ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मददगार 6 डाइट टिप्स
हम सब आज़ादी से चलना-फिरना पसंद करते हैं। इसलिए लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना बहुत अहमियत रखता है।
आप शायद पहले से ही जानते हैं, अपनी हड्डियों को कैल्शियम देना ज़रूरी है जिसकी उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए ज़रूरत होती है। लेकिन क्या आप यह कर रहे हैं? क्या आप जानते हैं, आप जो खाना खाते हैं उसके माध्यम से इसे कैसे पूरा कर सकते हैं?
हमने ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में आपकी सहायता करने के लिए कुछ आहार संबंधी सिफारिशों की जानकारी शेयर करने का फैसला किया है।
1. जितनी जल्दी हो सके ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने का प्रयास शुरू करें
आपकी क्या उम्र है? क्या ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना आपको चिंतित करती है? बहुत कम लोग युवावस्था में, जब उनको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होती है, इसे और अन्य बीमारियों को रोकने के बारे में सोचते हैं।
लेकिन उन्हें ऐसा ज़रूर करना चाहिए। जितनी जल्दी आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने का कदम उठाना शुरू करते हैं, सफलता मिलने की उतनी ही ज्यादा संभावनाएं होती हैं। इस संबंध में, आपको अपनी फैमिली हिस्ट्री की भी जांच करनी चाहिए।
यदि आपके निकटतम रिश्तेदारों में इस इस रोग की डायग्नोसिस की गयी है तो 20 और 30 साल की उम्र के दौरान एजी आप इसके लिए कुछ उपाय करना शुरू करें तो अच्छा रहेगा। अपने आहार में कैल्शियम से समृद्ध ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए जो आपकी हड्डी का द्रव्यमान मजबूत बनाएं और तेजी से होने वाले क्षय को रोकें।
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2. नमक खाना कम करें
आप रोज जितना नमक खाते हैं उसकी मात्रा को कम करना ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए एक और कदम है। हालांकि नमक आपकी हड्डियों को कैसे प्रभावित करता है इस बारे में कोई अध्ययन नहीं है। पर यह पता चला है कि जिन लोगों को हाई ब्लड प्रेशर होता है उनकी हड्डी के घनत्व को ज्यादा नुकसान होता है।
इसके अलावा, आपको यह मालूम होना चाहिए कि नमक शरीर से यूरिन के जरिये निकाली जाने वाली कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाता है। यदि आप इस स्थिति को नहीं रोकेंगे तो आपकी हड्डियां समय के साथ पतली होती जाएंगी।
इसे रोकने के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट लें या ज्यादा कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
3. ज्यादा नट्स खाएं
ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में आपकी मदद करने वाला एक स्वादिष्ट विकल्प नियमित रूप से नट्स और सीड्स खाना है। इनमें पिस्ता, मूंगफली और बादाम शामिल हैं। आपको यह निश्चित कर लेना चाहिए कि वे जितना ज्यादा हो सके उतना ऑर्गनिक हों।
ये खाद्य पदार्थ ऐसे मिनरल से समृद्ध हैं जो हड्डियों को ज्यादा मजबूत बनाते हैं, जैसे फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज और कैल्शियम। हमने आपको केवल नेचुरल नट्स खाने की सलाह दी है क्योंकि कमर्शियल प्रकार के में अक्सर बहुत ज्यादा सोडियम और फैट होता है। यह उन्हें बहुत अस्वास्थ्यकर बनाता है।
आपको आदर्श रूप से हर दिन नट्स की एक से दो सर्विंग खानी चाहिए। ये खाने की लालसा को कम करने के लिए परफेक्ट स्नैक हैं।
4. सॉफ्ट ड्रिंक का सीमित सेवन
साल 2006 की एक स्टडी के मुताबिक कोला वयस्क महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के मामलों को बढ़ाता है। इस स्टडी ने कैफीन युक्त कोला सोडा और फॉस्फोरिक एसिड वाले कोला के सेवन का हड्डी के घनत्व पर पड़ने वाले प्रभावों की जांच की।
नतीजा यह था कि जिन महिलाओं ने कोला सॉफ्ट ड्रिंक का सेवन किया था उनके शरीर में इन ड्रिंक्स से दूर रहने वालों की तुलना में कुछ ज्यादा छोटी हड्डियां थीं।
5. हर दिन डेयरी के उत्पादों का उपभोग करें
हम निश्चित रूप से ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के साथ दूध और मिल्क प्रोडक्ट को जोड़ते हैं। अपनी कैल्शियम सामग्री के कारण दूध और दूध के उत्पाद हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं।
इनसे ऊब जाने से बचने के लिए इन उपलब्ध विकल्पों को बारी-बारी से आजमायें: दही, चीज़ (cheese) और दूध। प्रति दिन डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग काफी है।
6. नियमित रूप से सामन मछली खाएं
सामन ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकती है। हमने बेशक इसके वजन घटाने के लाभों के बारे में सुना है। आपको शायद यह नहीं पता होगा कि इस प्रकार की मछलियाँ विटामिन D से भरपूर होती हैं।
कैल्शियम को अवशोषित और संसाधित करने के लिए आपके शरीर को इस विटामिन की ज़रूरत होती है। भले जी आप कैल्शियम युक्त भोजन जितना भी खाएं, यदि पर्याप्त विटामिन डी का सेवन नहीं करते हैं, तो हड्डियों की समस्याएं आपको हो सकती है ।
आप ट्यूना, मशरूम और अंडे की जर्दी जैसे विटामिन D से समृद्ध अन्य खाद्य भी चुन सकते हैं।
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- Carbone L., Johnson Karen C., Prentice R., Sodium intake and osteoporosis. Findings from the women’s health initiative. J Clin Endocrinol Metab, 2016.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strenght: a randomized clinica trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.