11 टिप्स अच्छी नींद सोने और सवेरे तरोताज़ा महसूस करने के लिए
अच्छी नींद सोने से आपको सिर्फ भरपूर आराम ही नहीं मिलता बल्कि अगले दिन एक्टिव रहने के लिए यह बहुत जरूरी भी होती है। यदि आप यहां दिए गए टिप्स को अपनाएंगे, तो सवेरे तरोताज़ा महसूस करेंगे और आपका दिन बहुत ही खुशनुमा गुजरेगा।
1. पर्याप्त नींद लें
वैसे तो शरीर आवश्यक नींद की मात्रा को रेगुलेट करने में सक्षम होता है। फ़िर भी, एक वयस्क व्यक्ति के लिए औसत नींद की मात्रा 7 से 9 घंटे है।
आपने देखा होगा, जिस दिन नींद पूरी नहीं होती, उस दिन हर वक्त नींद की कमी महसूस होती है। इससे काम करने की आपकी दक्षता में कमी आती है। आप दिन के दौरान और अधिक थक जाते हैं।
2. चाय या कॉफी विकल्प नहीं हैं
जब आपकी नींद पूरी नहीं होती है तो कभी-कभी आपको लगता है कि सुस्ती दूर करने के लिए चाय या कॉफी का सहारा लेना होगा। हालांकि, इससे आपको बचना चाहिए। चाय या कॉफी की एक प्याली इस समस्या का इलाज़ नहीं है।
आपके लिए यह जानना जरूरी है कि इनमें मौजूद कैफीन एडिनोसिन (adenosine) के अवशोषण को रोकता है। इससे उत्तेजना बढ़ती है और नींद ना आने देने के लिए आपका संघर्ष और बढ़ जाता है।
3. ताजी हवा में टहलें
सोने से पहले थोड़ी देर बाहर टहलना बहुत मददगार हो सकता है। भले ही आप केवल आधे घंटे के लिए बाहर निकलें, लेकिन टहलने से आपको फर्क ज़रूर दिखाई देगा।
4. हॉट ड्रिंक पियें
बाहर थोड़ी देर टहलने के बाद थोड़ा गर्म पेय लेने से अच्छी नींद आती है (कुछ ऐसा जो बिस्तर पर जाने से पहले उपयुक्त हो)। हमारे अनुसार दूध या शहद के साथ हर्बल टी लेना ठीक होगा।
इसे भी पढ़ें:
5. तकिये का उपयोग करें
हालांकि आपको प्रत्यक्ष रूप से इसकी जानकारी नही होगी, पर तकिये के उपयोग से आपकी नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- यदि आप पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें और दूसरा तकिया कमर के नीचे रखें।
- दूसरी ओर, यदि आप एक ओर करवट लेकर सोते हैं , तो अपने पैरों के बीच एक तकिया रखकर सोना बढ़िया होगा।
- यदि आप पेट के बल सोना पसंद करते हैं, तो अपने पेट से नीचे एक तकिया रखें। तकिये के उपयोग से रीढ़ की हड्डी पर भार कम होगा और शरीर को सही स्थिति में अनुकूलित होने में मदद मिलती है।
6. अपने पालतू जानवर के साथ न सोएं
अपने पालतू जानवर के साथ सोना आरामदायक लग सकता है, लेकिन 64% लोग जो अपने बेडरूम को पालतू जानवर के साथ शेयर करते हैं, वास्तव में उन्हें अच्छी नींद आने में दिक्कत होती है।
7. अपने तकिए के नीचे लहसुन रखिए
सुनने में यह अजीब लग सकता है कि लहसुन आपकी नींद पर कोई प्रभाव डाल सकता है, लेकिन अच्छी नींद सोने के लिए आपको करना यह है कि अपने तकिए के नीचे कुछ लहसुन की कलियाँ रख देना है। यह नुस्खा प्राचीन काल से किया जाता है।
इसके पीछे क्या राज़ है? लहसुन से जो सल्फर निकलता है वह सेडेटिव प्रभाव डालता है और आपकी नींद की क्वालिटी में सुधार करता है।
इसे भी पढ़ें:
8. मोबाइल डिवाइस बंद कर दें
मोबाइल उपकरण आपको सोने नहीं देंगे, या इनसे आपको अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मिलने से रही! इनसे जो रोशनी निकलती है, वह आपकी सोच से कहीं ज्यादा बाधक हो सकती है।
नींद मेलाटोनिन से नियंत्रित होती है। यह ऐसा हार्मोन है जो प्रकाश की अनुपस्तिथि में बनता है। यदि आप अपने मोबाइल उपकरणों को देखते हैं, तो आप इस हार्मोन के स्राव में रुकावट डालते हैं और अपनी नींद में खलल पैदा करते हैं।
बेहतर होगा कि आप ऐसे डिवाइस अपने बेडरूम में न रखें। क्योंकि इनके कमरे में होने पर आपका मस्तिष्क इनकी मौजूदगी को भांप लेता है।
9. अपने बिस्तर के नज़दीक लैवेंडर रखें
लैवेंडर में शांतिदायक, आरामदायक गुण पाए जाते हैं। प्राचीन काल से ही इसका उपयोग होता आया है।
तो बिस्तर के बगल में लैवेंडर का गुच्छा रखें। आप लैवेंडर एसेंशियल ऑइल या मोमबत्तियों का भी उपयोग कर सकते हैं। इस तरह आपको अनिद्रा की समस्या से लड़ने में मदद मिलेगी।
10. बेडरूम टेम्परेचर की जांच करें
आपके बेडरूम का तापमान मूलभूत तौर पर यह निर्धारित करता है कि आप अच्छी तरह से सोते हैं या नहीं, इसलिए इसपर आपको विशेष ध्यान देना चाहिए। सेंटर फॉर साइंस एंड एनवायरनमेंट (सीएसई) की रिसर्च के अनुसार भारत में 25 से 30 डिग्री सेल्सियस के बीच का तापमान अच्छी नींद के लिए उपयुक्त है।
असहनीय गर्मी आपको बेचैनी भरी रात की नींद देगी जो आपके बीच रात जागने का कारण बनती है।
11. सुनिश्चित करें कि आपको मैग्नीशियम की दैनिक खुराक मिलती है
पूरी रात ठीक से सोने के लिए हमारे शरीर को रोजाना मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। इसलिए अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त भोजन शामिल करना न भूलें। इसके अलावा ज़रूरत हो, तो सोने से लगभग 30 मिनट पहले मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें।
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459
