आवश्यक फैट जिनकी आपके मस्तिष्क को ज़रूरत होती है
क्या आप अपने मस्तिष्क लिए जरूरी फैट ले रहे हैं?
मस्तिष्क शरीर में सबसे ज्यादा फैट वाला अंग है। पर मस्तिष्क में मौजूद वसा का इस्तेमाल एनर्जी की मुख्य सोर्स के रूप में नहीं किया जाता है। इसके बजाय यहां फैट इसकी संरचना का हिस्सा है। इसलिए जब आप कुछ वजन खोते हैं तो आपका मस्तिष्क दुबला-पतला नहीं होता है और आपकी खोपड़ी अभी भी बहुत बड़ी दिखती है।
अगर आपके मस्तिष्क को यह आवश्यक फैट न मिले तो वह अपना कामकाज करने में असमर्थ जाता है।
इसलिए आपको अपने आहार में कुछ ऐसे फैट युक्त सामग्रियों को शामिल करना चाहिए जिसकी जरूरत मस्तिष्क और नर्व को होती है।
क्या आपको मस्तिष्क के लिए आवश्यक फैट की जानकारी है?
स्वस्थ भोजन खाएं और ज्यादा आवश्यक फैट लें
मानव मस्तिष्क व्हेल या हाथियों जैसे बड़े स्तनधारियों की तुलना में लगभग 10-20 गुना बड़ा होता है। इसलिए हमारा मस्तिष्क रोजाना लगभग 600 किलो कैलोरी (औसत वयस्क की कुल डेली कैलोरी का 30%) खर्च करता है। कुल मिलाकर हमारे पास एनिमल किंगडम में सबसे बड़ा और सबसे विकसित ग्रे मैटर है।
मस्तिष्क के विकास के समानांतर मनुष्यों ने अमूर्त सोच (एब्स्ट्रैक्ट थिंकिंग), कल्पना,चिंतन, आत्मनिरीक्षण और “कल्पना की दुनिया” विकसित की। हमारी बुद्धि को इसके मौजूदा रूप में विकसित करने का कारण क्या है?
हमारे बौद्धिक विकास का स्रोत
विशेष रूप से दो कारण मालूम होते होते हैं कि मानव मस्तिष्क के इतनी अच्छी तरह विकसितहो पाने के दो कारण तो साफ़ हैं, भोजन का पकाया जाना और एक समृद्ध और विविधतापूर्ण आहार।
खाना पकाने से इसे पचाने में लगने वाला समय कम हो जाता है, साथ ही फाइबर, कोलेजन, और कार्टिलेज को पचाने के लिए चबाये जाने में लगने वाली ऊर्जा कम हो जाती है। चबाने के समय को कम करने से स्मृति और दूसरी दिमागी क्षमता में भी सुधार हो सकता है। इसके अलावा आंतों का आकार छोटा हो गया और इससे इसमें पलने-बढ़ने वाले वनस्पतियों की तादाद बढ़ गयी।
नतीजतन मानव आहार में एनीमल प्रोटीन शामिल करने से मस्तिष्क के विकास में तेजी आई। जर्मन न्यूरोसाइंटिस्ट कार्ल ज़िल्स कहते हैं कि यूरोपीय लोगों के मस्तिष्क ने बेहतर पोषण के लिए पिछली शताब्दी के दौरान औसतन 70 ग्राम वजन हासिल किया है।
साथ ही, एक अच्छा भोजन का आनंद लेने के अनगिनत अन्य लाभ जैसे कि सामाजिक गतिविधि और इंद्रियों का आनंद लेना होता है। निश्चित रूप से, अच्छी तरह से खिलाया जा रहा है बुद्धि में मदद करता है!
हालाँकि, वहाँ और अधिक है कुछ समाजशास्त्री और मानवविज्ञानी कहते हैं कि समुद्री-तटीय उत्पादों (जैसे मछली, शंख, मोलस्क, समुद्री शैवाल, और यहां तक कि कछुए और मगरमच्छ) की खपत ने हमारी बुद्धि और सामाजिक कौशल में वृद्धि की, जिससे अधिक जटिल समाज हो गए। वास्तव में, इतिहास की पहली महान सभ्यता नदियों या समुद्रों के किनारे पर बसी हुई थी।
बुद्धि के विकास को इंगित करने वाले कारणों में से एक सबसे अधिक मांग वाले मस्तिष्क वसा में से एक के समावेश में निहित है: मछली के तेल में प्रचुर मात्रा में असंतृप्त वसा।
आवश्यक फैट के बिना मस्तिष्क गूंगा होगा
मस्तिष्क एक हब के रूप में महान काम करता है। यह एक विशाल डेटाबेस का प्रबंधन करता है, इसे संसाधित करता है, और, कई मामलों में, संभावनाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के भीतर प्रतिक्रियाएं और प्रतिक्रियाएं उत्पन्न करता है।
मस्तिष्क की वसा न्यूरॉन्स के लिए एक दूसरे के साथ संवाद करने के लिए आवश्यक मापदंडों में से एक है। यह अनुमान लगाया गया है कि न्यूरॉन्स के बीच संबंध एक प्रभावशाली 600 मील लंबा संचार नेटवर्क है। विद्युत रासायनिक आवेगों द्वारा न्यूरल संचार उत्पन्न होता है।
अधिकतम “इलेक्ट्रिक वार्तालाप” गति सुनिश्चित करने के लिए, वसा जो न्यूरॉन्स को कवर करती है, और जिसे हम बोलचाल की भाषा में “नसों” के रूप में जानते हैं, आवश्यक है। इसके अलावा, वसा का लेप यह सुनिश्चित करता है कि मस्तिष्क झुलस न जाए। वसा अधिक गर्मी अवशोषित करता है और एक विद्युत इन्सुलेटर है।
हालांकि, सभी प्रकार के वसा काम नहीं करते हैं।
मस्तिष्क कोलेस्ट्रॉल और ओमेगा -3 पसंद करता है
मस्तिष्क की वसा को अच्छी तरह से उनकी कोशिकाओं में चुना जाता है। उनमें से, लगभग 25% कोलेस्ट्रॉल है, स्मृति और सीखने सहित कई मस्तिष्क कार्यों के लिए आवश्यक है। मस्तिष्क कोशिकाएं स्वयं कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करती हैं, इसलिए आमतौर पर इस फैटी एसिड की कमी नहीं होती है।
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हालांकि, यह मस्तिष्क के अन्य पसंदीदा वसा के मामले में नहीं है, जिसके बिना यह ठीक से काम नहीं करेगा: पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। वे “ओमेगा” के रूप में जाने जाते हैं, और निश्चित रूप से सबसे अक्सर उल्लिखित ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। मस्तिष्क ओमेगा -3 को संग्रहीत करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।
कुछ चुनिंदा आबादी को छोड़कर, मनुष्य मुश्किल से ओमेगा -3 का उत्पादन करते हैं। नतीजतन, जब आप इन फैटी एसिड का पर्याप्त उपभोग नहीं करते हैं, तो आप दीर्घकालिक रूप से न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों और संज्ञानात्मक विकारों को समाप्त कर सकते हैं, और यहां तक कि मध्यम अवधि में अवसाद भी।
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मस्तिष्क के लिए आवश्यक फैट में से एक ओमेगा -3 के सबसे समृद्ध स्रोत
50% से अधिक ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड मछली के तेल, विशेष रूप से ब्लूफिश, शेलफिश और समुद्री शैवाल (कुछ हद तक) से आते हैं। यदि आप अपने आहार में इन पोषण स्रोतों को शामिल नहीं करते हैं और इसके बजाय उन्हें केवल नट्स, बीज, वनस्पति तेलों और दालों के साथ प्रतिस्थापित करते हैं, तो आपको अपने मस्तिष्क की कुल ओमेगा -3 का थोड़ा अनुपात ही मिलेगा।
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यह उनके जीवन के पहले वर्षों में बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब उनका मस्तिष्क अभी भी विकसित और बढ़ रहा है। इस संबंध में, एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि इस ओमेगा -3 अनुपात से बच्चों में ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) से पीड़ित होने का खतरा बढ़ जाता है।
यह अनुमान लगाया गया है कि एक औसत वयस्क को प्रति दिन 200-300 मिलीग्राम विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ फैटी एसिड से भरपूर हैं:
- कॉड लिवर ऑयल (100 ग्राम में 3500 मिलीग्राम)
- हेरिंग और सार्डिन (100 ग्राम में 1500-1800 मिलीग्राम)
- सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, ट्राउट, और स्टर्जन (500-800 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
- मछली के अंडे (लाल और काले कैवियार) (380-400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
- हेक, समुद्री ब्रीम, समुद्री बास, कार्प, लाल मलेट, टर्बोट, कॉड, एकमात्र और अन्य व्हाइटफिश (150-200 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
- समुद्री शैवाल (नोरी, हिज़िकी, वेकैम, कोम्बु, डलसे, एरेम) (20-50 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
अगर मैं समुद्री भोजन का उपभोग नहीं करता तो क्या होगा?
अधिकांश मनुष्यों में संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों से कुछ प्रकार के ओमेगा -3 का उत्पादन करने के लिए चयापचय तंत्र की कमी होती है। केवल कुछ शाकाहारी आबादी सब्जियों, अनाजों और बीजों के साथ ओमेगा -3 की जरूरतों की भरपाई के लिए मछली के तेल की सीमित खपत के लिए चयापचय को अनुकूलित करने में कामयाब रही है।
इसलिए, केवल चिया या सन बीज, नट्स, जैतून, अनाज और वनस्पति तेलों का सेवन करना आपके शरीर की विभिन्न प्रकार की ओमेगा -3 की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। यदि आप मांस या समुद्री भोजन का सेवन नहीं करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें और पूरक लेने पर विचार करें।
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