6 आसान एक्सरसाइज : इनसे थुलथुले आर्म्स को फर्म करें

08 जुलाई, 2020
अपनी बाहों में किसी भी प्रकार के थुलथुलपन को ठीक करने के लिए इन एक्सरसाइज को लगातार करें क्योंकि नतीजे तुरंत नहीं आते हैं।

थुलथुले आर्म्स अपेक्षाकृत आम समस्या हैं। यह कभी-कभी अचानक वजन में भारी बदलाव के कारण होता है। हालांकि यह त्वचा की लोच में कमी आने से भी हो सकता है।

35 यस उससे ज्यादा की उम्र में यह समस्या सबसे आम है। हालाँकि, यह पहले भी हो सकता है जब शरीर का वजन ज्यादा हो।

हालांकि यह कोई गंभीर समस्या नहीं है और आपकी सेहत को प्रभावित नहीं करती है, पर बहुत से लोग इस समस्या को ठीक करना चाहते हैं क्योंकि वे कुछ कपड़े पहनने में सहज महसूस नहीं करते।

सौभाग्य से ताकत बढ़ाने के लिए सही खाना खाने के अलावा, कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं जिन्हें लगातार करने पर आर्म्स को टोन करती हैं, उन्हें सुडौल बनाती हैं।

यहाँ हम 6 आसान एक्सरसाइज की बात करना चाहते हैं जिन्हें आप अपनी मांसपेशियों की वर्कआउट कराने के लिए हर दिन कर सकते हैं।

इन्हें प्रैक्टिस करें और वे इस समस्या से मिजात पायें!

1. थुलथुले आर्म्स को फर्म करने के लिए ट्राइसैप पुश-अप्स (Tricep push-ups)

थुलथुले आर्म्स को फर्म करने के लिए ट्राइसैप पुश-अप्स

पुश-अप की यह वरायटी आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने पर फोकस करता है। हालाँकि यह आपके पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए अच्छा है।

इसे कैसे करें?

  • सबसे पहले फर्श पर अपनी हथेलियों को टिकाएं और अपनी कोहनी को कंधों की सीध में रखें।
  • पुश-अप की स्थिति में आयें : अपने पैर के अंगूठे पर अपने निचले शरीर का समर्थन करें।
  • फिर, अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करें, अपनी कोहनी को अपने बगल में सही रखें और अपनी छाती को गिरने न दें।
  • पुश-अप्स करते हुए गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
  • 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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2. चेस्ट पुश-अप्स

यह पिछली एक्सरसाइज की तरह है। हालांकि यह अप्रत्यक्ष रूप से आपकी ट्राइसेप्स की वर्कआउट कराती है, यहाँ, आप चेस्ट पर फोकस कर रहे हैं।

इसमें काफी मशक्कत चाहिए  लेकिन यह  थुलथुले आर्म्स को सुडौल बनाने में बहुत असरदार है।

इसे कैसे करें?

  • एक मैट पर पुश-अप की पोजीशन में आएँ, इस बार आपकी आर्म्स कंधों से भी दूर हों।
  • कोहनी को बहुत झुकाए बिना अपने शरीर को नीचे लाना शुरू करें और फी शुरुआती पोजीशन में लौटें।
  • 10 से 12 रेपिटेशन वाले 3 सेट करें।
  • अगर पंजों पर इसे करना बहुत मुश्किल लगे तो अपने घुटनों पर बैठ कर करें।

3. बाइसेप कर्ल (Bicep curls)


बाइसेप कर्ल आपकी आर्म मसल्स को मजबूत करने और थुलथुलेपन को ठीक करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

इसे कैसे करें?

  • सबसे पहले अपने पैरों पर खड़े हों,  कन्धों के बराबर फासले पर इन्हें रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
  • हर हाथ में वेट लें, बाहें नीचे करते हुए उन्हें फैलाएं।
  • अब धीरे-धीरे और कंट्रोल के साथ अपनी कोहनी को मोड़ें जैसे कि आप अपने कंधों को वजन से छूने जा रहे थे।
  • धीरे-धीरे साँस लेते हुए झुकें।
  • जैसे ही आप अपनी बाहों को फिर से उठाते हैं साँस छोड़ें।
  • 10 दोहराव वाले 3 सेट करें।

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4. थुलथुले आर्म्स को सुडौल बनाने के लिए डिप्स

ट्राईसेप डिप एक मजबूत एक्सरसाइज है जो आपके कंधे, हाथ और पीठ को मजबूत रखने में मदद करता है।

उन्हें एक हार्ड सर्फेस पर किया जाना चाहिए, जैसे एक बेंच या कुर्सी।

कैसे करें?

  • चेयर पर पीठ के बल (या जो भी सतह आपने चुनी है) बैठें और हाथों को सीट पर रखें।
  • पैरों को फैलाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
  • इस पोजीशन में अपनी कोहनी मोड़ें और कूल्हों को नीचे करें लेकिन फर्श को न छुएँ।
  • शुरुआती पोजीशन में लौटें।
  • 10 दोहराव वाले 3 सेट करें।

5. ट्राइसेप एक्सटेंशन (Tricep extension)


यह एक्सरसाइज आपकी पीठ की वर्कआउट कराते हुए आपकी बाहों को फर्म बनाता है।

बहुत ज्यादा वजन का इस्तेमाल न करें, क्योंकि यह अच्छी शेप से समझौता कर सकता है या चोटका भी  कारण बन सकता है।

कैसे करें?

  • बैठे या खड़े होकर, जो भी आपको आरामदेह लगे, एक हाथ में वजन थामे हुए उसे छत की ओर उठाएं।
  • ज्यादा स्टेबिलिटी के लिए अपने हाथ को दूसरे हाथ से पकड़ें और फिर वजन को नीचे आने दें।
  • आपका हाथ 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। यदि आप कर पायें तो अपनी शुरुआती पोजीशन में लौटने से पहले 2 से 3 सेकंड के लिए होल्ड करें।
  • हर हाथ के साथ 10 दोहराव वाले 3 सेट करें।

6. लेटरल शोल्डर रेज

इन शोल्डर रेज को करते हुए आप अपनी आर्म, शोल्डर और पूरी पीठ को मजबूत करते हैं।

कैसे करें?

  • सबसे पहले अपने पैरों को अलग-अलग करके खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
  • दोनों हाथों से वेट पकड़ें, भुजाएँ सीधी हों और बाजू आराम से हों।
  • इसके बाद, अपने शरीर को एक टी शेप बनाते हुए अपने बाजुओं को उठाएँ।
  • बाहों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
  • 10 दोहराव वाले 3 सेट करें।

क्या आप मजबूत, टोंड आर्म्स चाहते हैं? ये एक्सरसाइज करें और मनचाहा लुक पाएं। याद रखें कि आपको तुरंत नतीजे दिखाई नहीं देंगे, इसलिए आपको लगातार करना होगा।