गर्दन के दर्द से छुटकारा पाने के लिए 6 व्यायाम

18 दिसम्बर, 2018
इन एक्सरसाइज को करने में सिर्फ कुछ मिनट लगते हैं। ये आपको गर्दन के दर्द में राहत देने और उसे रोकने में मदद करेंगी। इसके अलावा, ये एक्सरसाइज आपको रिलैक्स करेंगी और स्ट्रेस में कमी महसूस कराएंगी।

क्या आपने कभी गर्दन के दर्द में ऐसी स्थिति महसूस की है, जिसमें कई घंटों तक एक ही पॉस्चर में बने रहने की कोशिश में आपने खुद को रोबोट की तरह महसूस किया हो?

गर्दन का दर्द बहुत आम है। इसका कारण हमारे किए गए रोजमर्रा के काम होते हैं, और यह कि गर्दन की मांसपेशियाँ लगभग हर समय हमारे सिर को सहारा देने में जुटी रहती हैं।
इस पोस्ट में हम एक्सरसाइज की एक सीरीज बताएँगे जो शरीर के इस क्षेत्र में असुविधाजनक तकलीफ को कम करने में आपकी मदद करेगी

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स्ट्रेस + गलत पॉस्चर = गर्दन में दर्द

गर्दन के दर्द से छुटकारा: पॉस्चर

गर्दन के दर्द की मुख्य वजह रोजमर्रा के ज़रूरी काम और स्ट्रेस के अलावा घर या वर्क प्लेस पर घंटों बैठे रहना है।

हालाँकि ऐसी बीमारियाँ हैं जो इन लक्षणों का कारण बन सकती हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में रोज की हमारी गलत आदतें ही गर्दन के दर्द का कारण होती हैं

इस क्षेत्र में तनाव का इकठ्ठा होना बताता है कि हमारी हड्डियों, शिराओं, नसों और मांसपेशियों पर असमान दबाव पड़ रहा है।

समस्या पर ध्यान देने में हमें जितना ज्यादा वक्त लगेगा इसे हल करना भी उतना ही मुश्किल होगा। शरीर पर पड़ने वाले दबाव में अगर कोई  असंतुलन है, तो शरीर उसकी भरपाई सिर को सहारा देने में अतिरिक्त शिराओं, हड्डियों और मांसपेशियों का इस्तेमाल करके कर लेता है। इससे गर्दन पर अस्वाभाविक दबाव पड़ने लगता है।

अच्छी खबर यह है कि गर्दन के दर्द और यहाँ तक कि कंधे, सिर या पीठ के दर्द से राहत दिलाने और उन्हें रोकने वाली असरदार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मौजूद हैं, जिन्हें आप आजमा सकते हैं।

यह भी अहम है कि अपनी डेस्क पर, कंप्यूटर और टीवी के सामने बैठने या कोई बैग ढोते समय आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने की कोशिश करनी चाहिए।

गर्दन के दर्द से राहत दिलाने वाली एक्सरसाइज

दिन में किसी भी समय आप इन व्यायामों को कर सकते हैं। यदि आप बहुत ज्यादा गर्दन के दर्द से पीड़ित नहीं हैं तो भी इन्हें कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, इसका मतलब यह हुआ कि ये व्यायाम गर्दन के दर्द से न सिर्फ राहत दिलाते हैं बल्कि अगर इसकी संभावना है तो उसे रोकते भी हैं।

अगर हमारी मांसपेशियां और शिराएँ मजबूत हैं तो वे दर्द के लिए ज्यादा संवेदनशील नहीं होंगी। हमारा सुझाव है, आप गर्दन की इस एक्सरसाइज रूटीन का रोज पालन करें और इसे हर दिन करें। इसमें बस कुछ मिनट लगते हैं। इस तरह इन व्यायामों को खत्म करने के बाद आप तुरंत अपनी डेली एक्टिविटी को फिर से शुरू कर सकते हैं।

इससे पहले कि गर्दन को राहत दिलाने वाली इन एक्सरसाइज पर जाएँ, हम बताना चाहेंगे, इनमें होने वाले सभी मूवमेंट बहुत धीमें हैं, और इन्हें करते हुए आपको अपनी गर्दन पर ज्यादा दबाव नहीं डालना पड़ता है

इसके अलावा, इन व्यायामों को करते समय अपनी गर्दन और उसके आसपास के क्षेत्रों को वार्म अप कर लेना अच्छा रहेगा। उदाहरण के लिए, इस अंग के लिए हीट पैड या गर्म पानी का उपयोग भी कर सकते हैं।

अंत में, आपको प्रत्येक एक्सरसाइज के 5 दोहराव की सेट करनी चाहिए।

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सिर को अगल-बगल झुकाएं (Tilt Your Head from Side to Side)

गर्दन के दर्द से छुटकारा: एक्सरसाइज 1

  • जिस कुर्सी पर आप बैठे हैं, उससे पीठ टिकाकर सीधी मुद्रा में बैठ जायें।
  • घुटनों पर अपना हाथ रखें।
  • जहां तक हो सके अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें।
  • ठोड़ी (chin) को कंधे के बराबर रखने की कोशिश करें।
  • अपनी मूल स्थिति में वापस लौटें और फिर सिर को बाईं ओर ले जाएं।
  • प्रत्येक मुद्रा को कुछ सेकंड तक बनाए रखें।

लेटरल नेक फ्लेक्सियन स्ट्रेच (Lateral Neck Flexion Stretch)

गर्दन के दर्द से छुटकारा: लेटरल नेक फ्लेक्सियन स्ट्रेच

पिछली एक्सरसाइज में बतायी गयी शुरुआती मुद्रा से ही इस एक्सरसाइज की भी शुरुआत करते हैं। हालांकि, इस व्यायाम में आपका लक्ष्य दाहिने कान को जितना ज्यादा हो सके दाहिने कंधे के करीब ले जाना है।

आदर्श रूप से, इस व्यायाम के दौरान आपको अपनी बाँहों या कंधों को ऊपर नहीं उठाना है। इसके अलावा, सिर को झुकाते हुए आपको अपनी गर्दन में थोड़ा तनाव महसूस होना चाहिए। उसी स्थिति से शुरू करना सुनिश्चित करें जहाँ से सिर को बायीं ओर झुकाने के दौरान आपने शुरू किया था।

फॉरवर्ड और बैकवर्ड नेक स्ट्रेच (Forward and Backward Neck Stretch)

  • इसे करने के लिए आपको कुर्सी पर बैठना होगा। कुर्सी किसी दीवार के पास नहीं होनी चाहिए क्योंकि इससे मूवमेंट मुश्किल हो जाएगा।
  • सिर को पीछे की ओर झुकाएं जैसे आप छत को देख रहे हैं।
  • अपना मुंह थोड़ा खोलें, इससे जबड़ों पर कोई दबाव नही पड़ना चाहिए।
  • पीठ सीधी रखना याद रखें।
  • शुरुआती मुद्रा में लौटें और फिर अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी ठोड़ी (chin) छाती को छू जाए, या फिर इसके बेहद करीब हो।
  • एक्सरसाइज को असरदार होने के लिए व्यायाम के दौरान आपको अपनी पीठ को ढीला नहीं छोड़ना है।

शोल्डर लिफ्ट (Shoulder Lifts)

जैसा कि हमने पहले कहा है, जब आपकी गर्दन में दर्द है तो इससे कंधे अनछुए नहीं रह पाते। यह एक्सरसाइज निम्न तरह से की जाती है:

  • पिछले व्यायामों में बताई गई मुद्रा से ही शुरू करें।
  • अपने हाथों को जांघों या घुटनों पर रखें।
  • कंधों को इतना ऊपर उठायें जिससे वे आपके कानों को छू सकें।
  • शुरुआती स्थिति में वापस लौटें और फिर अपने कंधों को उतना ही नीचे झुकाएं जितना आप कर सकते हैं।

तितलीनुमा नेक “स्ट्रेच” (Butterfly Neck Stretch)

गर्दन के दर्द से छुटकारा: तितलीनुमा नेक “स्ट्रेच"

इसे करने के लिए आपको लेट जाना होगा – भले ही आप बिस्तर, सोफे या फर्श पर लेटें।

  • हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें जैसाकि ऊपर की तस्वीर में दिखाया गया है, लेकिन अपने हाथों को एकसाथ पकड़े रहें।
  • कोहनियाँ (elbows) आपके चेहरे की बगलों में होनी चाहिए।
  • यदि आप बिस्तर पर लेटे हैं तो अपनी बांहों को बगलों की ओर नीचे झुकाएं जिससे कोहनी (elbows) मैट्रेस तक पहुंच जाए।
  • इस मुद्रा में 30 सेकेंड तक रहें।

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पद्मासन (The Lotus Position)

गर्दन के दर्द से छुटकारा: पद्मासन

  • पालथी मारकर फर्श पर बैठ जाएँ।
  • अगर मुमकिन हो तो अपने दोनों पैरों को विपरीत घुटनों पर रखें। अगर ऐसा नहीं कर पायें तो कोई बात नहीं।
  • बिलकुल सीधे बैठे रहें और कई मिनट तक इस स्थिति को बनाए रखें।

जब पहली बार इस मुद्रा को अपनाएंगे तो आपको थोड़ा दर्द हो सकता है। लेकिन अभ्यास के साथ यह दर्द दूर हो जाएगा। कुछ लोग इस स्थिति में अधिक आराम महसूस करने के लिए अपने घुटनों के नीचे कुशन रख लेते हैं।

इस मुद्रा में आप पहले बतायी गयी सभी एक्सरसाइज (तितलीनुमा स्ट्रेच को छोड़कर) कर सकते हैं। इसके अलावा, इस मुद्रा में जो एक और व्यायाम आप कर सकते हैं, वह है, गर्दन को पूरी तरह से घुमाना।

इसके लिए गर्दन से एक काल्पनिक सर्कल खींचें। इस व्यायाम को करते समय आपकी मूवमेंट धीमी होनी चाहिए। इसके अलावा, अपना सिर पीछे झुकाते समय जबड़े को खोलना न भूलें।

गर्दन के दर्द से बचाव के लिए कुछ सलाह

इन व्यायामों को रोज या तयशुदा वक्त पर करने के अलावा कुछ अन्य सुझाव भी हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं। इससे आपको गर्दन की दर्द में कमी लाने और उससे राहत पाने में मदद मिलेगी।

  • फोन पर बात करते समय इसे अपने हाथ में रखें न कि अपने कंधे और चेहरे के बीच दबाकर।
  • डेस्क या टेबल पर बैठे हों तो अपनी पीठ को पूरी तरह उससे टिकाकर शरीर को स्ट्रेट रखें।
  • अपने कंप्यूटर की स्क्रीन को अपनी आँखों से बराबर की लेवल पर रखें।
  • एर्गोनोमिक पिलो का इस्तेमाल करें और पीठ के बल सोयें।
  • फर्श से चीजों को उठाते समय घुटनों को मोड़कर बैठें।
  • पूरे दिन काम के दौरान अपनी पोजीशन कई बार बदलें।
  • बहुत भारी बैग न ढोयें। अगर कोई विकल्प नहीं है, तो कम से कम उन्हें कंधों पर ढोने से बचें।
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