डम्बल के साथ कुछ बेहतरीन बैक एक्सरसाइज

05 जनवरी, 2021
डम्बल शरीर में कई मांसपेशियों की एक्सरसाइज कराने में मदद कर सकता है। उन्हें मजबूत करने के अलावा यह मसल लॉस की रेट को धीमा कर देता है। इस आर्टिकल में हम डम्बल के साथ सर्वश्रेष्ठ बैक एक्सरसाइज की जानकारी देंगे।
डम्बल के साथ कुछ बेहतरीन बैक एक्सरसाइज

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने से न सिर्फ आप बेहतर दिखती हैं बल्कि इसके दूसरे कई फायदे भी हैं। डम्बल के साथ बैक एक्सरसाइज को जोड़ने से आपके पॉस्चर में सुधार होता है और मांसपेशियों की कमजोरी से होने वाली चोटों को रोका जा सकता है।

एनल्स ऑफ एग्रीकल्चर एंड एनवायर्नमेंटल मेडिसिन में प्रकाशित रिसर्च के अनुसार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शरीर को कई तरह से बड़े पॉजिटिव रूप से प्रभावित करती है, जैसे:

  • मोटर कोआर्डिनेशन को बेहतर बनाता है, जो मूवमेंट और ट्रांसपोर्ट में स्पीड, स्ट्रेंग्थ, और रेजिस्टेंस को जोड़ता है।
  • मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में दर्द कम होगी।
  • आंतरिक अंगों के कामकाज को बढ़ावा देता है।
  • रीढ़ की चोटों को ठीक करने में मदद करता है।

वेट ट्रेनिंग आपकी पीठ की मदद कैसे कर सकती है?

पीठ और दूसरे मसल ग्रुप के लिए डम्बल के साथ एक्सरसाइज करना कॉन्ट्रैक्शन में मदद करता है, क्योंकि टिशू एक्स्ट्रा वेट पैदा करने वाले रेजिसटेन्स का मुकाबला करने की कोशिश करते हैं। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मददगार है। मजबूत पीठ आसानी से घायल नहीं होती है!

इन डिवाइस के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों की जड़ता आने का ख़तरा कम हो सकता है। जब फिजिकल एक्टिविटी या बीमारी की कमी के कारण रीढ़ और धड़ के आसपास की मांसपेशियां कमजोर हो जाएँ तो पीठ के निचले हिस्से में दर्द उभरता है, जो कुछ मामलों में चलने-फिरने में कमी ला सकता है।

डम्बल के साथ एक्सरसाइज करना मांसपेशियों की हाइपरट्राफी को बढ़ावा देता है। दूसरे शब्दों में मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि। इसके अलावा वे उम्र बढ़ने, निष्क्रियता या आघात से जुड़े मसल लॉस को कम करते हैं, जैसा कि चिली यूनिवर्सिटी के क्लिनिकल हॉस्पिटल के जर्नल में प्रकाशित एक लेख में दिखाया गया है।


आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करके आप कमर दर्द से बच सकते हैं।

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डम्बल के साथ बैक एक्सरसाइज शुरू करने से पहले क्या करें

हम यहाँ जो सिफारिशें करने वाले हैं, उन एक्सरसाइज को करने से पहले इन बातों का ध्यान रखें:

  • यदि आपको पीठ या स्पाइनल इंजरी है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या फिजिकल ट्रेनर से सलाह लें।
  • मांसपेशियों के वार्म अप और रूटीन के लिए उन्हें तैयार करने के लिए 10 मिनट की कार्डियो करें।
  • मीडियम डम्बल (छह से 10 पाउंड) से शुरू करें। शुरू में आपको अपने शरीर को हल्के वज़न के साथ कंडीशनिंग करने की कोशिश करनी होगी। सहनशक्ति और ताकत बढ़ जाने पर आप ज्यादा वजन उठा सकती हैं।
  • याद रखें, अगर आपका शरीर तैयार नहीं है और आप बहुत ज्यादा वजन उठाने की कोशिश करेंगी तो चोटिल हो सकती हैं।
  • रीढ़ को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए हर व्यायाम में अपने पेट की मसलस को एक्टिवेट करें।
  • सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे एक्सर्साइज़ पर फोकस करें।

डम्बल के साथ बेहतरीन बैक एक्सरसाइज

जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स साइंसेज में प्रकाशित एक स्टडी बताती है, एंड्यूरेन्स ट्रेनिंग की प्रभावशीलता आपके द्वारा चुनी गयी एक्सरसाइज और उस क्रम पर निर्भर करती है जिसमें उन्हें आप करती हैं। इसके साथ-साथ आप उन्हें कितनी बार कर रही हैं यह भी बहुत अहम है। इन सभी फैक्टर का मांसपेशियों के निर्माण पर असर पड़ता है।

फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक और स्टडी इस बात की पुष्टि करती है कि मांसपेशियान हासिल करने के लिए अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार रूटीन में सुधार लाना एक अच्छा आईडिया है। इसके अलावा, यह बताता है कि डंबल और हल्के वजन के साथ वर्कआउट करने से मसल मास भी बढ़ जाता है।

नीचे, डंबल या वेट के साथ बैक एक्सरसाइज की खोज करें जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगी।

1. सुप्रभात

इस एक्सरसाइज का नाम गुड मॉर्निंग है क्योंकि इसमें इरेक्टर स्पिना में आंदोलन होता है, जो बिस्तर से उठने की प्रक्रिया से मिलता जुलता है। इसे करने से इरेक्टर स्पाइना (erector spinae) की ताकत बढ़ती है, जो मांसपेशियों और टेंडन का वह समूह है जो लगभग सभी लंबर, सर्वाइकल, और थोरासिक एरिया को कवर करता है।

PeerJ में प्रकाशित लेख के अनुसार इस एक्सर्साइज़  वजन जोड़ने से मांसपेशियों को सख्त बनाने  का मदद मिलती है। हालांकि, शोधकर्ताओं ने संकेत दिया कि इस मामले में ज्यादा रिसर्च की जरूरत है। इसे करने के लिए इन स्टेप का पालन करें:

  • पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाएं।
  • हर हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को मोड़ें जिससे डंबल आपके कंधों के पास और ऊपर हों।
  • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और हिप को हील्स के ऊपर लायें।
  • धड़ को नीचे करें जिससे वह जमीन के समानांतर हो।
  • घुटनों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धड़ को उठाएं। इस एक्सरसाइज को 30 सेकंड के लिए दोहराएं,
  • एक ब्रेक लें और दो और सेट करें।

2. डंबल डेडलिफ्ट

पिछली एक्सरसाइज की तरह, डम्बल डेडलिफ्ट इरेक्टर स्पिना की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से में वर्क आउट कराता है। इसे करने के लिए आपको निम्न स्टेप का पालन करना होगा:

  • अपने पैरों को हिप की चौड़ाई जितने फासले पर रखें और पैर को फैलाएं। डंबल, बार या वजन आपके सामने फर्श पर होना चाहिए।
  • स्क्वाट करें और डंबल को एक या दोनों हाथों से पकड़ें।
  • बाहों को शरीर के समानांतर रखते हुए खड़े हो जाएं। ग्लुट्स को सिकोड़ें और कूल्हों को थोड़ा आगे ले जाएँ।
  • डंबल को जमीन पर लाकर फिर से स्क्वाट करें और व्यायाम को दोहराएं। 10-रेप्स वाले तीन सेट करें।

3. बेंट-ओवर रो

डम्बल के साथ यह बैक एक्सरसाइज विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिसमें ट्रैप, डोर्सल और रॉमबॉइड शामिल हैं। इस प्रकार यह सबसे कम्पलीट बैक एक्सरसाइज में से एक है। इसे करने के लिए इन स्टेप का पालन करें:

  • हर हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
  • घुटनों और हिप को थोडा मोड़कर खड़े रहते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकें।
  • अपनी कोहनी को पीछे पीठ पर लाते हुए कोहनी मोड़ें।
  • यह मूवमेंट स्कैपुले को इकट्ठे साथ लाता है, जो वे दो हड्डियां हैं जिन्हें कंधे के ब्लेड के रूप में भी जाना जाता है।
  • एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और एक्सरसाइज को दोहराने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। 10-रेप्स वाले तीन सेट करें।

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4. डंबल सुपरमैन

जर्नल ऑफ आर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित एक लेख में शोधकर्ताओं ने तीन ग्रुपौं का अध्ययन किया जिन्हें उन्होंने पीठ के निचले हिस्से के दर्द का इलाज करने के लिए एक्सरसाइज कराई। उन्होंने पाया कि डंबल सुपरमैन निचली पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, उन्हें मजबूत करता है। क्या आप जानना चाहती हैं इसे कैसे करना है?

  • पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखते हुए पेट के बल लेटें और आपके हाथ सामने फैले होने चाहिए।
  • हर हाथ में एक छोटा डम्बल पकड़ें।
  • अपने ग्लूट्स और पेट को  सिकोड़ें। अपने धड़ और पेल्विस को फर्श पर रखते हुए हाथ और पैर उठाएं।
  • भरसक उन्हें उठा लेने पर उसी स्थिति में बने रहें।
  • अंगों को नीचे लायें और व्यायाम को दोहराएं। 10 रेप्स वाले तीन सेट करें।

डम्बल सुपरमैन एक्सरसाइज पीठ के निचले हिस्से के लिए असरदार साबित हुई है।

5. लेटेरल आर्म रेज

ट्रेपेज़ियस काम करने के अलावा, यह अभ्यास कंधे और गर्दन की मांसपेशियों को भी काम करता है। व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

  • एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं। आपका माथा चटाई पर होना चाहिए और गर्दन के तनाव को दूर करने के लिए आप हमेशा नीचे देखते हैं।
  • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें और अपनी बाहों को प्रत्येक तरफ सीधा रखें। इस स्थिति को प्राप्त करने के लिए, बस अपने शरीर को एक क्रॉस की तरह बनाने की कोशिश करें।
  • व्यायाम की चटाई से अपनी छाती, श्रोणि या पैरों को ऊपर उठाए बिना अपनी भुजाओं को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो जाए।
  • याद रखें कि जब आप व्यायाम कर रहे हों तो आपको अपनी बाहों को मोड़ना नहीं चाहिए।
  • अपनी बाहों और डम्बल को फर्श पर कम करें और दोहराएं। दो 10-प्रतिनिधि सेट करें।

अपनी पीठ के स्वास्थ्य का ख्याल रखें और इसे टोन करें

वैकल्पिक रूप से हफ्ते में कम से कम तीन बार डंबल के साथ इन बैक एक्सरसाइज को करने के लिए खुद को प्रोत्साहित करें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगी और मीडियम और लॉन्ग टर्म रिजल्ट देखेंगी।

याद रखें, यदि आपको अपनी सबसे बेहतरीन रूटीन की जानकारी नहीं है, तो आपको एक निजी ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए। वे सही ढंग से इन एक्कसरसाइज को करने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपको बता सकते हैं कि आपको कितना वजन उठाना चाहिए।

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सही शेप में रहने, एक स्वस्थ वजन बनाए रखने, और मोटापे से बचने के लिए एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। इसके साथ ही एक्सरसाइज आपके यौन संबंधों पर भी पॉजिटिव तरीके से असर डालता है। आइये जानते हैं कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में जिन्हें करने से, ना केवल आप एक तंदुरुस्त शरीर पाएंगे बल्कि एक अच्छे और संतुष्ट यौन संबंध का लुफ्त भी उठाएंगे। और पढ़ें »
  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
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  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
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  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.
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