जानिये, महज 2 मिनट में अपनी रीढ़ की हड्डी को कैसे स्ट्रेच करें

आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करने और पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए दो मिनट - केवल 120 सेकंड - की ज़रूरत है। यह इतना आसान है।
जानिये, महज 2 मिनट में अपनी रीढ़ की हड्डी को कैसे स्ट्रेच करें

आखिरी अपडेट: 26 जून, 2019

स्ट्रेच करने के लिए आपको केवल तीन चीजों की ज़रूरत है: एक दरी, एक टेनिस बॉल, और एक इलास्टिक बैंड।

यदि आप अपने शरीर को रोज यह सरल एक्सरसाइज करना का आदी बनायेंगे तो आपको बेहतर मुद्रा और शारीरिक कल्याण से फायदा होगा, जो आपके जीवन की क्वालिटी में सीधे योगदान देगा।

इसके अलावा, यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द है या आप बहुत ज्यादा समय बैठकर बिताते हैं तो इस खिंचाव या स्ट्रेच को आजमाने में संकोच न करें। यह स्ट्रेच करने वाली तकनीक, जो एक बहुत ही खास योग मुद्रा से ली गयी है आपको अपनी पीठ पर ज्यादा जोर डालने से रोकने के अलावा संभावित चोटों से बचने में भी मदद करेगी।

यह स्ट्रेच एक जादुई या आकस्मिक उपाय नहीं है। इसके बजाय, यह एक सरल और आसान शारीरिक एक्सरसाइज है जो हम सभी की पहुंच के अंदर है।

हम नीचे इस एक्सरसाइज के बारे में और समझाएंगे।

आपका शरीर आपसे बात करता है, लेकिन आप सुनते नहीं हैं

हमें यकीन है कि एक से ज्यादा मौकों पर जब आप घर पहुंचे हैं तो आपको ऐसा महसूस हुआ है कि किसी ने आपकी पीठ में एक कील ठोक दी है। आप अपने सिर को झुकाते हैं और अपने कंधों को मूव करते हैं तो ऐसा लगता है कि तकलीफ थोड़ी कम हो गई है।

फिर आप बिस्तर पर जाते हैं और अगले दिन सुबह जागने तक आपको आराम आ जाता है। सब ठीक है – कम से कम, अभी के लिए। आप एक महीने, दो महीने या तीन महीने के लिए अपनी पीठ पर बहुत ज्यादा बोझ डालने से बच सकते हैं।

लेकिन अगर हमारा काम हमें कई घंटों तक एक ही पोज़ीशन में बैठने के लिए मजबूर करता है तो कभी न कभी हमारी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होगा, मोच आयेगी, या यहां तक कि क्रॉनिक तनाव के सिरदर्द भी होने लगेंगे।

  • हमारा शरीर हर दिन हमारे साथ संवाद करता है। ऐंठन, गर्दन की अकड़न, सिरदर्द, हाथों में झुनझुनी, पीठ के निचले हिस्से में जलन, ये सब संदेश हैं जो हमारा शरीर हमें भेजता है।

इसके अलावा, ये सब एक ऐसी रीढ़ की हड्डी के लक्षण हैं जिसकी हम देखभाल नहीं कर रहे हैं।

  • हम यह भी नहीं भूल सकते कि हमारी भावनाएं हमारी रीढ़ की हड्डी को सीधे प्रभावित करती हैं।
  • तनाव, एंग्जायटी, घबराहट या चिंताओं जैसे कारक सर्वाइकल, डोर्सल, लम्बर, सेक्रल और कॉक्सिक्स क्षेत्रों के बीच के सभी क्षेत्रों को कस देते हैं।

स्ट्रेच आपकी मदद कर सकते हैं

हर दिन केवल दो मिनट के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती हैं। आपको ऐसा लग सकता है कि पीठ के दर्द को कम करने में आपकी सहायता करने के लिए यह बहुत सरल या बहुत बेसिक है।

लेकिन इसकी अहमियत इन पहलुओं में है:

  • जब हम एक खराब पोसचर में बैठते हैं तो हमारे जोड़ों तक ठीक से खून नहीं पहुंचता है और वे थोड़ा-थोड़ा करके सख्त हो जाते हैं।

  • लेकिन जब हम स्ट्रेच करते हैं तो हम शरीर के क्षेत्रों में खून के बहाव को आम तौर पर बढ़ाते हैं और यह हमारे जोड़ों का लचीलापन बहाल करने के लिए हमारी मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
  • इसके अलावा, हर दिन स्ट्रेच करने जैसी सरल चीज को आदी होने से आपको मांसपेशियों के तनाव या मसल टेंशन को कम करने और अपने समन्वय या कोऑर्डिनेशन को सुधारने में मदद मिलेगी।
  • हमें यह भी याद रखना होगा कि हमें अपनी मांसपेशियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपनी सेंसेस में से एक की देखभाल करनी चाहिए, जिसके बारे में हर कोई नहीं जानता है। यह प्रोप्रियोसेप्शन सेंस है।
  • प्रोप्रियोसेप्शन हमें शरीर की जागरूकता बढ़ाने में मदद करता है। हम अपने शरीर की जो मूवमेंट और जोड़ों की पोज़ीशन को पता लगाने की नेचुरल क्षमता है उसे बढ़ाते हैं।

अपनी रीढ़ की हड्डी को केवल 2 मिनट में स्ट्रेच करना सीखें

अपनी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करने के लिए आपको अपने घर में एक ऐसी जगह की ज़रूरत होगी जहां आप लेट सकते हैं। कोशिश करके एक आरामदायक सतह चुनें जिस पर आपकी पीठ सीधे रहे।

  • आइये अब इस सरल एक्सरसाइज पर फोकस करें जो मांसपेशियों के ग्रुप को काम कराती है जहां हैमस्ट्रिंग केंद्रित हैं।
  • यह स्पोर्ट्स में किये जाने वाले सबसे आम स्ट्रेच में से एक है। आसान और कारगर होने की वजह यह बहुत उपयोगी होगा।

आपको क्या सामान चाहिए

  • लेटने के लिए एक दरी या चटाई
  • एक पट्टा या बैंड
  • एक टेनिस बॉल

इस एक्सरसाइज को कैसे करें

  • आरामदायक कपड़े पहनें।
  • दरी या चटाई पर लेटें ताकि आपकी पूरी पीठ सीधी और जमीन के संपर्क में हो।
  • अब अपने लम्बर क्षेत्र के नीचे टेनिस बॉल रखें।
  • इसके बाद पट्टे या बैंड को पकड़ें: आपको इसे पैर के तलवे के बीच में नहीं बल्कि उंगलियों के थोड़ा ज्यादा पास रखना चाहिए।
  • बैंड को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैर को लगभग 20 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें या जितनी देर ऐसा करने के लिए आपका शरीर सहूलियत देता है।
  • गहराई से और धीरे-धीरे साँस लें।
  • फिर इसी एक्सरसाइज को दूसरे पैर पर दोहराएं।
  • आदर्श रूप से आपको इस स्ट्रेच करने की एक्सरसाइज को दो मिनट से ज्यादा करना चाहिए।

आपकी निचली पीठ के पास रखा हुआ गेंद आपको स्ट्रेच करते समय अपनी पीठ के बारे में जागरूक होने की सहूलियत देगा। लेकिन यदि आप चाहें तो गेंद के बिना भी यह एक्सरसाइज कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज का रोज अभ्यास करना ज़रूरी है। कुल मिलाकर, यह चोटों को रोकने और अपनी पीठ पर बहुत ज्यादा दबाव डालने से बचने के लिए अपनी पीठ को स्ट्रेच करने का एक सरल और शानदार तरीका है।

लेकिन इस एक्सरसाइज को करते समय अपने को ज़रूरत से ज्यादा न थकाएं और अपनी क्षमता के मुताबिक करें ताकि आपको चोट न लगे।

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  • Williams, K., Abildso, C., Steinberg, L., Doyle, E., Epstein, B., Smith, D., … Cooper, L. (2009). Evaluation of the effectiveness and efficacy of iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181b315cc