट जाइए, अपने घुटने मोड़िए, और अपने पाँव जमीन पर रखिए।
  • इसके बाद, अपना दायाँ घुटना सीने की ओर ले आइए और इसे अपने बाएँ हाथ से पकड़िए। 5 सेकंड के लिए पकड़े रहिए।
  • पहले की अवस्था में लौट आइए, और अपने दूसरे पैर से दोहराइए।
  • धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ा कर 30 सेकंड तक कर लीजिए।

5.हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

पीठ दर्द से राहत - हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

आपके हिप फ्लेक्सर्स (flexors) सोआस मेजर, सोआस माइनर और इलियाकस मसल्स से बने हैं। ये फीमर (femur) के लेसर ट्रोकैंटर (trochanter) में डाले गए हैं।

आपके हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करने पर आपकी पीठ की जगह पर शांतिदायक असर होता है और दर्द और अकड़न से आराम देता है । यह विशेष रूप से, खराब पोस्चर से होने वाले दर्द और अकड़न से राहत दिलाता है।

मैं इसे कैसे करूँ?

  • अपने दाएँ घुटने पर खड़े हो जाइए और अपना बायाँ पैर अपने आगे रखिए, जिससे आपका बायाँ हिप और घुटना 90 डिग्री  के कोण पर रहें।
  • अपना दायाँ हाथ अपने दाएँ हिप पर रखिए और इसे आगे की ओर ठेलिए, जिससे ये आपके दाएँ घुटने के आगे हो जाए।
  • अपना सीना ऊपर रखिए और आगे झुकने से बचिए
  • 10 सेकंड तक इसी अवस्था में रहिए, विश्राम लीजिए, और दूसरे बगल के साथ दोहराइए।

जैसे कि आप देख सकते हैं, जब आपको महसूस हो कि आपको पीठ दर्द होने वाला है, तो कुछ स्ट्रेचेज करने के लिए आपको प्रोफेशनल होने की जरूरत नहीं है। 

दर्द के पहले संकेत होते ही इन्हें आजमाइए। आपको सुखद आश्चर्य होगा कि इनसे इतनी मदद मिलती है।