5 चमत्कारिक ब्रीदिंग टेकनीक से अनिद्रा को अलविदा कहें

मार्च 26, 2019
नींद न आने की समस्याओं से निपटने के लिए अपनी श्वास पर ध्यान लगाना सबसे अच्छा तरीका है। इस आर्टिकल में हम अनिद्रा यानी इंसोम्निया के लिए 5 ब्रीदिंग टेकनीक की जानकारी शेयर करेंगे।

दिन भर में आप जो भी स्ट्रेस या तनाव इकट्ठे करते हैं, वह रात में स्ट्रेस की एक गेंद बन जाता है। इसका नतीज़ा अनिद्रा और गहरी, आरामदायक नींद पाने में असमर्थता के रूप में सामने आता है। यहाँ हम इंसोम्निया को दूर करने के लिए 5 ब्रीदिंग टेकनीक की जानकारी शेयर करेंगे।

यह सच है कि यह गड़बड़ी कई कारणों (पुराने दर्द, उम्र या एक अस्वस्थ लाइफस्टाइल) से हो सकती है, फिर भी आमतौर पर आराम की कमी डेली स्ट्रेस और एंग्जायटी की वजह होती है।

कारण चाहे जो भी हो, इसका हल अपनी डेली रूटीन थोड़ी दुरुस्त करने और सोने से ठीक पहले कुछ आसान ब्रीदिंग टेकनीक का अभ्यास करने जितना आसान हो सकता है। इससे आप आंतरिक शांति और सामंजस्य पाने में मदद ले सकते हैं जो आपके मस्तिष्क को आराम देने के लिए तैयार करता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी अनिद्रा का स्रोत क्या है। यदि आप बिस्तर पर जाने से ठीक एक घंटे पहले इन ब्रीडिंग टेकनीक एक्सरसाइज को अपना लें तो बहुत कम समय में इनके फायदों को नोटिस करेंगे।

अनिद्रा के लिए 5 ब्रीदिंग टेकनीक

1. अनिद्रा दूर करने के लिए एकाग्रचित्त श्वसन

ब्रीदिंग टेकनीक : एकाग्रचित्त श्वसन

इस प्रकार साँस लेना सबसे सरल और एक ही समय में सबसे अधिक उपयोगी है। क्योंकि आप अपना ध्यान सिर्फ एक बिंदु पर केंद्रित करते हैं, वह है साँस लेना। यह अनिद्रा के लिए सबसे असरदार  ब्रीडिंग टेकनीक में से एक है।

इस तरह, आप दिन के सरोकारों को “भाप” बनाकर उड़ा देंगे और अपने तनाव को थोड़ा बेहतर ढंग से मैनेज कर पायेंगे

इन आसान स्टेप को करें:

  • अपनी पीठ के बल बिस्तर पर सीधे लेट जाएं।
  • आरामदेह, हवादार कपड़े पहनने की कोशिश करें।
  • नाक से गहरी साँस लें, अपनी साँसों को गिनते हुए।
  • इसे तीन सेकंड के लिए रोकें, फिर साँस छोड़ें।
  • इसे आठ बार दोहराएं।

आप ऐसे करेंगे:

साँस अन्दर लें (1) – इसे अंदर रोके रखें, साँस छोड़ें, साँस अन्दर लें (2) – इसे अंदर रोके रखें, साँस छोड़ें, साँस अन्दर लें, (3) इसे अंदर रोके रखें, साँस छोड़ें …

आठ सांसों की साइकल के बाद पांच मिनट के लिए आराम करें और फिर पूरा साइकल दोहराएं।

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2. डायाफ्राम से सांस लेना (Breathing from the diaphragm)

ब्रीदिंग टेकनीक : डायाफ्राम से सांस लेना (Breathing from the diaphragm)

डायाफ्राम या पेट से साँस लेना दिमाग और शरीर को आराम देने का सबसे क्लासिक तरीका है

इसकी प्रैक्टिस न केवल आप अनिद्रा को दूर करने के लिए कर सकते हैं, बल्कि स्ट्रेस कम करने, एकाग्रता में सुधार, बेहतर पाचन, मेटाबोलिज्म में तेजी लाने (इसके फायदों की सूची अनंत है) में भी बहुत यह चमत्कारिक है!

नीचे दिए गए इसके कुछ प्रमुख चरणों को देखें:

  • किसी आरामदेह मुद्रा में अपनी पीठ सीधी करके बैठें।
  • एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें।
  • अब नाक से गहरी सांस लें। आपका पेट कैसे फूलता है, इस पूरी प्रक्रिया पर आपको पूरा ध्यान लगाना है (आपने जो दबाव डाला है उससे डायाफ्राम नीचे जाता है और पेट को भरता है)।
  • कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और फिर मुंह से जोर से सांस छोड़ दें।
  • इस प्रक्रिया को आठ बार दोहराएं, आराम करें और फिर दोहराएं।

3. अनुलोम-विलोम (Alternative nasal respiration)

ब्रीदिंग टेकनीक : अनुलोम-विलोम (Alternative nasal respiration)

इस अभ्यास के लिए थोड़े अतिरिक्त अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालाँकि यह पहली बार में कुछ जटिल या अजीब लग सकता है, यह वास्तव में अनिद्रा से लड़ने का बहुत ही आरामदेह, कैथार्टिक और फायदेमंद तरीका है

ये हैं स्टेप:

  • पीठ सीधी करके आराम से बैठें।
  • दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें और सिर्फ बाईं ओर से सांस लें।
  • ज़रूरत के अनुसार सांस भर लेने पर दाईं नासिका को खोल दें और अपनी अनामिका से बाईं नासिका (ring finger) को बंद करें। अब साँस छोड़ें।
  • अपनी दायीं और बायीं नासिका से बारी-बारी से इस चक्र को दोहराएं।

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4. तीव्र श्वास (Intense breathing)

अनिद्रा के लिए यह श्वास तकनीक कम प्रसिद्ध है। फिर भी यह एक शानदार विचार है अगर आप इसे ऊपर बतायी गयी किसी रणनीति के साथ मिला लें

इसके स्टेप पर ध्यान दें और इसे आज़माने में संकोच न करें:

  • हमेशा की तरह अपनी पीठ सीधी करके आरामदायक स्थिति में बैठें।
  • सात तक गिनती करते हुए गहरी सांस लें।
  • चार सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
  • अब सबसे महत्वपूर्ण भाग : जल्दी और जोर से साँस छोड़ें। इसे जितनी जल्दी हो सके करें
  • इन चरणों को पांच बार दोहराएं और फिर सामान्य रूप से सांस लें। इसके बाद पिछली ब्रीदिंग टेकनीक में से किसी को करना जारी रखें।

5. स्क्वायर ब्रीदिंग टेकनीक (Squared breathing)

यह आसान और उपयोगी है। अगर आपको हर रात ऐसा करने की आदत पड़ जाए तो महज 10 दिनों में आप एक गहरी आंतरिक शांति को महसूस करेंगे। यह अनिद्रा के लिए सबसे आरामदेह ब्रीदिंग टेकनीक में से एक है

यह आपके मस्तिष्क को एक बहुत ही आराम की स्थिति में ले जाएगा। इससे आपको सो जाने में मदद मिलेगी।

क्या आप सीखना चाहते हैं कि यह कैसे करना है? यहाँ स्टेप जान लीजिये:

  • एक आरामदेह स्थिति में आ जाएं (आप या तो बैठे या लेटे हुए हो सकते हैं)।
  • चार सेकंड तक सांस लें।
  • चार सेकंड के लिए अपनी सांस को रोके रखें।
  • चार सेकंड के लिए साँसें छोड़ें।
  • दूसरी सांस लेने से पहले चार सेकंड रुकें।
  • इन चरणों को दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इन्हें घर पर करना आसान है। यदि आप पूरी सीरिज की प्रैक्टिस करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको 20 मिनट से थोड़ा ज्यादा समय लगेगा। हालांकि अनिद्रा के लिए ये ब्रीदिंग टेकनीक आपकी बहुत मदद करेगी।

इन्हें आजमायें!

Konsta, A., Dikeos, D., Bonakis, A., Economou, N., Chrousos, G., & Darviri, C. (2013). Stress management techniques in primary insomnia: a randomized controlled trial. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.11.405