5 तिब्बती एक्सरसाइज: दस मिनट में सभी मांसपेशियों की कड़ी मशक्कत करें

तरोताज़ा होने और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए तिब्बती भिक्षुक जिन 5 लाजबाब कसरतों का अभ्यास करते हैं उनके बारे में हम यहाँ बताने जा रहे हैं। ये ज्यादा अच्छी नींद लेने, जोड़ों की चोटों से राहत पाने और मांसपेशी के तनाव से छुटकारा पाने में भी हमारी मदद करती हैं।

शरीर की सभी मांसपेशियों की इकट्ठे एक्सरसाइज़ करना कोई आसान काम नहीं है। और मात्र 10 मिनट में ऐसा कर लेना तो बहुत ही मुश्किल है। इन तिब्बती एक्सरसाइज पर बारीकी से ध्यान दें जो आपको यह करने में मदद करेंगी। हमें पूरा विश्वास है कि इनको आजमाने के बाद आपको फर्क जरूर दिखाई देगा।

तिब्बती एक्सरसाइज 1

तिब्बती एक्सरसाइज के इस सेट की पहली कसरत करने के लिए आपको बस अपनी मुद्रा को यथासंभव सीधा करना होगा ताकि आपकी बांहें आपके कंधों के बराबर हों। याद रखें कि पूरी कसरत के दौरान आपके कंधों को जमीन के समानांतर होना चाहिए।

इसके बाद, अपने शरीर के मध्य भाग को केंद्र के रूप में उपयोग करके पूरे शरीर को क्लॉकवाइज़ घुमाना शुरू करें। शुरू में 6 स्पिन के 3 सेट करें।

तिब्बती एक्सरसाइज 2

तिब्बती एक्सरसाइज की दूसरी कसरत को करने के लिए पीठ के बल लेटें। गहरी साँसें लेते हुए बांहों को जमीन पर फैला दें। गहराई से सांस लेते समय धीरे-धीरे अपने सिर और पैरों को छत की ओर उठायें।

इनको उठाते समय अपने कंधे और नितम्बों को जमीन से ऊपर उठने से रोकें। पैरों को मुड़ने देने से भी रोकना होगा। अब धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

तिब्बती एक्सरसाइज 3

इस कसरत को करने के लिए, आपको अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखकर घुटनों पर बैठना होगा। यह पक्का कर लें कि आपके घुटने नितम्बों के बराबर अलग-अलग फैले हों। बांहों को अपने शरीर की बगल में फैलाएं और हाथों को पैरों पर रखें।

इसके बाद, सिर को आगे झुकाएं और छाती को अपनी ठोड़ी से छूएं। साँसें छोड़ने का यहाँ लाभ उठाएं। यह न भूलें कि गहराई से और धीरे-धीरे सांस लेना इस एक्सरसाइज की खासियत है। सिर वापस लाते हुए पीठ को पीछे की ओर झुकायें और धीरे-धीरे सांस लें।

छाती को जितना संभव हो उतना बाहर निकालने की कोशिश करें। हाथों को हल्के से जांघों पर रखकर सहारा लेते हुए अपना संतुलन बनाये रखें। साँस छोड़ें और शुरुआती अवस्था में वापस लौटें।

तिब्बती एक्सरसाइज 4

इस कसरत को करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर जमीन पर बैठना है। अपने वजन को सपोर्ट देने के लिए हाथों को जमीन पर रखें। उंगलियां आपके शरीर के समानांतर होनी चाहिए। साँस छोड़ें और अपने सिर को अंदर की ओर अपनी छाती की तरफ लायें।

साँस लेते समय अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए सिर को पीछे की ओर जहाँ तक हो सके झुकाना है। ऐसा करते हुए शरीर को क्षैतिज स्थिति में जाना चाहिए। हाथों और पैरों के साथ अपने को सहारा देना न भूलें। इस मुद्रा में आपके  शरीर को समकोण बनाना चाहिए।

कुछ सेकंड के लिए अपनी सभी मांसपेशियों को जितना हो सके उतना टाइट करने की कोशिश करें। साँसें छोड़ते समय इस अवस्था में बने रहें और फिर शुरुआती पोजीशन में वापस आएं।

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तिब्बती एक्सरसाइज 5

इस कसरत के लिए आपके हाथों और पैरों के बीच का फासला कंधे की चौड़ाई से कुछ ज्यादा होना चाहिए। घुटनों को जमीन को नहीं छूना चाहिए। इस पोज़ीशन को सही तरीके से करने के लिए आपको अपने सिर को पीछे ले जाना है और सांसें लेनी हैं।

जब आप साँस लेने वाले हों तो अपने सिर को उठायें और अपने शरीर के साथ कोण बनायें। अपने सिर को अपनी छाती तक लायें और अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें। अपनी पीठ और बाहों को भी सीधा रखने का प्रयास करें।

जब आप साँसें छोड़ने वाले हों तो शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। इस कसरत में साँस लेने का तरीका पिछली कसरतों में सांस लेने जैसा ही है। लेकिन इस पोज़ीशन में श्वास लेने, अपने शरीर को झुकाने और फिर से सीधे होते समय निश्वास के लिए अभ्यस्त होने में आपको ज्यादा समय लगेगा।

एक बार आप यह करना सीख जायें तो आप कुछ सेकंड्स के लिए अपनी मांसपेशियों को कसना शुरू कर सकते हैं। याद रखें कि आपको इन कसरतों को नियमित रूप से दिन में कम से कम एक बार करना चाहिए ताकि इनका असर हो सके।

तिब्बती एक्सरसाइज के प्रभाव को कैसे अनुकूलित करें

यदि आप तिब्बती एक्सरसाइज के बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो प्रत्येक सेट के दोहराव  की संख्या में धीरे-धीरे वृद्धि करें। पहले सप्ताह के लिए, प्रत्येक कसरत को 3 बार दोहराएं; दूसरे में 5 दोहराव के साथ यही काम करें; तीसरे सप्ताह में 7 दोहराव करें। इस तरह बढ़ाते जायें और दसवें सप्ताह में 21 दोहराव के सेट करें।

यदि आप एक हफ्ते के लिए कसरत नहीं करते हैं तो पिछले हफ्ते में आप जितने दोहराव कर रहे थे उतने ही फिर से करना सबसे अच्छा है। सुबह के समय खाली पेट कसरत करना सबसे अच्छा होता है।

अपने आपको हद से ज्यादा कसरत करने के लिए मजबूर न करें और अपने शरीर पर ज्यादा जोर न डालें। कसरत करने के बाद आपको आराम करना चाहिए और लेटकर अपने शरीर को रिलैक्स छोड़ देना चाहिए।