एक्सरसाइज के जरिये साइटिक नर्व पेन से राहत पायें

19 दिसम्बर, 2018
जिस परिमाण में आप साइटिक नर्व की तकलीफ़ का अनुभव करते हैं, उसी के मुताबिक इन व्यायामों की इंटेंसिटी तय करें। समय के साथ तीव्रता बढ़ायी जा सकती है।

साइटिक नर्व बहुत बड़ी होती है – यह लोवर बैक यानी पीठ के निचले भाग में शुरू होकर पैरों में ख़त्म होती है। लेकिन साइटिक नर्व पेन (Sciatic Nerve Pain) को “साइटिका” (sciatica) यानी “कटिस्नायुशूल” न समझें। दरअसल शरीर के इस क्षेत्र में होने वाले दर्द को हम साइटिक नर्व पेन कहते हैं। यह अपने आपमें कोई बीमारी नहीं है।

इस पोस्ट में हम आपको यह बताने जा रहे हैं, एक्सरसाइज करके आप साइटिक नर्व पेन से राहत कैसे पा सकते हैं। इससे आप ज़िन्दगी  को नॉर्मल ट्रैक पर ला सकते हैं।

क्या है साइटिक नर्व पेन?

साइटिक नर्व पेन क्या है

साइटिक नर्व में दर्द होना वह लक्षण है जो बताता है कि साइटिक नर्व में कोई समस्या हो रही है। इसके साथ जुड़ी दूसरी संवेदनाएं हैं, सुन्नता, सिहरन और चुभने वाला तेज दर्द।

यह लक्षण अधेड़ उम्र के लोगों (30-50 वर्ष) में आम है। इसके कुछ मुख्य कारणों में सेहत की सामान्य क्षय (deterioration), इस क्षेत्र में अत्यधिक दबाव पड़ना, या अचानक किसी किस्म के दबाव का इकठ्ठा हो जाना है।

साइटिक नर्व पेन रात को ज्यादा बदतर हो जाता है। एक ही पोजीशन में कई घंटे रहने (खड़े होकर या बैठकर दोनों ही स्थितियों में), टहलने या पीठ को पीछे की ओर मोड़ने पर दर्द बढ़ जाता है।

इस समस्या के कुछ दूसरे संभावित कारणों में ये भी हो सकते हैं:

  • हर्नियेटेड डिस्क (Herniated disc)
  • क्षयकारी गठिया (Degenerative arthritis)
  • वैस्कुलर समस्याएं
  • ट्यूमर जो रीढ़ की हड्डी की नसों को कॉम्प्रेस करते हैं
  • चोट
  • संक्रमण
  • सूजन

साइटिक नर्व पेन के लक्षण हैं (symptoms of sciatic nerve pain):

  • पीठ के निचले हिस्से में दर्द, जो एक या दोनों पैरों तक फैलता है
  • पैर की मांसपेशियों, ग्ल्यूट्स और पैर की अंगुली में कमजोरी
  • छींकने या खांसी के दौरान बड़ी असुविधा
  • नीचे की ओर झुकने या स्ट्रेचिंग करने से दर्द में बढ़ोतरी
  • पैरों में सुन्नता (numbness) या सिहरन (Tingling)
  • लंबे समय तक बैठने में असमर्थता

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साइटिक नर्व पेन को रोकने और इससे राहत पाने के व्यायाम

यदि आपने इस तकलीफ के बारे में पहले सुना है, तो शायद आप जानते हैं, कि यह एक दुःस्वप्न की तरह होता है। आप कभी नहीं चाहेंगे कि किसी दुश्मन को भी ऐसा दर्द हो।

दर्द इतना बुरा हो सकता है आप रोज की गतिविधियां रोक देने पर मजबूर हो जाएँ और फिर भी आप यह नहीं जानते कि क्रैम्पिंग को रोकने के लिए किस पोजीशन में रहा जाए।

सौभाग्य से, आप इसे फिर से उभरने से रोक सकते हैं और कुछ व्यायामों से इसके आम लक्षणों को भी कम कर सकते हैं।

पिलेट्स स्विमिंग एक्सरसाइज (Pilates swimming exercise)

इस एक्सरसाइज को जहाँ तक हो सके धीरे-धीरे करना चाहिए और आपको उन संकेतों पर नज़र रखना होगा जो आपका शरीर देगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि दर्द या असुविधा महसूस होते ही अपनी कोशिशें छोड़ देनी हैं। बात सिर्फ इतनी है कि आपको सतर्क रहना है और कमर पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना है।

  • मैट या जमीन पर मुंह नीचे की ओर रखकर लेट जायें।
  • बांहों को अपने सिर के सामने रखें और पैरों को सीधा रखें।
  • दाहिने पैर और दाहिनी बांह को एक साथ ऊपर उठाएं।
  • इस कोशिश में आपका सिर भी थोड़ा उठ सकता है, लेकिन ध्यान यह रखना है कि धड़ ( torso ) जमीन से नहीं उठना चाहिए।
  • पैर और बाँह जितना संभव हो ऊपर उठ जाएँ, तो 3 सेकेंड तक उसी स्थिति में बने रहें और फिर शुरुआती पोजीशन में वापस आ जाएँ।
  • अपने बाएं पैर और दाहिनी बांह के साथ भी इसे दोहरायें। इस एक्सरसाइज को अपनी देह के हर साइड में दस बार दोहराएं।

यह एक्सरसाइज साइटिक नर्व पेन से आपको राहत दिला सकती है। लेकिन ध्यान रहे, आपको इसे नियमित करना है। अगर इसे एकबार करके छोड़ दिया तो कोई फ़ायदा नहीं होगा।

पीठ की ट्रेचिंग (Back Stretch)

साइटिक नर्व पेन से राहत पायें: बैक स्ट्रेच

इस व्यायाम से राहत पाने के लिए सीधे अपने पैरों को जोड़कर खड़ा होना चाहिए। फिर ऊपर की तस्वीर की तरह झुकें जैसे पैर की उंगलियों को छूने वाले हैं। लेकिन व्यायाम में अपनी उंगलियों को नहीं, फर्श को छूने की कोशिश करें। यदि नहीं छू पा रहे हैं, तो कोई बात नहीं। जितना हो सके स्ट्रेचिंग कर लीजिये।

इस एक्सरसाइज के दौरान आपकी पीठ एक तरह से “धनुषाकार (arch)” मुड़ेगी जिससे पेशियों और साइटिक नर्व में खिंचाव पैदा होगा। अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए आपको धीरे-धीरे अपनी पीठ को ऊपर उठाना है। वरना चक्कर आ सकता है या इससे आपके रक्तचाप में गिरावट आ सकती है।

एक बार कर लेने के बाद इसे पांच बार दोहरायें। हर बार अपनी बांहों को ज्यादा से ज्यादा नीचे ले जाने की कोशिश करें।

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पैर की स्ट्रेचिंग (Leg stretch)

साइटिक नर्व पेन आम तौर पर पीठ के निचले हिस्से (lower back) में शुरू होता है और पैर तक फैलता है। इसलिए पहली बार इस क्षेत्र में दर्द या सिहरन का अनुभव होते ही पैरों की स्ट्रेचिंग करना अच्छा होता है।

पैरों की कई तरह की स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

  • एक उदाहरण यह है – अपने दाहिने पैर को एक टेबल या कुर्सी पर उठायें लेकिन बाएं पैर को बिलकुल सीधा रखें।
  • बांहों को आगे लाएं जिससे आपकी उंगलियां पैर की उंगलियों का छोर छू लें या जितना हो सके उनके करीब पहुँच जाएँ।
  • कई सेकंड के लिए इसी पोजीशन में रहें और फिर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
  • इसे दो बार दोहरायें।

यह एक्सरसाइज करते समय आपको पैर के निचले भाग और ग्ल्यूट्स में खिंचाव महसूस होगा।

पीठ के नचले भाग की एक्सरसाइज (Lower back exercise)

साइटिक नर्व के कारण होने वाला पीठ के निचले हिस्से का दर्द हमें कुछ मिनटों के लिए लकवे की स्थिति में ला सकता है। इसलिए असुविधा शुरू होने के तुरंत बाद ही इस क्षेत्र की स्ट्रेचिंग शुरू कर देनी चाहिए।

  • जमीन पर या मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएँ।
  • पैरों की स्ट्रेचिंग करें और बांहों को क्रॉस करें। बांहों को बगलों की ओर फैलाएं और ध्यान रखें कि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
  • अपने दोनों घुटनों को मोड़ें लेकिन पैर के तलवों को जमीन पर ही रखें।
  • धीरे-धीरे नरमी से दोनों घुटनों को दाईं ओर स्विंग करें जब तक वे फर्श को न छू लें।
  • अपने बाएं कंधे या बाँह को न उठने दें।
  • कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
  • अपनी शुरुआती पोजीशन में लौटें और फिर इसे शरीर के दूसरे साइड में भी दोहरायें।
  • पूरी एक्सरसाइज को 5 बार दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

साइटिक नर्व पेन से राहत पायें: हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

साइटिक नर्व पेन पूरे पैर में फैल सकता है और बिलकुल नीचे तक जा सकता है। इस भाग में पड़ने वाले दबाव को नीचे बतायी गयी एक्सरसाइज से कम किया जा सकता है।

  • पीठ सीधी रखते हुए और पैरों को आगे सीधा फैलाकर फर्श पर बैठ जाइए। आपके दोनों पैरों के बीच थोड़ा सा फासला होना चाहिए।
  • अपने कंधों को दाईं ओर मोड़ें और आगे झुकें मानो आप अपने दाहिने पैर की उँगलियों का छोर छूना चाह रहे हैं।
  • आपका सिर आपके दाहिने घुटने को छूना चाहिए।
  • कई सेकंड तक इस स्थिति में बने रहें, फिर शुरुआती मुद्रा में वापस आएं।
  • अब यही व्यायाम बायीं ओर भी दोहरायें।
  • हर दोहराव के बाद आपको पहले के मुकाबले थोड़ा ज्यादा खींचने की कोशिश करनी है।

कमर की स्ट्रेचिंग (waist stretch)

साइटिक नर्व की तकलीफ को कम करने के लिए आज हम आख़िरी एक्सरसाइज बताने जा रहे हैं।

  • गद्दे या फर्श पर लेट जाएँ, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और जितना हो सके उन्हें अपनी छाती के करीब लाएं।
  • अपने पैरों को अपने बांहों से पकड़कर घुटनों को एक ही जगह बनायें रखें, जैसे कि आप भ्रूण की स्थिति में हों।
  • अपने घुटनों पर थोड़ा दबाव डालें।
  • फिर अपने पैरों को आज़ाद करें और उन्हें स्ट्रेच करें।
  • इसे कई बार दोहराएं।

अगर आप इस गंभीर समस्या से गुजर रहे हैं तो साइटिक नर्व पेन से राहत पाने के लिए इनमें से कुछ एक्सरसाइज को ज़रूर आजमायें। इसमें थोड़ी इच्छाशक्ति और नियमितता की ज़रूरत होगी। लेकिन इससे आपको वाकई मदद मिलेगी।

  • Flor Ángela Tobón Marulanda; Julián Vallejo Maya; León Mario Moro Cortés (2011). Lesión del nervio ciático: aproximación médico legal (Colombia). http://www.scielo.org.co/pdf/cesm/v25n1/v25n1a07.pdf
  • Sladjana, U. Z., Ivan, J. D., & Bratislav, S. D. (2008). Microanatomical structure of the human sciatic nerve. Surgical and Radiologic Anatomy. https://doi.org/10.1007/s00276-008-0386-6
  • Rigaud, M., Gemes, G., Barabas, M. E., Chernoff, D. I., Abram, S. E., Stucky, C. L., & Hogan, Q. H. (2008). Species and strain differences in rodent sciatic nerve anatomy: Implications for studies of neuropathic pain. Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.016