इन व्यायामों से चोटिल घुटनों को मजबूत बनाएं

चोटिल या क्षतिग्रस्त घुटनों के मामले में एक्सरसाइज करते वक्त सावधानी बरतने की जरूरत है। इसका कारण यह है कि कोई गलत मूवमेंट हालात बिगाड़ सकती है। इस पोस्ट में ऐसे नाजुक जॉइंट को एक्सरसाइज करके मजबूत बनाना सीखिए। 

घुटने जटिल जोड़ की श्रेणी में आते हैं। सामान्यतः घुटने बड़े आसानी से चोट का शिकार हो जाते हैं। इसका कारण यह है कि इन्हें बहुत से कामों में कई तरह की मूवमेंट को अंजाम देना पड़ता है। इसलिए चोटिल घुटनों को मजबूत बनाना क्वालिटी लाइफस्टाइल बनाए रखने के लिए अहम ज़रूरी है।

घुटने नाजुक कार्टिलेज, मांसपेशियों और हड्डियों से बने हैं। दूसरे छोटे-छोटे कामों के अलावा ये आपके घुटनों को आपके शरीर का वजन सम्भालने की क्षमता देते हैं। अगर आपके घुटने क्षतिग्रस्त हैं, तो उन्हें ठीक करने के लिए कुछ एक्सरसाइज मौजूद हैं।

आपके घुटने जिस तरह के तमाम काम करते हैं, उस पर असर करने वाली कोई भी समस्या आपके जीवन की क्वालिटी में गिरावट ला सकती है। केवल इसलिए नहीं कि इससे दर्द होता है। इसलिए भी कि चोटिल घुटनों के कारण आपके चलने की क्षमता भी घट सकती है।

समस्या यह है कि घुटने बहुत नाजुक और आसानी से चोटिल होने लायक होते हैं। हालांकि बहुत से लोग उनकी अनदेखी करते हैं, पर बढ़ती उम्र, मोटापे और कुछ गहन गतिविधियों के कारण वे बदतर हो सकते हैं।

फिर भी, इन्हें मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज़ हैं जिन्हें करते हुए आप अपने घुटनों का स्वास्थ्य बेहतर कर सकते हैं। विशेषकर अगर आप पहले से ही चोटिल घुटनों से पीड़ित हैं तो ये बहुत मददगार हो सकते हैं।

इस लेख में हम 5 बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से बताना चाहते हैं। इससे पहले कि किसी चोट का शिकार हों, आप इनका अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

चोटिल घुटनों को मजबूत बनाने की 5 एक्सरसाइज

1. घुटने ताने हुए हिप्स मोड़ना

घुटने ताने हुए हिप मोड़ना एक मजबूत बनाने वाला व्यायाम है जो आपकी नष्ट हो गई मांसपेशियों और लिगामेंट्स को फिर से वापस पाने में मदद करता है। 

हालांकि यह एक्सरसाइज आपके हिप्स पर फोकस करती है, आपके घुटनों के कुछ हिस्से भी इसमें शामिल रहते हैं।

क्या करना है

• योगा मैट पर चित्त होकर लेट जाइए। आपके घुटने मुड़े हों और पांव मैट पर फ्लैट होने चाहिए।
• जिस पैर की कसरत करना चाहते हैं उसे जितनी दूर तक ले जा सकते हैं, स्ट्रेच कीजिए। फिर अपने सीधे पैर को मुड़े हुए घुटने के बराबर की ऊँचाई पर ले जाइए।
• इसे 3 सेकंड के लिए वहीं हवा में रखिए, फिर धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन पर लौटा लाइए।
• हर घुटने के साथ इसे आठ बार दोहराइए।

2. करवट के बल घुटना उठाना (Lateral knee elevations)

करवट के बल घुटना उठाना या लेटरल नी एलिवेशन (lateral knee elevations) ऐसी गतिविधि है जो आपके ऐब्डक्टर्स (abductors) और ऐडक्टर्स (adductors) की कसरत कराती है। यह उन मांसपेशियों की भी कसरत कराती है जो घुटनों को घेरे हुए हैं।

यह एक्सरसाइज जोड़ों की अकड़न कम करती है और चोट लगने या दर्द होने पर ठीक होने का समय बढ़ाने में मदद करती है।

क्या करना है

• योगा मैट पर करवट के बल लेट जाइए। निचला पैर मुड़ा होना चाहिए और ऊपर का सीधा तना होना चाहिए।
• हाथों को जमीन पर रख कर खुद को सहारा दीजिए। हिप्स कुछ ऊपर उठाइए। तब अपने तने हुए पैर को ऊपर उठाइए और नीचे ले आइए।
• हर करवट 8 दोहरावों के तीन सेट कीजिए।

3. घुटने तानना (Knee extensions)

घुटने तानना या नी एक्सटेंशंस (knee extensions) वे कसरतें हैं जो मांसपेशियों में तनाव होने पर या हल्की चोटें लगने पर आपके जोड़ों की गतिशीलता को फिर बहाल करती हैं।

फिर भी, यदि आपको घुटने मोड़ने या सीधा करने में समस्या है, तो आपको इसे नहीं करना चाहिए।

यह एक्सरसाइज धीरे-धीरे की जानी चाहिए। इसमें पैर उठाना और नीचे लाना, दोनों शामिल हैं। इस तरह क्वाड्रिसेप्स (qudriceps) बेहतरीन काम करते हैं।

क्या करना है

• किसी कुर्सी या मजबूत प्लेटफ़ॉर्म पर बाँहें बगल में रखे, पीठ सीधी किए हुए बैठ जाइए।
• अपने पैर को हवा में सीधे तन जाने तक उठाइए। इसे 3 सेकंड के लिए वहीं रखिए।
• घुटना मोड़कर पाँव वापस फ्लोर पर लाइए। धीरे-धीरे करते हुए पैर शुरुआती पोजीशन पर ले आइए।

4. पैर नीचे किए हुए तानना

पैर नीचे किए हुए तानना या लोवर्ड लेग एक्सटेंशंस (lowered leg extensions) किसी बिस्तर या योगा मैट पर किया जा सकता है।

घुटनों के पिछले भाग को किसी तकिए या फोल्ड किए हुए तौलिए का सहारा दिया जा सकता है। यह आपको घुटने झुकाने में होने वाली कठिनाइयों से बचा सकता है। 

• अपनी पसंद के धरातल पर लेट जाइए। आपका एक पैर फैला रहेगा और दूसरा तकिए पर।
• अपनी बाहें बगल में रखिए। पीठ सीधी रखना सुनिश्चित कीजिए।
• तकिए पर रखा पैर सीधा कीजिए।
• धीरे-धीरे करते हुए इसे वापस धरातल पर लाइए।
• हर पैर से आठ से दस दोहरावों के तीन सेट कीजिए

5. दीवार के सहारे स्क्वैट्स से चोटिल घुटनों को मजबूत बनाएं

दीवार के सहारे स्क्वैट्स करना आपके क्वाड्रिसेप्स, आपके घुटनों और ग्लूट्स से कसरत कराने का असरदार उपाय है।

यदि जोड़ में जख्म होने के बाद किया जाए, तो इसे बहुत सावधानी के साथ करना चाहिए। क्योंकि यह एक ऐसा मूवमेंट है कि इससे अवस्था और भी खराब हो सकती है।

क्या करना है

• अपनी पीठ दीवार के सहारे रखिए और इसे सीधी और दृढ़ रखना सुनिश्चित कीजिए।
• पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर फैलाइये,और घुटनों को पैरों से आगे किए बिना हिप्स को नीचे कीजिए।
• खुद को ज्यादा संतुलन देने के लिए बाँहें सीधी करते हुए अपने आगे लाइए।
• वापस खड़े हो जाइए। बारह दोहरावों के तीन सेट कीजिए।

नियमित ये एक्सरसाइज़ करना आपके दर्द वाले चोटिल घुटनों के इलाज में मदद कर सकता है।

फिर भी इन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए। क्योंकि गलत मूवमेंट का उलटा असर होगा।