अधिक ऊर्जा के लिए नाश्ते में ये 6 चीज़ें खाएं

काम पर जाते-जाते या जाने के लिए तैयार होते-होते हो सकता है कि अपने नाश्ते में आप सिर्फ़ एक कप कॉफ़ी और एक बैगल ही लेते हों।

सुबह के आपके इस नाश्ते के बारे में इतना तो दावे से कहा ही जा सकता है कि अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए आप अपने शरीर को पर्याप्त ईंधन नहीं देते।

अगर आप थके-थके, कमज़ोर या खोए-खोए से नहीं रहना चाहते तो आपको अपने दिन की शुरुआत ही स्फूर्तिदायक खान-पान से करनी चाहिए।

जब आप ऐसा करने लगते हैं तो आपका दिमाग तरोताज़ा, सतर्क और तेज़ी से काम करने के लिए तैयार रहता है।

ऐसा करके आप बेहतर ढंग से काम कर सकेंगे, अपने दिन को ज़्यादा लाभकर बना सकेंगे, अपनी सोच में ज़्यादा रचनात्मकता ला पाएंगे, और आजकल आम हो चुकी शारीरिक और मानसिक थकान से बचे रहेंगे।

इन चीज़ों के बिना आपका नाश्ता अधूरा ही रह जाता है:

1. सेहतमंद कार्बोहाइड्रेट्स

इस फर्क को समझ लेना बहुत ज़रूरी होता है क्योंकि सभी कार्बोहाइड्रेट्स से आपको ऊर्जा नहीं मिलती।

“सेहतमंद” कार्बोहाइड्रेट्स वही होते हैं, जो आपकी ब्लड शुगर में भारी बढ़ोतरी नहीं लाते (यहाँ यह बात ध्यान देने लायक है कि कार्बोहाइड्रेट्स, ग्लूकोस का स्रोत होते हैं व हमारा शरीर उन्हें ऊर्जा में तब्दील कर देता है)।

इसके सबसे अच्छे उदहारण राई ब्रेड और ओट्स (आप उन्हें दही, दूध या जूस में भी मिला सकते हैं)।

ये दोनों ही खाद्य पदार्थ आपके शरीर को ऊर्जा व सही फैसले लेने और रचनात्मक सोच अपनाने के लिए आपके दिमाग को सभी पोषक तत्व देते हैं।

2. अंडे

भले ही कई लोग उन्हें किसी निषिद्ध फल के तौर देखते हों, पर अत्यधिक मात्रा में न लिए जाने पर अंडे आपकी सेहत के लिए काफ़ी फायदेमंद साबित होते हैं।

अंडों के कुछ फायदे हैं:

• उनमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एसेंशियल एमिनो एसिड्स होते हैं, जो हमारे हॉर्मोन्स के साथ मेल खाते हैं।
• अंडे खाने से हमारे मूड से संबंधित न्यूरोट्रांसमिटरों में सुधार आ जाता है।

इसीलिए हर हफ़्ते अपने नाश्ते में दो-तीन बार उबले अंडे खा लेना एक अच्छा ख्याल होता है।

उनसे खासकर उन दिनों में आपका फायदा मिलता है, जब आपको बहुत काम होता है, आपको ओवरटाइम करना होता है, या आपको आगे एक थकानेवाले दिन की उम्मीद होती है।

3. कम फैट वाले प्रोटीन्स

सुबह के नाश्ते में इनका मतलब बेकन या सॉसेज होता है। उनके चरबीदार मांस से कोलेस्ट्रॉल के हमारे स्तरों में बढ़ोतरी आ जाती है व हमें ऊर्जा भी नहीं मिलती। वे तो बल्कि हमारी बची-खुची ऊर्जा को भी ख़त्म कर देते हैं।

सैचुरेटेड फैट्स हमें सुस्त बनाकर सही फैसले लेने की हमारी क्षमता को भी कम कर देते हैं।

चरबी से भरपूर खाना खाने के बाद आप कितना भारी और थका-थका महसूस करते हैं, शायद यह आपको मालूम ही होगा। सुबह के अपने नाश्ते में बैकन खा लेने पर भी आप कुछ वैसा ही महसूस करेंगे।

दूसरी तरफ़, नाश्ते में फलियाँ (दाल, बीन्स, गार्बांज़ोस) खाकर आप ज़्यादा जगे-जगे महसूस करेंगे।

4. नट्स

सुबह-सुबह बीन्स खाना अगर आपको कोई “आम बात” न लगती हो तो आप नट्स भी खाकर देख सकते हैं (बादाम, अखरोट, मूंगफली, आदि)।

• सेहतमंद फैट्स, कार्बोहाइड्रेट्स और वेजिटेबल प्रोटीन्स के ये मेल आपको ढेर सारी ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• फाइबर की अपनी मात्रा की बदौलत वे आपको ग्लूकोस समेत हमारी मांसपेशियों को पहुंचने वाले नुकसान की भरपाई करने वाले व हमारे मेटाबोलिज्म को नियंत्रित करने वाले पोषक तत्वों की अच्छी-खासी मात्रा देते हैं।

कैलोरीज़ की अपनी भारी मात्रा की वजह से दो या तीन दिन में एक बार मुट्ठीभर नट्स खा लेने से भी आपका काम चल सकता है।

5. फलों की स्मूदीज़

गर्मियों में स्मूदीज़ बनाना या ताज़े फलों का रस निकालना ज़्यादा आसान रहता है। लेकिन ठंड के मौसम में भी आपको अपनी इस आदत को बरक़रार रखना चाहिए।

• कॉफ़ी पीने की जगह सेब, नाशपाती, संतरों… या अपने मनचाहे फलों से बनी स्मूदी को आज़माकर देखें!

• आप गौर करेंगे कि कैफीन के मुकाबले अब आपकी ऊर्जा धीरे-धीरे खर्च हो रही है (वैसे भी, कैफीन के कई साइड इफेक्ट्स भी होते हैं)।

किसी फल को काट-छीलकर उसे ब्लेंडर में डालने में खर्च किया वक़्त आपकी सेहत के लिए काफ़ी फायदेमंद साबित होता है।

6. रीड्यूस्ड फैट वाले डेयरी उत्पादों का कम सेवन

यहाँ “रीड्यूस्ड फैट” पर हम ख़ास ज़ोर इसलिए दे रहे हैं कि सुबह-सुबह पिए गए दूध या दही से भी कुछ लोग भारी-भारी महसूस कर सकते हैं।

वहीँ दूसरी तरफ़, फैट-रहित उत्पाद वज़न को बढ़ने से रोकने के साथ-साथ लाक्टोज़ के प्रति असहिष्णु लोगों के लिए बेहतर भी होते हैं।

• डेयरी उत्पादों में पोषण और ऊर्जा देने वाले एमिनो एसिड्स और पोषक तत्व होते हैं।
• अगर आप डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहते तो आप वेजिटेबल मिल्क्स (बादाम, सोया, चावल, आदि) का सेवन भी कर सकते हैं। उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, एंटीऑक्सीडेंट्स के साथ-साथ थोड़ा-सा फैट होता है व वे पोषक तत्वों से युक्त होते हैं।

आपकी ऊर्जा में बढ़ोतरी लाने वाले 3 सैंपल नाश्ते

अगर दिन की शुरुआत से ही आप थके-थके महसूस करते हैं तो हो सकता है कि आपको इनमें से किसी पकवान की ज़रूरत हो:

1. क्लासिक नाश्ता

यह कहना गलत नहीं होगा कि तीनों में से यही सबसे “आम” नाश्ता होता है। इसमें ये चीज़ें शामिल होती हैं:

• मलाईरहित दूध वाली एक कप कॉफ़ी (अगर उसमें कैफीन न हो तो सोने पे सुहागा)
• कम फैट वाली क्रीम चीज़ के साथ एक टोस्ट
• ताज़ा संतरे के रस (आप चाहें तो साथ में सीरियल या इंस्टेंट ओट्स भी ले सकते हैं)

2. फटाफट किया जाने वाला नाश्ता

देर से उठने वाले या घर से भरे पेट निकलना पसंद न करने वाले लोगों के लिए हमारी यह सलाह है:

• किसी ब्लेंडर में एक सेब, एक केले, एक संतरे, एक मुट्ठीभर बादाम, थोड़े से ओट्स और पानी डाल दें।
• उन्हें ठीक से ब्लेंड कर आराम से सफ़र करने के लिए उस मिश्रण को किसी प्लास्टिक के कप में डाल लें।

3. कम कैलोरीज़ वाला नाश्ता

अगर आप वज़न कम करने के साथ-साथ थोड़ी ऊर्जा भी पाना चाहते हैं तो यह नाश्ता आपके लिए बिल्कुल सही है:

• कम फैट वाला दही
• फैट-रहित चीज़ (पनीर) के साथ एक टोस्ट
• किसी फल का एक टुकड़ा (अनन्नास, सेब, नाशपाती, आदि की एक स्लाइस)

अपने लजीज़ नाश्ते का लुत्फ़ उठाएं!